Snídaně - co si dát a jak nastartovat váš apetit
JAK BY MĚLA VYPADAT SNÍDANĚ?
* bílý jogurt (150 g) nebo jiný přírodní zakysaný polotučný mléčný nápoj (200-250 ml), cereálie bez přidaného cukru (30-50 g), čerstvé (100-150 g) nebo sušené (10 g) ovoce, neslazený čaj, voda s citronem nebo fresh džus ředěný vodou 1 : 1 (300 ml)
* cereální pečivo (80-100 g) či výrobek (cereální sušenky, knäckebrot apod., 3-4 plátky), přírodní sýr (20-40 g), zelenina (100-150 g), neslazený čaj, voda s citronem nebo fresh džus ředěný vodou 1 : 1 (300 ml)
* cereální pečivo (80-100 g), margarín či máslo (10-20 g), šunka s vysokým podílem masa nad 90 % (15-30 g) nebo tvrdý sýr do 30 % tuku v sušině (15-30 g), případně 1 vejce uvařené natvrdo (2x do týdne), zelenina (100-150 g), neslazený čaj, voda s citronem nebo fresh džus ředěný vodou 1 : 1 (300 ml)
PROČ BYSTE MĚLI SNÍDAT?
Během noci vaše tělo spotřebuje velkou část cukru v krvi pro funkci vnitřních orgánů. Správně sestavená snídaně, podávaná v období mezi 7. a 9. hodinou, dodá organismu potřebnou energii, nebudete se cítit unavení, hladoví a nebude vás v dopoledních hodinách honit mlsná. Snídaně působí zároveň jako osvědčený způsob, jak efektivně nastartovat metabolismus k tomu, aby mohlo tělo zdravě hubnout.
CO KDYŽ NEMŮŽETE SNÍDAT?
Pak se to pozvolna naučte. Začněte tím, že si po probuzení dáte medem oslazený čaj, abyste doplnili glukózu. Můžete si dát i mléčný koktejl s čerstvým ovocem a např. ovesnými vločkami nebo mléčné kaše. K přípravě vám může posloužit jak kravské, tak sójové mléko. Využijte času a připravte si jídlo s sebou a snězte jej, až dorazíte do práce či do školy. Bude to taková pozdní snídaně a předčasná svačina. Podstatné je, abyste se cítili na jídlo připraveni, jinak vám hrozí, že se brzy vrátíte k původním návykům.
Z ČEHO SE MÁ SKLÁDAT SNÍDANĚ?
První jídlo dne tvoří přibližně 20 až 25 % energetického příjmu. Protože je potřeba dodat energii v podobě pozvolna se uvolňujících sacharidů, je třeba sáhnout po takových potravinách, jež mají nízký glykemický index (pod 50). Vyšší příjem vlákniny vyžaduje i zvýšený příjem tekutin, ideálně v podobě většího hrnku neslazeného čaje či vody s citronem. Základem zdravého stravování je pestrý jídelníček zahrnující nejen sacharidy, ale také bílkoviny a tuky.
KOLIK KALORIÍ MÁTE BĚHEM SNÍDANĚ PŘIJMOUT?
Bohužel nelze jednoznačně říct, kolik kalorií, gramů sacharidů, bílkovin a tuků by měla obsahovat vaše snídaně. To je čistě individuální podle věku, pohlaví, výšky, váhy, zdravotního i psychického stavu, zda máte sedavé, či fyzicky náročné zaměstnání s vyšším výdejem energie apod. Při redukci váhy by u žen a mužů neměla kalorická hodnota snídaně přesáhnout 1500 kJ, což je 357 kcal, a být nižší než 1000 kJ, tedy 238 kcal. Přesnější údaje žádejte od nutričního specialisty. Vy si pamatujte, že byste se neměli přejídat a jíst raději dopolosyta a po dvou až třech hodinách si dopřát další porci dne, svačinu.
CO BYSTE NAOPAK KE SNÍDANI NEMĚLI JÍST?
• sladké, slané a máslové pečivo vyrobené z bílé mouky
• pražené a doslazované cereálie, ořechy, semínka a sušené ovoce
• smetanové jogurty a tučné mléko
• polotovary obsahující příliš soli, cukru, nasycených tuků a konzervačních látek
• uzeniny, tučné a tavené sýry a smažené pokrmy
• slazené a perlivé nápoje
