Sestava pro posilovnu -3.díl
Před každým cvičením rozehřejte svaly jízdou na rotopedu nebo orbiteku a krátkou sérií protahovacích cviků. Pokud chcete nárůst svalů, zvedejte těžší zátěž při malém počtu opakování, zpevnění postavy docílíte zvedáním menší zátěže s větším počtem opakování. cvičení na strojích prokládejte s cvičením na podložce, využít k tomu můžete můžete sestavy cviků z rubriky Cvičební sestavy.
Cvik jedenáctý -prsní svaly
Provedení: Sedněte si a rukama se zapřete madel tak, aby nadloktí svíralo pravý úhel s trupem. Ruce stlačte k sobě, povolte a znovu opakujte. 
Dýchání: Při rozhatování nádech, při stlačování výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, deltové svaly
Chyby: Pozor na prudké pouštění rukou do výchozí polohy, mohly by se poškodit úpony prsních svalů. Používejte takovou zátěž, aby provedení bylo plynulé a rovnoměrné.
Cvik dvanáctý -prsní svaly
Provedení: 
Dýchání: Při spouštění nádech, při dokončování pohybu výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu
Chyby: Málo rozevřené paže, činky příliš u těla, malé spouštění činek. Dbejte na plynulost pohybu.
Cvik třináctý -prsní svaly
Provedení: Lehneme si na lavici, činky zvedneme s dlaněmi proti sobě a opisujeme jimi půlobloukovitou dráhu. Pohyb v loktech je omezen, vychází z ramen. 
Dýchání: Činky dolů nádech, při dokončování v horní poloze výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, přední část deltového svalu, triceps.
Chyby: Pohyb musí vycházet z ramen a činky spouštíme dostatečně dolů tak, aby se pořádně protáhly prsní svaly.
Cvik čtrnáctý -prsní svaly
Dýchání: Při roztažování paží nádech, při překřížení paží výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, přední část deltového svalu.
Chyby: Trup musí být ve stabilizované poloze, nezapojujte bicepsy.
Cvik patnáctý -stehna (předkopávání)
Provedení: Posadíme se na přístroj, zády se opřeme o desku a holeně zapřeme v místě ohybu hlezenního kloubu. Zvedáme zátěž až do úplného propnutí v kolenou, povolíme a opakujeme.
Zatěžované svaly: Stehenní sval, krejčovský sval
Chyby: Nepouštějte váhu příliš prudce a ve spodní poloze pohyb nepřerušujte. Při velké váze zvedáme hýždě a pohyb vychází více z kyčelních kloubů než z kolenních, což je chyba.
Cvik šestnáctý -stehna
Dýchání: Při spouštění zátěže nádech, v horní poloze výdech.
Zatěžované svaly: Ohybače stehen
Chyby: Příliš prudké spouštění zátěže a její zvedání švihem.
Cvik sedmnáctý -záda
Provedení: Cvik provádíme vleže na břichu, ruce zkřížíme za zády a provádíme hluboký předklon. Nahoru se zvedáme pomalu až do maximálně možného záklonu.
Dýchání: Předklon nádech, záklon výdech.
Chyby: Cvik nesmíme provádět švihem.
Obměny: Cvik si můžeme ztížit tím, že v rukou držíme kotouč a tím zvýšíme zátěž.
Zatěžované svaly: Vzpřimovače trupu, hýžďové svaly
Cvik osmnáctý -záda
Provedení: Klekneme si na sedačku, rukama uchopíme madla a přitahujeme se co nejvýše. Úchop volíme přibližně na dvojnásobek šířky ramen.
Chyby: Neusnadňujte si cvik švihem, v dolní poloze se nevyvěšujte.
Obměny: Změna úchopu.
Zatěžované svaly: Široký sval zádový, sval oblý a podhřebenový, mezilopatkové svaly, trapézový sval, biceps, dolní oblast prsního svalu, vřetenní sval
Cvik devatenáctý -záda
Provedení: Uchopíme madla kladky a sedneme si na lavičku. Stahujeme kladku tak, až se dotkneme držadlem horní partie zad. Lokty tlačíme do stran, tělo držíme vzpřímeně. V horní pozici vytahujeme ruce co nejvíce z ramen.
Dýchání: Při spouštění nádech, při stahování kladky výdech.
Zatěžované svaly: Zádové svaly
Chyby: Kladku můžeme stahovat nejenom za hlavu, ale také před hlavu na hrudník.
Cvik dvacátý -záda
Provedení: Posadíme se na sedátko, zapřeme se nohama, uchopíme madla. Pohyb začneme v hlubokém předklonu s pažemi co nejvíce vytaženými z ramen a přitahujeme k pasu s lokty taženými při těle.
Dýchání: Při spouštění kladky a předklánění nádech, při dokončení stahu výdech.
Zatěžované svaly: Zádové svaly.
Chyby: Musíme se pořádně předklonit a vytáhnout ruce z ramen. Ve finální poloze se nesmíme zaklánět.
