Sestava pro prsní svaly
Pro prsní svaly je důležité nejenom cvičení, ale také aerobní činnost (plavání, běh) a hlavně strečink, díky kterému předejdeme zkrácení těchto svalů, které by mohlo přivodit zdravotní potíže jako slabší kapacitu plic, omezení pohybu v ramenních kloubech atd.
Mnoho žen od cvičení těchto partií očekává nereálné výsledky. Ženské prso tvoří prsní svaly a ňadro, které se skládá z mléčné žlázy a tuku. Protože jsou ňadra složena hlavně z tukové tkáně a neobsahují žádné svaly, pak díky cvičení se nemůže ani změnit jejich případná povislost nebo velikost. Pokud však budeme posilovat sval pod ňadrem, můžeme zlepšit tvar a plnost hrudníku, čímž se vylepší celkový vzhled poprsí. Vzhled můžeme ještě zlepšit celkovým zdržením těla- posílením fixátorů lopatek.
1) Položíme se na zem, nohy pokrčíme v kolenou a propnuté ruce s činkami zvedneme nad hlavu.
2) V této poloze provedeme upažení tak, aby se činky nedotýkaly země.
3) Napočítáme do tří a poté se vrátíme do původní polohy.
4) Cvik provedeme ve třech sériích po deseti.
Cvik druhý
1) Uchopte oběma rukama posilovač tak, aby byl před tělem v oblasti prsou.
2) Pořádně stlačte oba konce posilovače k sobě, napočítejte do pěti a povolte.
3) Po celou dobu posilování stůjte zpříma, neprohýbejte se v zádech, krční páteř je rovná.
4) Cvik opakujte 10x ve třech sériích.
Cvik třetí
Dýchání: V základní poloze nádech, při dokončení výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu.
Chyby: Při příliš úzkém úchopu, méně než šíře ramen, zatěžujeme hlavně triceps nebo při naopak příliš širokém úchopu zvyšujeme riziko zranění zápěstí. Chybou je spouštění zátěže příliš nízko, tím zatěžujeme hlavně svalstvo ramen. Pozor na odraz zátěže od hrudníku. Ramena se musí tlačit dolů.
Cvik čtvrtý
Provedení:
Dýchání:
Při roztažování paží nádech, při překřížení paží výdech.
Zatěžované svaly:
Prsní svaly, přední část deltového svalu.
Chyby:
Trup musí být ve stabilizované poloze, nezapojujte bicepsy.
Cvik pátý
Dýchání:
Při spouštění nádech, při dokončování pohybu výdech.
Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu
Chyby:
Málo rozevřené paže, činky příliš u těla, malé spouštění činek. Dbejte na plynulost pohybu.
Cvik šestý
Dýchání: Při roztahování nádech, při stlačování výdech.
Zatěžované svaly: Prsní svaly, deltové svaly
Chyby: Pozor na prudké pouštění rukou do výchozí polohy, mohly by se poškodit úpony prsních svalů. Používejte takovou zátěž, aby provedení bylo plynulé a rovnoměrné.