Sestava s cvičební gumou
Tvarovat tělo nemusíte jen v posilovně, ale i v pohodlí domova. K tomu ale budete potřebovat cvičební gumu (latexovou stuhu). Prodává se v různých silách, lepší je dlouhá, kterou podle potřeby můžeme přeložit, svázat nebo na konce uvázat úchyty.
Cvik 1.
1) Sedneme si na podložku, záda jsou rovná a nohy natažené.
2) Gumu zahákneme za chodidla a druhou stranu uchopíme oběma rukama tak, aby předloktí a nohy byly v rovnováze.3) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.4) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.
Cvik druhý
2) V této pozici přitahujeme ruce k hrudníku a zpátky.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.
Cvik třetí
2) V této pozici zapažujeme, co možná nejvíc to jde.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.
Cvik čtvrtý
2) V této pozici zapažujeme tak, že za zády pokrčíme ruce v loktech.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích.
Cvik pátý- triceps
1)
2) Pravou rukou uchopíme pevně gumu a zvedáme ji tak, aby paže a loket svíraly pravý úhel a zároveň byla paže v rovnoběžce se zemí.
3) Cvik opakujeme desetkrát ve třech sériích. Nezapomeneme vše opakovat také na druhou stranu.
Cvik šestý
2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí.
3) V této pozici napočítáme do tří a s výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik sedmý
1)
2) S nádechem gumu roztáhneme tak, aby natažené ruce a tělo bylo v jedné rovině, nebo až tak moc, jak vám to vaše svaly dovolí. Pozor ale, celý tah vedeme za zády!
3) V této pozici napočítáme do tří a s výdechem povolíme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik osmý
3) V maximální poloze se zastavíme, napočítáme do tří a s nádechem ruce pomalu uvolníme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik devátý
2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu, nataženou nohu zvedneme do výšky a zahákneme za ni posilovací gumu.
3) V této pozici zvedáme a pokládáme nohu pomalými pohyby, čímž posilujeme stehna a zároveň břišní svaly.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou rukou.
Cvik desátý
2) Oběma rukama uchopíme posilovací gumu a zahákneme ji za natažené nohy. 3) V této pozici zvedáme a pokládáme nohy pomalými pohyby, čímž posilujeme břišní svaly.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik jedenáctý
2) Spodní nohu pokrčíme, druhou natáhneme a zahákneme za ni posilovací gumu. 3) V této poloze nataženou nohu odlepíme od země a pomalými pohyby ji dostáváme do pravého úhlu s tělem.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme strany.
Cvik dvanáctý
2) Mezi natažené nohy vložíme posilovací gumu (nejlépe přeloženou, aby nebyla moc dlouhá).
3) V této poloze vrchní nohu pomalými pohyby zvedáme a opět pokládáme.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme strany.
Cvik třináctý
2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti
Cvik čtrnáctý
2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.
Cvik patnáctý
2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik šestnáctý
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.
Cvik sedmnáctý
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.
2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti
Cvik čtrnáctý
2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.
Cvik patnáctý
2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik šestnáctý
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.
Cvik sedmnáctý
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.
2) Mírně se rozkročíme a mezi kolena vložíme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti
Cvik čtrnáctý
2) Spodní noha je natažená a je o ní zaháknuta posilovací guma, druhá noha je pokrčená v koleni a drží druhý konec gumy.
3) V této pozici zvedáme nataženou nohu pomalými tahy nahoru, chvíli podržíme a opět dolů.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
5) Stejný cvik opakujeme i s druhou nohou.
Cvik patnáctý
2) Zvedneme nohy kolmo k tělu a mezi ne zahákneme posilovací gumu (musí být několikrát přehnutá).
3) V této pozici pomalu roztahujeme nohy kam až to půjde.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti.
Cvik šestnáctý
2) Posilovací gumu zahákneme mezi kotníky (guma je několikrát složená).
3) V této poloze provádíme zanožování. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.
Cvik sedmnáctý
3) V této poloze zvedáme nohu směrem vzhůru. Guma nám musí klást odpor, takže cvik je tím náročnější, čím více je guma složená. Musíme cítit napětí v hýžďových svalech.
4) Cvik opakujeme 3x v sérii po deseti a poté prohodíme nohy.
