Sestava pro hýždě a boky
Mít hezké a pevné hýždě chceme hlavně z estetických důvodů, ale i ty zdravotní nelze opominout. Hýžďové svaly se totiž podílejí na správném držení pánve, čili také na držení celého těla. Pokud jsou tyto svaly slabé, mohou být spoluzodpvědné například za bolesti v bedrech. Procvičování těchto svalů má kladný vliv také na vnitřní orgány uložené v pánvi. Při cvičení hýžďových svalů se zaměřímei na boky, protože tyto partie spolu souvisí.
Cvik první
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu.
2) Oběma rukama se „zavěste“ na oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi.
3Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná.
4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.
Cvik druhý
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
2)>
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.
Cvik třetí
1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2)>
3) Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete, ale špička musí přitom zůstat na zemi u pravé špičky.
4) V této pozici zvedněte nohu mírně nad zem a pohybujte kolenem 1 centimetr dozadu a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.
Cvik čtvrtý
1)
2)
3) Unožte levou nohu, koleno neprotlačujte. Vytočte levou nohu dovnitř tak, aby koleno směřovalo k podlaze.
4) Přisuňte levou nohu k pravé, ale neměňte výchozí pozici (přeneste mírně váhu na pravé koleno).
5) V této pozici pohybujte levou nohou o 8 centrimetrů nahoru a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.
Cvik pátý
2 Boky jsou v rovině, rovnoběžné s oporou.
3) Unožte levou nohu, stojnou nohu lehce pokrčte. Ramena jsou stále hezky uvolněná.
4) V unožení zvedejte nohu ještě o několik centrimetrů vzhůru a poté pomalu zpátky.
5) Cvik opakujte 100 x na každou nohu.
Cvik šestý
1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.
3) Z této výchozí pozice pokládáme pravou nohu na zem tak, aby se jí dotkla špičkou a poté se opět vrátíme do výchozí polohy.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik sedmý
1)
3) V této poloze se snažíme pravou nohu dostat co nejvíce směrem k hlavě a pak zpátky do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik osmý
1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem a nohy pokrčíme v kolenou.>
2) Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedáme horní nohu tak, jako by se otvírala lastura.
3) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
4) Totéž provedeme na druhou stranu.
Cvik devátý- hýždě
2) Jednu nohu zvedmeme do pravého úhlu.
3) V této pozici se pokusíme zvedat nohu ještě o pár centimetrů výš.
4) Cvik opakujeme i na druhou nohu.
5) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
Cvik desátý- hýždě
3) Cvik provádíme pomalu, plynule, pohyb musí vycházet z hýždí.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.
Cvik jedenáctý -boky
1)
2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech.
3) Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany.
4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon.
5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu.
Cvik dvanáctý -pas a boky
1)
2) V této pozici provádíme sed napravo, poté se vrátíme do výchozí polohy a provedeme sed nalevo.
3) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem stehenních svalů.
4) Cvik opakujeme 10x.
