Sestava pro břišní svaly | E15.cz
KoronaHelpdesk E15

Jak uspět v krizi

Sestava pro břišní svaly

Redakce

Stále více dotazů přichází do poradny s tím, že chcete poradit sestavy pro jednotlivé partie těla. Postupně tedy shrneme cviky na hýždě, stehna, pas, nohy a další problémové partie- dnes začínáme břišními svaly.

Břišní svaly jsou ploché široké svaly, které se nachází mezi dolním obvodem hrudníku a horním okrajem pánve. Podílí se na tvorbě břišní stěny, dýchání, kinetiky páteře a tvorbě břišního lisu. Pouhým cvičením se vám břicho nezeštíhlí, kdo chce mít vyrýsované břišní svaly, musí nejprve shodit tuk, který je zakrývá. Břišní svaly můžete mít díky cvičení pevné, ale pokud budete mít nadváhu, případně pneumatiku kolem břicha, budou pod tukem schované a nepůjdou vidět. Pokud máte tedy nějaké to kilo navíc, nezapomeňte zařadit nejméně 3x týdně po 40 minutách do vašeho programu aerobní aktivitu- běh, kolo, rotoped, stepper, orbitrek apod., tak, abyste spálili kalorie a samozřejmě se stravujte dietně.

Při cvičení břišních svalů věnujte pozornost správnému provedení cviků, protože jinak mohou zátěž přebírat úplně jiné svaly- například svaly nohou, krku nebo páteře. Počet opakování u břišních svalů musí být větší než při procvičování dalších tělesných partií. Cvičte co možná největší počet opakování podle vašich možností, v začátcích například tři série po patnácti opakování a postupem času, jak budou vaši břišní svaly sílit, zvyšujte počty opakování.

Autor: Ženy - E15

Cvik první
1) Položte se na záda, ruce jsou podél těla, kolena pokrčená a mírně od sebe (asi 10 cm).
2) Chyťte se oběma rukama vnitřní strany stehen, lokty tlačte vzhůru.
3) Držte se stehen, odlepte hlavu a ramena od podložky (bedra naopak tlačte k podložce).

Autor: Ženy - E15

4) Pusťte se stehen, ruce předpažte tak, aby byly v rovnoběžce se stehny.
5) V této poloze se zvedejte o centimetr výše a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý.
6) Pokud vás při tomto cviku bolí krční páteř, podložte si ji dlaněmi místo toho, abyste ruce držela v předpažení.

Cvik druhý
1)

Autor: Ženy - E15
Položte se na záda, přednožte pravou nohu  a levou zvedněte asi 30 cm od země.
2) Chyťte se oběma rukama pod kolenem přednožené nohy, lokty pokrčte a tlačte je vzhůru do stran.
3)
Autor: Ženy - E15
Hlavu a ramena přitáhněte ke kolenu co možná nejvýše (bedra  tlačte k podložce).
4) Pusťte koleno a ruce natáhněte tak, aby byly rovnoběžně s přednoženou  nohou. 5) V této poloze pohybujte horní částí trupu o centimetr dopředu a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů. Pak nohy vyměňte a opakujte celé cvičení.

Cvik třetí

Autor: Ženy - E15
1) Položte se na záda, obě nohy zvedněte do výšky, rukama uchopte stehna z vnější strany a přitáhněte hlavu.
2)
Autor: Ženy - E15
Pusťte stehna a předpažte tak, aby nohy a ruce byly vodorovně, hlava a ramena jsou stále zvednuté.
3) V této poloze pohybujte trupem o centimetr vpřed a zpátky. Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
4) Pokud neudržíte nohy zvednuté, můžete si je opřít o stěnu nebo například o topení.

 

 Cvik čtvrtý 

Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na podložku na záda, ruce spojíme za hlavou.

2)

Autor: Ženy - E15
Nohy pokrčíme v kolenou a položíme je na stranu.

3) V této poloze zvedáme hlavu a trup pomalými plynulými pohyby.

4) Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

 

Cvik pátý

Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na záda, ruce spojíme za hlavou, abychom zpevnili krční páteř.
2)
Autor: Ženy - E15
Nohy pokrčíme v kolenou a položíme je na stůl nebo na židli.
3) V této poloze zvedáme hlavu tak, že pravý loket směřuje k levému kolenu.
4) Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.  
5) Totéž provedeme na druhou stranu (levý loket k pravému kolenu).

Cvik šestý- varianta cvik pátého

Autor: Ženy - E15

1) Položte se na záda, ruce složte za hlavou. 
2) Levou nohu pokrčte v koleni a pravou pokrčenou nohu opřete patou o koleno.
3)

Autor: Ženy - E15
 Cílem cviku je přitáhnout levý loket k pravému koleni. 
4) Pohyb musí být pomalý, netrhavý a musí vycházet z břišních svalů.  
5) Totéž provedeme na druhou stranu (levý loket k pravému kolenu).

 

Zkracovačky -procvičení horní části břišních svalů
Lehněte si na zem, nohy položte lýtkama na lavičku tak, aby stehna a lýtka svírala pravý úhel, ruce složte za hlavou nebo na prsou. Pomalu zvedejte hlavu, ramena a lopatky, ale dolní část páteře zůstává na zemi, v maximální poloze zůstaňte se sevřenými břišními svaly tři vteřiny a pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. Ve výchozí poloze nádech, při návratu výdech.

Psaní čísel nebo abecedy- procvičení dolní části břišních svalů
Lehněte si na podložku, nohy jsou rovně natažené, ruce dejte za hlavu. Silou břišních svalů zvedněte natažené nohy asi 40 cm nad podlahu a ve vzduchu začněte psát nohama jednotlivá písmena abecedy nebo číslice. Nohy se při cvičení navzájem dotýkají, dolní poloha je těsně nad zemí, horní zhruba ve výšce 40 cm. Neprohýbejte se, záda leží na podlaze.

Sklapovačky -procvičení horní i dolní části břišních svalů
Položte se na podložku, vzpažte -natáhněte ruce podél hlavy a pak začněte současně zvedat ruce i nohy tak, aby se  nad tělem dotkly. V momentě, kdy budou ruce přibližně kolmo k podlaze se začne k nohám přitahovat i  trup.  Při spouštění nádech, v horní poloze výdech!

Autor: Redakce
 

Články odjinud

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!