Sestava na protažení a zahřátí | E15.cz

Sestava na protažení a zahřátí

Redakce

Protažení je účinný prostředek, který zlepší pohyblivost svalů a vazivových tkání, sníží riziko poranění, svalové bolesti a napětí.

Samotnému protahování by před cvičením mělo předcházet několik minut na rotopedu, orbitreku, běžícím pásu. Svaly se zahřejí a protahování bude o to účinnější. Protahování provádějte zlehka, stačí krátká doba. Protáhněte celé tělo, pokud nemáte tolik času pak alespoň ty svaly, které pak budete dále procvičovat. Protahování se provádí i po cvičení, uvolníte pak namožené a ztuhlé svaly, dá se provádět i během cvičení mezi jednotlivými sériemi posilovacího tréninku.

 

Autor: Ženy - E15
Cvik první
Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce podél těla.

2) Z této polohy přitáhneme pravou nohu k tělu, napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí polohy.

3) Stejný cvik provedeme na druhou nohu. 
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohuDruhý cvik

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma a rukama se přidržujeme opory- židle, parapetu, skříně…

2) Tělo držíme rovně a z této polohy provedeme stoj na špičky.

3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do původní polohy.

4) Cvik opakujeme 15x ve třech sériích.

Cvik třetí

Autor: Ženy - E15

1) Položte se na záda, jedna noha je natažená, druhou nohu pokrčte v koleni a přitáhnete k tělu. >

Autor: Ženy - E15

2) Nyní koleno přetáhněte přes položenou nohu a snažte se tlačit koleno co nejvíce k zemi. Současně otočte hlavu na protilehlou stranu. Napočítejte do pěti a vraťte se do výchozí polohy.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

Cvik čtvrtý
) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou rozpažené.

2) Levou ruku pokrčíme v lokti, pravou nohu v koleni a loktem a kolenem se snažíme dotknout.

 3) Pak končetiny vystřídáme a provedeme totéž na druhou stranu.
4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu

Cvik pátý

Autor: Ženy - E15

1) Nohy roznožíme, mírně pokrčíme v kolenou a ruce si opřeme o kolena.

Autor: Ženy - E15

2) Záda jsou rovná, pohled směřuje dopředu.
3) Z této pozice provedeme protažení tím, že zakulatíme záda a uvolníme hlavu.
4) Cvik opakujeme 15x.
5) Hlídáme si dech- v základní pozici nádech, při zakulacení zad výdech.

Cvik šestý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1)
Tímto cvikem se budeme jakoby vytahovat z pasu. Postavíme se zpříma, ruce rozpažené, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Z tohoto základního postoje se vytáhneme nejprve za pravou rukou (jakoby nás za pravou ruku někdo tahal k sobě), pak se vrátíme zpět a cvik provedeme na druhou stanu.
3) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.
4) Při tomto cviku se stále snažíme udržovat záda rovná.

Cvik sedmý
Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.

2) Rozkročíme se, jednu ruku natáhneme rovně před tělo, druhou si opřeme o koleno a poté stále rovně nataženou ruku přitáhneme k opačnému ramenu.

3) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.

4) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik osmý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené, pánev lehce podsazená.
2) Rozkročíme se, jednu ruku vzpažíme, druhou si opřeme o koleno a provedeme úklon do strany.
3) Tímto cvikem se nejenom protáhneme, ale pracujeme také na štíhlejším pasu.
4) Pak se vrátíme do původní polohy a cvik provedeme na druhou stranu.
5) Cvik opakujeme 15x na každou stranu.

Cvik devátý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma, ruce u těla, nohy mírně pokrčené.

2) Ramena vytáhneme co nejvíce směrem nahoru, jakoby nás někdo chtěl za ramena zvednout.

3) V této pozici se zastavíme, napočítáme do tří a poté ramena spustíme dolů.

4) Cvik opakujeme 15x.


Cvik desátý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou.

2) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo.

3) Napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
4) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik jedenáctý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na záda, ruce jsou volně podél těla, kolena pokrčená.
2) V této poloze velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy.
3) V maximální poloze napočítáme do tří a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček.
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik dvanáctý
Autor: Ženy - E15
1) Položte se na záda, brada směřuje ke stropu, ramena jsou uvolněná.
Autor: Ženy - E15

2) Přednožte levou nohu a uchopte ji za lýtko.
3) Pak nohu přitáhněte ještě víc k hrudníku a pohybujte s ní o jeden centimetr dozadu a zpátky.
4) Tímto cvikem si protáhnete páteř, zádové, šíjové a mezilopatkové svaly a svaly na zadní straně končetin.

Cvik třináctý
Autor: Ženy - E15

1) Posaďte se na zem, nohy natáhněte a dejte je k sobě.
Autor: Ženy - E15

2) Předkloňte se, ruce položte pod  kolena, lokty vytočte do stran.
3) Zakulaťte ramena, brada směřuje k nohám.
4) Cílem je dosáhnout čelem ke kolenům. Dosáhněte čelem kam až to půjde a pak pohybujte trupem ještě o jeden centimetr dopředu a zpátky.

Cvik čtvrnáctý

Autor: Ženy - E15

1) Postavte se zpříma bokem k opoře (parapet, topení apod.)
Autor: Ženy - E15

2) O oporu si opřete nohu (opora je tak vysoká, abyste na ni mohli opřít nohu bez námahy), vzpažte  a proveďte úklon k opřené noze.

3) Z úklonu přejděte do předklonu, ruce si složte na nohy a v této pozici provádějte pohyb trupem o jeden centimetr ke kolenu a zpět.
4) Pokud neudržíte nohu napjatou, povolte ji v kolenou. Tělo je uvolněné.

Cvik patnáctý

Autor: Ženy - E15
1) Postavte se zpříma, lehce pokrčte kolena, předkloňte se a paže svěste dolů. Pokud se nedotknete rukama podlahy, více pokrčte kolena.
2) Oběma rukama uchopte levou nohu tak, že levou ruku dáte na levé lýtko a pravou ruku na levou holeň, těsně pod levou ruku. Lokty vytočte dopředu.
3) Rukama jste vytvořili jakousi díru, do které se budete snažit prostrčit hlavu, jako byste se chtěli otvorem podívat za sebe.
4)
Autor: Ženy - E15
V této maximální poloze počítejte do dvaceti a potom se uvolněte.
5) Aniž byste se narovnali, tak stejný cvik provádějte i na pravé straně s uchopením pravé nohy. Opět dosáhněte maximální pozice, počítejte do dvaceti a uvolněte.
6) Po provedení cviku na obě strany opět svěste ruce před sebe a pomalu obratel po obratli se narovnejte.
7) Tento cvik slouží  k protažení těla kolenních vazů, lýtek, pasu a zad.

 

 

 


Autor: Redakce
 

S předplatným můžete mít i tento exkluzivní obsah

Hlavní zprávy

Nejčtenější

Video

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!