Sestava pro hýždě a boky

25
fotografií

Minule jsme si ukázali kompletní sestavu cviků pro břicho a dnes budeme pokračovat další problematickou partií- hýždě a boky.

Mít hezké a pevné hýždě chceme hlavně z estetických důvodů, ale i ty zdravotní nelze opominout. Hýžďové svaly se totiž podílejí na správném držení pánve, čili také na držení celého těla. Pokud jsou tyto svaly slabé, mohou být spoluzodpvědné například za bolesti v bedrech. Procvičování těchto svalů má kladný vliv také na vnitřní orgány uložené v pánvi. Při cvičení hýžďových svalů se zaměřímei na boky, protože tyto partie spolu souvisí.

Cvik první
1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu také pokrčte v koleně tak, aby koleno bylo v úrovni boku, kolmo ke stehnu.

2) Oběma rukama se „zavěste“ na oporu. Levý bok vysuňte dopředu a levé koleno přitlačte k zemi.
3Stáhněte hýždě, podsaďte pánev, odlepte patu a koleno asi 8 cm od země a pohybujte končetinou o 1 cm dozadu a zpátky. Poloha boků a pánve je pořád stejná.
4) Opakujte 100x na každou nohu. Ze začátku nezvládnete tolik opakování, proto častěji měňte nohy.

Cvik druhý

1) Posaďte se na pravou hýždi čelem k opoře (nejlépe židle, křeslo). Pravou nohou pokrčte tak, aby pata byla 20 cm před stydkou kostí. Druhou nohu unožte.
2)>

Vysuňte levý bok dopředu, stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Prsty na nohou propněte, koleno neprotlačujte.
3) Zvedněte levou nohu asi o 8 centitimetrů a položte zpět. Opakujte 100x na každou nohu.
4) Jako u prvního cviku na boky a hýždě se nevzdávejte, pokud se vám nepodaří cvik opakovat v požadovaném počtu. Poté, co si tyto partie zpevníte, nebude vám cvik činit tolik obtíží.

Cvik třetí

1) Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2)>
Autor: Ženy - E15
Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Zvedněte levé koleno tak vysoko, jak můžete, ale špička musí přitom zůstat na zemi u pravé špičky.
4) V této pozici zvedněte nohu mírně nad zem a pohybujte kolenem 1 centimetr dozadu a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

Cvik čtvrtý
1)

Klekněte si čelem k opoře tak, abyste při držení se opory měla ruce natažené. Stáhněte hýždě a podsaďte pánev.
2)
Autor: Ženy - E15
Zakulaťte ramena, paže jsou stále napjaté, pričemž je jedno, jak vysoko se držíte.
3) Unožte levou nohu, koleno neprotlačujte. Vytočte levou nohu dovnitř tak, aby koleno směřovalo k podlaze.
4) Přisuňte levou nohu k pravé, ale neměňte výchozí pozici (přeneste mírně váhu na pravé koleno).
5) V této pozici pohybujte levou nohou o 8 centrimetrů nahoru a zpátky. Opakujte 100x na každou nohu.

Cvik pátý

1) Postavte se čelem k opoře (židle, parapet). Stáhněte hýždě a podsaďte pánev. Rukama se chyťte opory.

2 Boky jsou v rovině, rovnoběžné s oporou.
3) Unožte levou nohu, stojnou nohu lehce pokrčte. Ramena jsou stále hezky uvolněná.
4) V unožení zvedejte nohu ještě o několik centrimetrů vzhůru a poté pomalu zpátky.
5) Cvik opakujte 100 x na každou nohu.

Cvik šestý

1) Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.

2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu zvedneme nahoru.
3) Z této výchozí pozice pokládáme pravou nohu na zem tak, aby se jí dotkla špičkou a poté se opět vrátíme do výchozí polohy.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik sedmý
1)

Položíme se na levý bok, spodní nohu ohneme do pravého úhlu a předsuneme ji dopředu.

2) Opřeme se o levý loket a pravou nohu přednožíme tak, aby se špičkou dotýkala země.
3) V této poloze se snažíme pravou nohu dostat co nejvíce směrem k hlavě a pak zpátky do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 10x.
5) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik osmý

1) Položíme se na bok, loktem se opřeme o zem a nohy pokrčíme v kolenou.>

2) Nohy jsou na sobě. V této pozici zvedáme horní nohu tak, jako by se otvírala lastura.
3) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.
4) Totéž provedeme na druhou stranu.

Cvik devátý- hýždě

1) Jdeme na zem na „všechny čtyři“.>

2) Jednu nohu zvedmeme do pravého úhlu.
3) V této pozici se pokusíme zvedat nohu ještě o pár centimetrů výš.
4) Cvik opakujeme i na druhou nohu.
5) Cvik opakujeme 10x ve třech sériích.

Cvik desátý- hýždě

1) Klekneme si na jedno koleno, druhou nohu protáhneme a opřeme se o lokty.

2) Protaženou nohu zvedneme do výšky tak, aby byla v jedné rovině s trupem a vrátíme se do výchozí polohy.
3) Cvik provádíme pomalu, plynule, pohyb musí vycházet z hýždí.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti na každou nohu.

Cvik jedenáctý -boky
1)

Ve stoje roznožte tak, aby chodidla byla asi 30 cm od sebe, pravou ruku zvedněte vzhůru, levou položte na vnější stranu levé nohy.
2) Snažte se paži vytáhnout co nejvýše to jde, stáhněte hýždě, podsaďte pánev, ale neprohýbejte se v bedrech.

3) Ukloňte se vlevo, paži stále pevně nataženou a stažte se dosáhnout maximálního úklonu. V této pozici vytahujte paži o centimetr dále a zpět. Nezapomínejte na podsazenou pánev, stažené hýždě, boky nevychylujte do strany.
4) Cvik ukončíte tak, že se do základní polohy vrátíte přes mírný předklon.
5) Celé cvičení opakujte i na druhou stranu.

Cvik dvanáctý -pas a boky