Sestava pro posilovnu -4.díl
Před každým cvičením rozehřejte svaly jízdou na rotopedu nebo orbiteku a krátkou sérií protahovacích cviků. Pokud chcete nárůst svalů, zvedejte těžší zátěž při malém počtu opakování, zpevnění postavy docílíte zvedáním menší zátěže s větším počtem opakování. cvičení na strojích prokládejte s cvičením na podložce, využít k tomu můžete sestavy cviků z rubriky Cvičební sestavy.
Cvik 21. -ramena 
Provedení: 
Dýchání: Rytmické
Zatěžované svaly: Deltové svaly, horní část prsních svalů, přední sval pilový, trapézový sval
Chyby: Cvik nemí být prováděn švihem, ale tahem, nesmíme se také prohýbat v trupu, ten má být stále mírně nahrben dopředu.
Cvik 22. -ramena
Provedení: Sedneme si (cvik můžeme provádět i ve stoje), uchopíme jednoručky a zvedneme je nad hlavu. Činky spouštíme co nejníže, dlaně směřují dopředu, lokty směřují ve spodní poloze kolmo k zemi.
Zatěžované svaly:
Deltové svaly, vrchní oblast prsních svalů, triceps, přední pilový sval, nadhřebenový sval.
Chyby: Zvedání příliš těžkých činek způsobuje špatné provedení cviku. Chybou je také prohýbání v bederní oblasti páteře.
Cvik 23. -ramena
Provedení: Sedneme si, opřeme se zády, uchopíme madla a zvedáme zátěž tak, že ji vytlačujeme do skoro napjatých paží. Při spouštění brzdíme.
Dýchání: Při spouštění nádech, v horní poloze výdech.
Zatěžované svaly: Deltový sval, horní část trapézového svalu.
Chyby: Zvedání příliš těžké zátěže způsobí, že cvik nezvládneme přesně- prohýbáme se v bederní oblasti páteře, vytáčíme trup do stran, nerovnoměrně vytlačujeme činku.
Cvik 24. -triceps 
Provedení: Sedneme si, opřeme se zády, oběma rukama uchopíme držadlo a táhneme nad hlavou do napjatých paží.
Dýchání: Při začátku cviku nádech, při spouštění zátěže výdech.
Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, sval loketní
Chyby: Pohybujeme nadloktím a tím snižujeme účinnost cviku na triceps.
Obměny: Cvik můžeme také cvičit s jednoručkama, kdy jednoručku uchopíme oběma rukama za hlavou a pak zvedáme do napjatých paží.
Cvik 25. - ramena (deltové svaly)
Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění výdech.
Zatěžované svaly: Deltový sval, podhřebenový sval, rombické svaly, střední část trapézového svalu, mezilopatkové svaly.
Chyby: Příliš zakulacujeme záda, čímž dochází k přetěžování meziobratlových plotének.
Obměny: Pohyb vedeme tahem přes horní kladku umístěnou na hlavou. Postavíme se bokem ke kladce, vzdálenější paží uchopíme držadlo a táhneme šikmo zeshora půlobloukem do upažení.
Cvik 26. - biceps
Provedení: Sedneme si na lavičku, opřeme si záda, uchopíme jednoruční činky a držíme je v mírně pokrčených pažích palci dopředu. Paže pokrčujeme v loktech a činky zvedáme k ramenům.
Zatěžované svaly: Dvojhlavý sval pažní, hluboký sval pažní, flexory zápěstí.
Chyby: Záda nesmíme odlepovat od lavičky, raději si snížíme váhu činky. Nesmíme také zvedat lokty a v dolní poloze s činkami nehoupeme.
Obměny: Cvik se dá také provádět ve stoji, nebo střídat cvik v sedu a ve stoji.
Cvik 27. -triceps 
Provedení: Postavíme se v mírném stoji rozkročném čelem před kladku tak, aby lanko směřovalo mírně šikmo dopředu. Uchopíme držadlo s palci a ostatními prsty nahoře, mírně se předkloníme. Ruce svírají pravý úhel a z této polohy stahujeme kladku směrem dolů do propnutých paží.
Dýchání: Při spouštění kladky nádech, při propnutých pažích výdech.
Zatěžované svaly: Trojhlavý sval pažní, loketní sval.
Chyby: Nesmíme zvedat lokty od těla, protože pak snižujeme účinnost cviku.
Obměny: Kladku můžete uchopit také podhmatem, ovšem za použití nižší váhy.
Cvik 28. -deltové svaly (upažovánív sedě)
Provedení: Posadíme se čelem k přístroji, rukama uchopíme madla, záda zůstávají rovná (pozor na nežádoucí zakulacení zad). Poté upažíme.
Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění výdech.
Zatěžované svaly: Deltový sval, sval podhřebenový, malý sval oblý, střední část trapézového svalu.
Chyby: Nesmíme zakulacovat záda, tzv. kočičí hřbet, zvýšili bychom možnost poranění zad a přetížení meziobratlových plotének.
Cvik 29. -stehna (zakopávání na přístroji vsedě
Provedení: Posadíme se na stroj, opřeme záda, nohy položíme na opěrku v oblasti Achillovy paty a kolena zapřeme pod horní opěrku. Opěrky jsou posuvné. Rukama se uchopíme za držadlo a nohama stlačujeme spodní opěrku směrem k zemi. Zpátky do výchozí polohy jdeme pomalu a kontrolovaně.
Dýchání: Ve spodní poloze výdech, v horní poloze nádech.
Zatěžované svaly: Ohybače stehen
Chyby: Příliš prudce spouštíme zatížení a nohy stlačujeme švihem.
Obměny: Místo, abychom zapojovali nohy současně, provádíme cvik na každou nohu zvlášť.
Cvik 30. -deltové svaly (upažování vsedě)
)
Dýchání: Na začátku pohybu nádech, při spouštění výdech.
Zatěžované svaly: Deltové svaly, horní oblast trapézových svalů, sval nadhřebenový.
Chyby: Neprohýbejte se v zádech a nezaklánějte se. Při upažování nevytáčejte dlaně dopředu a palce vzhůru. Pohyb musí vycházet pouze z ramen.
Cvik 31. -prsní svaly (tlaky vsedě)
Provedení: Posadíme se na stroj, opřeme záda a nohy o podložku, rukama se uchopíme madel seshora (na rozdíl od tricepsových tlaků, kde se na stejném přístroji uchopíme rukama zespodu). Předpažíme a poté se vrátíme do výchozí polohy.
Dýchání: V základní poloze nádech, při dokončení výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu.
Chyby: Při příliš úzkém úchopu, méně než šíře ramen, zatěžujeme hlavně triceps nebo při naopak příliš širokém úchopu zvyšujeme riziko zranění zápěstí. Chybou je spouštění zátěže příliš nízko, tím zatěžujeme hlavně svalstvo ramen. Pozor na odraz zátěže od hrudníku. Ramena se musí tlačit dolů.
Cvik 32. -spodní svaly břišní
Provedení: Položíme se na stroj, rukama se za hlavou uchopíme držadel, nohy vsuneme pod opěrku. Pomalým pohybem, ne švihem, přitahujeme nohy k hrudníku.
Dýchání: V horní poloze nádech, při spouštění nohou výdech.
Zatěžované svaly: Přímý sval břišní (spodní část), vnější a vnitřní šikmé břišní svaly, ohybače kyčlí, přímý sval stehenní.
Chyby: Příliš rychlé švihovité provedení.
