Sestava pro prsní svaly

Pro prsní svaly je důležité nejenom cvičení, ale také aerobní činnost (plavání, běh) a hlavně strečink, díky kterému předejdeme zkrácení těchto svalů, které by mohlo přivodit zdravotní potíže jako slabší kapacitu plic, omezení pohybu v ramenních kloubech atd.

Mnoho žen od cvičení těchto partií očekává nereálné výsledky. Ženské prso tvoří prsní svaly a ňadro, které se skládá z mléčné žlázy a tuku. Protože jsou ňadra složena hlavně z tukové tkáně a neobsahují žádné svaly, pak díky cvičení se nemůže ani změnit jejich případná povislost nebo velikost. Pokud však budeme posilovat sval pod ňadrem, můžeme zlepšit tvar a plnost hrudníku, čímž se vylepší celkový vzhled poprsí. Vzhled můžeme ještě zlepšit celkovým zdržením těla- posílením fixátorů lopatek.

Cvik první

Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na zem, nohy pokrčíme v kolenou a propnuté ruce s činkami zvedneme nad hlavu.

Autor: Ženy - E15

2) V této poloze provedeme upažení tak, aby se činky nedotýkaly země. 
3) Napočítáme do tří a poté se vrátíme do původní polohy.
4) Cvik provedeme ve třech sériích po deseti.
 

Cvik druhý

Autor: Ženy - E15

1) Uchopte oběma rukama posilovač tak, aby byl před tělem v oblasti prsou.

Autor: Ženy - E15

2) Pořádně stlačte oba konce posilovače k sobě, napočítejte do pěti a povolte.

3) Po celou dobu posilování stůjte zpříma, neprohýbejte se v zádech, krční páteř je rovná.

4) Cvik opakujte 10x ve třech sériích.

Cvik třetí

Autor: Ženy - E15

Provedení: Posadíme se na stroj, opřeme záda a nohy o podložku, rukama se uchopíme madel zespodu (na rozdíl od posilování prsních svalů na stejném přístroji, kdy se uchopíme naopak rukama seshora). Předpažíme a poté se vrátíme do výchozí polohy.

Dýchání: V základní poloze nádech, při dokončení výdech.

Autor: Ženy - E15

Zatěžované svaly: Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu.

 Chyby: Při příliš úzkém úchopu, méně než šíře ramen, zatěžujeme hlavně triceps nebo při naopak příliš širokém úchopu zvyšujeme riziko zranění zápěstí. Chybou je spouštění zátěže příliš nízko, tím zatěžujeme hlavně svalstvo ramen. Pozor na odraz zátěže od hrudníku. Ramena se musí tlačit dolů.

Cvik čtvrtý
Provedení:

Autor: Ženy - E15

Postavíme se mezi kladky, uchopíme držadla, předkloníme se do skoro horizontální polohy, mírně pokrčíme paže v loktech a stahujeme kladky tak, že co nejvíce překřižujeme paže. Jsme rozkročení, nohy pokrčíme v kolenou, lokty tlačíme od těla.
Dýchání:
Při roztažování paží nádech, při překřížení paží výdech.
Zatěžované svaly:
Prsní svaly, přední část deltového svalu.
Chyby:
Trup musí být ve stabilizované poloze, nezapojujte bicepsy.

Cvik pátý 

Autor: Ženy - E15

Lehneme si na lavici, činky máme v natažených pažích dlaněmi dopředu. Činky pomalu spouštíme co nejníže, lokty tlačíme do stran tak, aby se co nejvíce protáhly prsní svaly. V dolní poloze jsou osy činek kolmo k trupu a předloktí v kolmici vůči zemi.

Dýchání:
Při spouštění nádech, při dokončování pohybu výdech.

Autor: Ženy - E15

Zatěžované svaly:
Prsní svaly, triceps, přední část deltového svalu
Chyby:
Málo rozevřené paže, činky příliš u těla, malé spouštění činek. Dbejte na plynulost pohybu.

 

Cvik šestý

Autor: Ženy - E15

Provedení: Sedněte si a rukama se zapřete madel tak, aby nadloktí svíralo pravý úhel s trupem. Ruce stlačte k sobě, povolte a znovu opakujte.

Dýchání: Při roztahování nádech, při stlačování výdech.

Zatěžované svaly: Prsní svaly, deltové svaly

Autor: Ženy - E15

Chyby: Pozor na prudké pouštění rukou do výchozí polohy, mohly by se poškodit úpony prsních svalů. Používejte takovou zátěž, aby provedení bylo plynulé a rovnoměrné.