Sestava pro ruce a ramena | E15.cz
KoronaHelpdesk E15

Jak uspět v krizi

Sestava pro ruce a ramena

Redakce

Paže a ramena jsou trochu opomíjenou součástí těla u žen, protože ty se spíše zaměřují na problematičtější partie, ale pokud se vám nelíbí rosolovité ruce, vzhůru do cvičení

Cvik první  -triceps

Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na záda, nohy jsou mírně od sebe a pokrčené v kolenou.

Autor: Ženy - E15

2) Pravou ruku pokrčíme v lokti tak, aby se zemí svírala pravý úhel a druhou rukou si ji přidržíme.
3) Z této polohy provedeme propnutí ruky, napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy. 
4) Celý cvik opakujeme také s druhou rukou.
5) Provedeme ve třech sériích po deseti na každou stranu.

Cvik druhý -ramena
Autor: Ženy - E15

1) Posadíme se na židli nebo stůl, ruce s činkami jsou spuštěné dolů, hlava v protažení trupu.

Autor: Ženy - E15

2) V této pozici provedeme upažení tak, aby činky nepřesáhly úroveň ramen.

3) Napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy.

4) Cvik provedeme ve třech sériích po deseti.

Cvik třetí -triceps

Autor: Ženy - E15

1) Ruce jsou natažené a opřené o stůl, nohy na zemi.
Autor: Ženy - E15

2) V této pozici jdeme s rukama do pravého úhlu, zadek spustíme kousek na podložku, ale nesmíme dosednout.
3) Aniž bychom se hýžděmi dotkli země, pomalým pohybem se na rukou opět zvedáme do výchozí polohy.
4) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem rukou- posilujeme tricepsy.
5) Cvik opakujeme 10x.

Cvik čtvrtý -biceps

Autor: Ženy - E15
1) Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel). Pravou nohu zanožíme, pravá ruka s činkou je volně spuštěna dolů.
Autor: Ženy - E15

2) Z této pozice přitáhneme činku v tělu. Dbáme na rovná záda.3)Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí pozice. 
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik pátý -triceps

Autor: Ženy - E15


1) Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel). Pravou nohu zanožíme, pravá ruka s činkou je volně spuštěna dolů.
Autor: Ženy - E15

2) Z této pozice zapažíme ruku s činkou tak, aby se propnutá ruka dostala do roviny s trupem.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí pozice. 
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik šestý -biceps

Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou volně podél těla.

Autor: Ženy - E15

2) Z této pozice přitáhneme činky v tělu, napočítáme do tří a vrátíme se zpět do původní polohy.
 
3) Neprohýbáme se v zádech, nezakláníme se, pokud nás to k tomu svádí, vezmeme si činku s menší zátěží. 

4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti.

Cvik sedmý -deltové svaly

Autor: Ženy - E15

1)
Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, natažené ruce s činkami držíme před sebou.
Autor: Ženy - E15

2) Z této pozice provedeme přitažení činek nad prsa tak, aby ramena a ruce byly v rovině.
 
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do původní polohy.

4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
 

Cvik osmý -deltové svaly

Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, natažené ruce s činkami držíme před sebou.

Autor: Ženy - E15

2) Z této pozice provádíme upažení. Nepohybujeme rukama v loktech, pohyb vychází pouze z ramen. Pohyb končí, když jsou lokty na úrovni ramen. 

3) Neprohýbejte se v zádech a nezaklánějte se. Pohyb musí vycházet pouze z ramen.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.

Cvik devátý -paže a ramena

Autor: Ženy - E15


1)
Tento cvik je tzv. ženský klik. Klekneme si na kolena, ruce si opřeme o zem na šířku ramen, nohy překřížíme.
Autor: Ženy - E15

2) Dlaně jsou proto sobě, hlava je v protažení.
3) Z této pozice provedeme klik a vrátíme se zpátky do původní polohy.

4)  Cvik opakujeme 3x po deseti opakováních.

Cvik desátý -ramena

Autor: Ženy - E15

1)
Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou natažené a položené na stehnech.
Autor: Ženy - E15

2) Z této polohy předpažíme pravou ruku, napočítáme do tří a opět se vrátíme do výchozí polohy.
3) To samé opakujeme s levou rukou. Při cviku se neprohýbáme v bedrech a pokud nás to k tomu svádí, zvolíme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.


Cvik jedenáctý -paže a ramena

1)

Autor: Ženy - E15
Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou připažené k tělu a pokrčené v loktech.
Autor: Ženy - E15

2) Z této pozice zvedneme činky nad hlavu a ruce propneme.
 
3) Napočítáme do tří a opět se pomalu vrátíme do výchozí pozice.
 4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.

 

Cvik dvanáctý -paže a ramena

1)

Autor: Ženy - E15
Stojíme vzpřímeně, ruce natažené před sebou a oběma rukama držíme cvičební gumu.
Autor: Ženy - E15

2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí.

3) V této pozici napočítáme do tří a s  výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik třináctý -triceps

1)

Autor: Ženy - E15
Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel).  O pravou nohou zahákneme posilovací gumu (pokud je dlouhá, přeložíme ji napůl).
Autor: Ženy - E15

2) Pravou rukou uchopíme pevně gumu a zvedáme ji tak, aby paže a loket svíraly pravý úhel a zároveň byla paže v rovnoběžce se zemí.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik čtrnáctý-biceps

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15

1) Postavíme se, gumu zahákneme za jednu nebo obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce v pravém úhlu./p>

2) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.

3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Cvik patnáctý -triceps, ramena

Autor: Ženy - E15

1) Položíme se na zem, jednu nohu zapřeme o druhou a a vzepřeme se na rukou.
2) V této pozici jdeme s rukama do pravého úhlu, zadek spustíme kousek na podložku, ale nesmíme dosednout.
Autor: Ženy - E15

3) Aniž bychom se hýžděmi dotkli země, pomalým pohybem se na rukou opět zvedáme do výchozí polohy.
4) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem rukou- posilujeme tricepsy a ramena.
5) Cvik opakujeme 10x.
 

Autor: Redakce
 

Články odjinud

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!