Sestava pro ruce a ramena
Cvik první -triceps
1) Položíme se na záda, nohy jsou mírně od sebe a pokrčené v kolenou.
2) Pravou ruku pokrčíme v lokti tak, aby se zemí svírala pravý úhel a druhou rukou si ji přidržíme.
3) Z této polohy provedeme propnutí ruky, napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy.
4) Celý cvik opakujeme také s druhou rukou.
5) Provedeme ve třech sériích po deseti na každou stranu.
Cvik druhý -ramena
1) Posadíme se na židli nebo stůl, ruce s činkami jsou spuštěné dolů, hlava v protažení trupu.
2) V této pozici provedeme upažení tak, aby činky nepřesáhly úroveň ramen.
3) Napočítáme do tří a vrátíme se do původní polohy.
4) Cvik provedeme ve třech sériích po deseti.
Cvik třetí -triceps
1) Ruce jsou natažené a opřené o stůl, nohy na zemi.
2) V této pozici jdeme s rukama do pravého úhlu, zadek spustíme kousek na podložku, ale nesmíme dosednout.
3) Aniž bychom se hýžděmi dotkli země, pomalým pohybem se na rukou opět zvedáme do výchozí polohy.
4) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem rukou- posilujeme tricepsy.
5) Cvik opakujeme 10x.
Cvik čtvrtý -biceps
2) Z této pozice přitáhneme činku v tělu. Dbáme na rovná záda.3)Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.
Cvik pátý -triceps
1) Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel). Pravou nohu zanožíme, pravá ruka s činkou je volně spuštěna dolů.
2) Z této pozice zapažíme ruku s činkou tak, aby se propnutá ruka dostala do roviny s trupem.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.
Cvik šestý -biceps
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou volně podél těla.
2) Z této pozice přitáhneme činky v tělu, napočítáme do tří a vrátíme se zpět do původní polohy.
3) Neprohýbáme se v zádech, nezakláníme se, pokud nás to k tomu svádí, vezmeme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme ve třech sériích po deseti.
Cvik sedmý -deltové svaly
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, natažené ruce s činkami držíme před sebou.
2) Z této pozice provedeme přitažení činek nad prsa tak, aby ramena a ruce byly v rovině.
3) Napočítáme do tří a pomalu se vrátíme do původní polohy.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
Cvik osmý -deltové svaly
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, natažené ruce s činkami držíme před sebou.
2) Z této pozice provádíme upažení. Nepohybujeme rukama v loktech, pohyb vychází pouze z ramen. Pohyb končí, když jsou lokty na úrovni ramen.
3) Neprohýbejte se v zádech a nezaklánějte se. Pohyb musí vycházet pouze z ramen.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
Cvik devátý -paže a ramena
1) Tento cvik je tzv. ženský klik. Klekneme si na kolena, ruce si opřeme o zem na šířku ramen, nohy překřížíme.
2) Dlaně jsou proto sobě, hlava je v protažení.
3) Z této pozice provedeme klik a vrátíme se zpátky do původní polohy.
4) Cvik opakujeme 3x po deseti opakováních.
Cvik desátý -ramena
1) Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce s činkami jsou natažené a položené na stehnech.
2) Z této polohy předpažíme pravou ruku, napočítáme do tří a opět se vrátíme do výchozí polohy.
3) To samé opakujeme s levou rukou. Při cviku se neprohýbáme v bedrech a pokud nás to k tomu svádí, zvolíme si činku s menší zátěží.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
Cvik jedenáctý -paže a ramena
1)
2) Z této pozice zvedneme činky nad hlavu a ruce propneme.
3) Napočítáme do tří a opět se pomalu vrátíme do výchozí pozice.
4) Cvik opakujeme 3x po dvanácti opakováních.
Cvik dvanáctý -paže a ramena
1)
2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí.
3) V této pozici napočítáme do tří a s výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik třináctý -triceps
1)
2) Pravou rukou uchopíme pevně gumu a zvedáme ji tak, aby paže a loket svíraly pravý úhel a zároveň byla paže v rovnoběžce se zemí.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.
Cvik čtrnáctý-biceps
1) Postavíme se, gumu zahákneme za jednu nebo obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce v pravém úhlu./p>
2) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.
Cvik patnáctý -triceps, ramena
1) Položíme se na zem, jednu nohu zapřeme o druhou a a vzepřeme se na rukou.
2) V této pozici jdeme s rukama do pravého úhlu, zadek spustíme kousek na podložku, ale nesmíme dosednout.
3) Aniž bychom se hýžděmi dotkli země, pomalým pohybem se na rukou opět zvedáme do výchozí polohy.
4) Cvik neprovádíme švihem, ale pomalým pohybem rukou- posilujeme tricepsy a ramena.
5) Cvik opakujeme 10x.
