Sestava s cvičební gumou | E15.cz
KoronaHelpdesk E15

Jak uspět v krizi

Sestava s cvičební gumou

Redakce

Tvarovat tělo můžeme různými způsoby. K těm účinným patří také posilování s cvičební gumou, které si teď ukážeme.

Tvarovat tělo nemusíte jen v posilovně, ale i v pohodlí domova. K tomu ale budete potřebovat cvičební gumu (latexovou stuhu). Prodává se v různých silách, lepší je dlouhá, kterou podle potřeby můžeme přeložit, svázat nebo na konce uvázat úchyty.

Cvik 1.

Autor: Ženy - E15

1) Sedneme si na podložku, záda jsou rovná a nohy natažené.

Autor: Ženy - E15

2) Gumu zahákneme za chodidla a druhou stranu uchopíme oběma rukama tak, aby předloktí a nohy byly v rovnováze.3) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

Cvik druhý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1) Postavíme se, gumu zahákneme za jednu nebo obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce v pravém úhlu.

2) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.

 

3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.


 Cvik třetí

Autor: Ženy - E15

Autor: Ženy - E15
1) Postavíme se, gumu zahákneme za obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce podél těla.

2) V této pozici zapažujeme, co možná nejvíc to jde.

 3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.



Cvik čtvrtý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1) Postavíme se, gumu zahákneme za obě nohy a rukama ji uchopíme tak, aby byly ruce podél těla.

2) V této pozici zapažujeme tak, že za zády pokrčíme ruce v loktech. 

3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.

 

Cvik pátý- triceps
1)

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
Levým kolenem a levou rukou se zapřeme o stůl (postel).  O pravou nohou zahákneme posilovací gumu (pokud je dlouhá, přeložíme ji napůl).

2) Pravou rukou uchopíme pevně gumu a zvedáme ji tak, aby paže a loket svíraly pravý úhel a zároveň byla paže v rovnoběžce se zemí.

3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.

Cvik šestý

Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
Stojíme vzpřímeně, ruce natažené před sebou a oběma rukama držíme cvičební gumu.

2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí.
3) V této pozici napočítáme do tří a s  výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik sedmý

Autor: Ženy - E15

1)
Autor: Ženy - E15
Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, vzpažíme a oběma rukama uchopíme posilovací gumu.
2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí. Pozor ale, celý tah vedeme za zády!
3) V této pozici napočítáme do tří a s  výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik osmý
Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
 Postavíme se zpříma, nohy mírně od sebe, ruce jsou natažené volně podél těla. 2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu a při nádechu se snažíne roztáhnout napjaté ruce do stran.
3) V maximální  poloze se zastavíme, napočítáme do tří a s nádechem ruce pomalu uvolníme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.


Cvik devátý
Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
Položíme se na záda, opřeme se o lokty, jednu nohu necháme volně ležet a druhou pokrčíme v koleni.
2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu, nataženou nohu zvedneme do výšky a zahákneme za ni posilovací gumu.
3) V této pozici zvedáme a pokládáme nohu pomalými pohyby, čímž posilujeme stehna a zároveň břišní svaly.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti. 
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou rukou.

Cvik desátý
Autor: Ženy - E15

Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na záda, opřeme se o lokty, nohy necháme volně ležet natažené.
2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu a zahákneme ji za natažené nohy. 3) V této pozici zvedáme a pokládáme nohy pomalými pohyby, čímž posilujeme břišní svaly.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik jedenáctý
Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1)
Položíme se na bok, do jedné ruky uchopíme posilovací gumu a držíme ji pokrčenou v lokti před tělem a druhou rukou si podepřeme hlavu.
2) Spodní nohu pokrčíme, druhou natáhneme a zahákneme za ni posilovací gumu. 3) V této poloze nataženou nohu odlepíme od země a pomalými pohyby ji dostáváme do pravého úhlu s tělem.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme strany.

Cvik dvanáctý
Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
Položíme se na bok, jednu ruku pokrčíme před tělem, druhou rukou si podepřeme hlavu.
2) Mezi natažené nohy vložíme posilovací gumu (nejlépe přeloženou, aby nebyla moc dlouhá).
3) V této poloze vrchní nohu pomalými pohyby zvedáme a opět pokládáme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme strany.

Cvik třináctý

Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1) Posadíme se na židli, rukama se chytneme okrajů židle, záda jsou rovná.

2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti

Cvik čtrnáctý

Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na bok, opřeme se o pokrčenou ruku, druhá ruka je před tělem.
Autor: Ženy - E15

2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti. 
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.

Cvik patnáctý
Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na záda, ruce jsou natažená volně podél těla.

2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi  ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.

 4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik šestnáctý

Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
Postavíme se rovně, mírně se rozkročíme, ruce jsou podél těla nebo se jimi můžeme opřít o stěnu.
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

Cvik sedmnáctý
Autor: Ženy - E15
1) Klekneme si na všechny čtyři končetiny, jedna noha je na zemi, druhá mírně nad zemí.
Autor: Ženy - E15
2) Posilovací gumu zahákneme mezi nohy (guma je několikrát složená).
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti

Cvik čtrnáctý

Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na bok, opřeme se o pokrčenou ruku, druhá ruka je před tělem.
Autor: Ženy - E15

2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti. 
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.

Cvik patnáctý
Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na záda, ruce jsou natažená volně podél těla.

2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi  ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.

 4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik šestnáctý

Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
Postavíme se rovně, mírně se rozkročíme, ruce jsou podél těla nebo se jimi můžeme opřít o stěnu.
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

Cvik sedmnáctý
Autor: Ženy - E15
1) Klekneme si na všechny čtyři končetiny, jedna noha je na zemi, druhá mírně nad zemí.
Autor: Ženy - E15
2) Posilovací gumu zahákneme mezi nohy (guma je několikrát složená).
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti

Cvik čtrnáctý

Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na bok, opřeme se o pokrčenou ruku, druhá ruka je před tělem.
Autor: Ženy - E15

2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti. 
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.

Cvik patnáctý
Autor: Ženy - E15
Autor: Ženy - E15
1) Položíme se na záda, ruce jsou natažená volně podél těla.

2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi  ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).

3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.

 4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.

Cvik šestnáctý

Autor: Ženy - E15
1)
Autor: Ženy - E15
Postavíme se rovně, mírně se rozkročíme, ruce jsou podél těla nebo se jimi můžeme opřít o stěnu.
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

Cvik sedmnáctý
Autor: Ženy - E15
1) Klekneme si na všechny čtyři končetiny, jedna noha je na zemi, druhá mírně nad zemí.
Autor: Ženy - E15
2) Posilovací gumu zahákneme mezi nohy (guma je několikrát složená).
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.

Autor: Redakce
 

Články odjinud

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!