Třináct cviků pro bolavá záda | E15.cz

Třináct cviků pro bolavá záda

Redakce

Sdílet na Facebook Messenger Sdílet na LinkedIn
Jen málokdo se nesetkal s bolavými zády či krční páteří. Jedna z věcí, která pomůže zjednat nápravu, je cvičení.

Až  80 % lidí dnes trpí nebo trpělo bolestmi zad a krční páteře. Páteř podepírá celou váhu horní poloviny těla a hlavy, chrání míchu a je tvořena třiatřiceti dutými kostmi (obratle), které jsou navzájem odděleny chrupavčitými ploténkami. Obratle na konci páteře jsou spojeny a tvoří kostrč.

Záda bez bolesti - Další jednoduché a účinné cviky, které zvládne každý

Prevencí je pohyb, především cvičení, plavání, při zvedání těžších břemen jít nejprve do podřepu a mít stále vzpřímená záda. Bolest zad může mít hodně příčin, které objasní návštěva lékaře a ten také doporučí terapii. Velkou úlevu přináší obvykle pravidelné cvičení (pokud lékař nestanoví jinak).

Cvik první

0:normal690:true:true
1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou zvednuté a pokrčené v kolenou.0:normal690:true:true
2) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo.
3) Napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
4) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik druhý

0:normal690:true:true

1) Položíme se na záda, ruce jsou volně podél těla, kolena pokrčená.0:normal690:true:true
2) V této poloze velmi pomalu zvedáme zadeček a odlepujeme páteř kousek po kousku až do maximální polohy.
3) V maximální poloze napočítáme do tří a opět velmi pomalu pokládáme nejprve postupně páteř a poté zadeček.
4) Cvik opakujeme 10x.


Cvik třetí


0:normal690:true:true1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou natažené.
2) Levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na koleno levé nohy.0:normal690:true:true
3) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
4) V této poloze napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
5) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik čtvrtý

0:normal690:true:true


1) Položíme se na záda, ruce dáme do svícnu, nohy jsou natažené.
2) Levá noha zůstává na místě, pravou nohu položíme shora na prsty levé nohy.0:normal690:true:true
3) V této poloze obě nohy přetočíme co možná nejvíce vpravo a současně odlepíme pravou lopatku, abychom dosáhli co největšího protažení páteře (loket zůstává na zemi).
4) V této poloze napočítáme do deseti a poté totéž provedeme na druhou stranu.
5) Opakujeme 5x na každou stranu.

Cvik pátý

0:normal690:true:true


1) Položíme se na břicho, nohy jsou u sebe a ruce předtažené.0:normal690:true:true

2) Stáhneme hýžďové svaly a nohy a ruce současně zvedneme do výšky 20-30 centimetrů.
3) V této poloze počítáme do tří a opět se položíme na podložku.
4) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

Cvik šestý

0:normal690:true:true


1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.0:normal690:true:true

2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů. 
3) V této poloze natáhněte ruce před sebe, napočítáme do tří, ruce opět spojíme na čelem a pomalu se opět položíme na podložku. 
4)Cvik opakujeme 10x.

Cvik sedmý

0:normal690:true:true

1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.0:normal690:true:true

2) Stáhneme hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.

3) V této poloze provedeme úklon doprava, poté doleva a pomalu ruce opět položíme na podložku. 

4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik osmý

0:normal690:true:true

1) Položíme se na břicho, nohy mírně od sebe a ruce spojíme pod čelem.

0:normal690:true:true

2) Stáhnete hýžďové svaly a zároveň ruce s hlavou odlepíme od země do výšky asi 20-30 centimetrů.

3) V této poloze napočítáme do deseti a pomalu ruce opět položíme na podložku. 

4) Cvik opakujeme 10x.

0:normal690:true:true

Cvik devátý - krční páteř

1) Sedneme si na zem, nebo na židli a levou ruku položíme na pravý spánek.

2) V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce.

3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.

4) Totéž opakujeme i na druhou stranu. 

5) Cvik opakujeme 10x na každou stranu.

0:normal690:true:true

Cvik desátý - krční páteř

1) Sedneme si na zem, nebo na židli a ruce spojíme za hlavou.

2) V této pozici silně zatlačíme hlavou spojeným rukám.

3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.

4) Cvik opakujeme 10x .

Cvik jedenáctý - krční páteř

0:normal690:true:true

1) Sedneme si na zem, nebo na židli a jednu ruku položíme doprostřed čela.

2) V této pozici silně zatlačíme hlavou proti ruce.

3) Napočítáme do deseti a tlak povolíme.
4) Cvik opakujeme 10x.

Cvik dvanáctý -krční páteř

0:normal690:true:true

1) Postavte se zpříma, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Dívejte se rovně před sebe.
2) Paže a ramena uvolněte, hlavu a krk držte zpříma a co nejvýše.

0:normal690:true:true

3) Bez toho, abyste pohnuli rameny a tělem otáčejte hlavu nejprve úplně doleva, jako byste se chtěli ohlédnout za sebe.

4) V této maximální poloze počítejte do pěti, pak pomalu vraťte hlavu do výchozí pozice a cvik proveďte i na druhou stranu stejným způsobem.

5) Cvik opakujte vždy pětkrát na každou stranu.

Cvik třináctý

0:normal690:true:true

1) Postavte se zpříma, ramena nechte uvolněná, stáhněte hýždě a podsaďte pánev.

0:normal690:true:true

2) Svěste hlavu tak, aby brada směřovala do jamky mezi klíčními kostmi.

3) Pomalu vytáčejte hlavu doprava tak, aby brada směřovala vzhůru. Jde o to dosáhnout takového pocitu, jako by vás někdo tahal za bradu vzhůru nad rameno.

4) V této maximální poloze napočítejte do pěti a pak se pomalu přesuňte doleva a cvik opakujte.

5) Cvik provádějte pětkrát na každou stranu.

6) Při cvičení nezvedejte ramena a vše provádějte jemně a pomalu.

Autor: Redakce

S předplatným můžete mít i tento exkluzivní obsah

Hlavní zprávy

Nejčtenější

Video