Sestava na protažení a zahřátí
Samotnému protahování by před cvičením mělo předcházet několik minut na rotopedu, orbitreku, běžícím pásu. Svaly se zahřejí a protahování bude o to účinnější. Protahování provádějte zlehka, stačí krátká doba. Protáhněte celé tělo, pokud nemáte tolik času pak alespoň ty svaly, které pak budete dále procvičovat. Protahování se provádí i po cvičení, uvolníte pak namožené a ztuhlé svaly, dá se provádět i během cvičení mezi jednotlivými sériemi posilovacího tréninku.
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce podél těla.
2) Z této polohy přitáhneme pravou nohu k tělu, napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí polohy.
3) Stejný cvik provedeme na druhou nohu.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohuDruhý cvik
1) Postavíme se zpříma a rukama se přidržujeme opory- židle, parapetu, skříně…
2) Tělo držíme rovně a z této polohy provedeme stoj na špičky.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do původní polohy.
4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích.
Cvik třetí 
1) Položte se na záda, jedna noha je natažená, druhou nohu pokrčte v koleni a přitáhnete k tělu. >
2) Nyní koleno přetáhněte přes položenou nohu a snažte se tlačit koleno co nejvíce k zemi. Současně otočte hlavu na protilehlou stranu. Napočítejte do pěti a vraťte se do výchozí polohy.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik čtvrtý
) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou rozpažené.
2) Levou ruku pokrčíme v lokti, pravou nohu v koleni a loktem a kolenem se snažíme dotknout.
3) Pak končetiny vystřídáme a provedeme totéž na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu
Cvik pátý
1) Nohy roznožíme, mírně pokrčíme v kolenou a ruce si opřeme o kolena.
2) Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
3) Z této pozice provedeme protažení tím, že zakulatíme záda a uvolníme hlavu.
4) Cvik opakujeme 15x.
5) Hlídáme si dech- v základní pozici nádech, při zakulacení zad výdech.
Cvik šestý
1) Tímto cvikem se budeme jakoby vytahovat z pasu. Postavíme se zpříma, ruce rozpažené, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Z tohoto základního postoje se vytáhneme nejprve za pravou rukou (jakoby nás za pravou ruku někdo tahal k sobě), pak se vrátíme zpět a cvik provedeme na druhou stanu.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
4) Při tomto cviku se stále snažíme udržovat záda rovná.
Cvik sedmý
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku natáhneme rovně před tělo, druhou si opřeme o koleno a poté stále rovně nataženou ruku přitáhneme k opačnému ramenu.
3) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik osmý
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku vzpažíme, druhou si opřeme o koleno a provedeme úklon do strany.
3) Tímto cvikem se nejenom protáhneme, ale pracujeme také na štíhlejším pasu.
4) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
5) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Cvik devátý
1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené.
2) Ramena vytáhneme co nejvíce směrem nahoru, jakoby nás někdo chtěl za ramena zvednout.
3) V této pozici se zastavíme, napočítáme do tří a poté ramena spustíme dolů.
4) Cvik opakujeme 15x.
Cvik desátý
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou.
2) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo.
3) Napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
4) Opakujeme 5x na každou stranu.
Cvik jedenáctý
1) Položíme se na záda, ruce jsou volně podél těla, kolena pokrčená.
2) V této poloze velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy.
3) V maximální poloze napočítáme do tří a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček.
4) Cvik opakujeme 10x.
Cvik dvanáctý
2) Přednožte levou nohu a uchopte ji za lýtko.
3) Pak nohu přitáhněte ještě víc k hrudníku a pohybujte s ní o jeden centimetr dozadu a zpátky.
4) Tímto cvikem si protáhnete páteř, zádové, šíjové a mezilopatkové svaly a svaly na zadní straně končetin.
Cvik třináctý
1) Posaďte se na zem, nohy natáhněte a dejte je k sobě.
2) Předkloňte se, ruce položte pod kolena, lokty vytočte do stran.
3) Zakulaťte ramena, brada směřuje k nohám.
4) Cílem je dosáhnout čelem ke kolenům. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky.
Cvik čtvrnáctý
1) Postavte se zpříma bokem k opoře (parapet, topení apod.)
2) O oporu si opřete nohu (opora je tak vysoká, abyste na ni mohli opřít nohu bez námahy), vzpažte a proveďte úklon k opřené noze.
3) Z úklonu přejděte do předklonu, ruce si složte na nohy a v této pozici provádějte pohyb trupem o jeden centimetr ke kolenu a zpět.
4) Pokud neudržíte nohu napjatou, povolte ji v kolenou. Tělo je uvolněné.
Cvik patnáctý
2) Oběma rukama uchopte levou nohu tak, že levou ruku dáte na levé lýtko a pravou ruku na levou holeň, těsně pod levou ruku. Lokty vytočte dopředu.
3) Rukama jste vytvořili jakousi díru, do které se budete snažit prostrčit hlavu, jako byste se chtěli otvorem podívat za sebe.
4)
5) Aniž byste se narovnali, tak stejný cvik provádějte i na pravé straně s uchopením pravé nohy. Opět dosáhněte maximální pozice, počítejte do dvaceti a uvolněte.
6) Po provedení cviku na obě strany opět svěste ruce před sebe a pomalu obratel po obratli se narovnejte.
7) Tento cvik slouží k protažení těla kolenních vazů, lýtek, pasu a zad.
