Speciální rady pro ploché bříško
Zaměřte se na všechny skupiny břišních svalů
Abyste se zbavila přebytečných faldíků, měla byste břišní svaly posilovat ideálně každý den. Zaměřte se jak na přímý břišní sval, tak na zevní a vnitřní šikmé břišní svaly i příčný břišní sval. Přímý břišní sval zodpovídá za přitahování hrudníku k bokům. Zevní a vnitřní šikmé svaly otáčejí trupem a řídí nahýbání do stran. Hlavní úlohou příčného svalu břišního je vtažení břišní stěny dovnitř – chrání vnitřní orgány a pomáhá tělu vydechovat.
Kromě klasických sedů zkracovaček a sklapovaček, jež jsou zaměřeny právě na přímý břišní sval, denně opakujte také sérii cviků na šikmé břišní svaly. Během cvičení nezapomeňte bříško zatahovat, zapojíte tak rovněž příčný břišní sval.
Zacvičte si: Sestava pro břišní svaly
Cvičte pomalu a nepodvádějte
Základ je cvičit pomalu a poctivě. Při posilování břišních partií se pomaleji zdvihejte, v této pozici chvíli setrvejte a stejně pomalu se vracejte do základní pozice vleže. Cvičení tak bude efektivnější, protože dosáhnete lepší kontroly svalů.
Při posilování břicha zabírejte právě břišními svaly, nepomáhejte si rukama ani nedávejte zabrat krku. Nesprávné cvičení vám ten kýžený efekt nepřinese.
Dýchejte
Dýchání je velmi důležitou součástí posilování (nejen) břišních svalů a napomáhá svalům pracovat na plný výkon. Myslete tedy na to, že se máte nadechovat při jednodušší části cviku a vydechovat při té těžší.
Aby se cvičení nestalo stereotypem
Abyste den co den nedělala stále tytéž cviky, zkuste do posilování břišních partií zařadit mírné obměny. Zkuste třeba nadzvednout chodidla. Klasická zkracovačka totiž působí především na horní část svalové skupiny. Když pokrčíte kolena a chodidla budete držet během dělání zkracovaček několik centimetrů nad zemí, zapojíte do posilování i spodní část bříška.
Proč ke cvičení břišních svalů nepoužít také například nafukovací míč neboli overball, o který si můžete nohy opřít, nebo jej při posilování břišního svalstva použít jako zátěž?
Zbavte se tělesného tuku
Lehy sedy neboli sklapovačky břišní svaly „pouze“ posilují a zpevňují, neodstraňují ovšem tělesný tuk, který je překrývá. Abyste dosáhla vytouženého plochého bříška bez zbytečných faldíků, vsaďte na aerobní cvičení, jehož následkem – když budete sportovat poctivě a pravidelně – bude redukce tuku. Zkuste například dvakrát do týdne jezdit na kole, zajít si na lekci spinningu či aerobiku, zaběhat si v parku, anebo si zaplavat v bazénu.
V čem tkví podstata aerobního cvičení? Jedná se o jakékoli cvičení, které je prováděné střední intenzitou po delší čas se zvýšenou tepovou frekvencí. Pravidelní aerobním cvičení zlepšíte výkonnost svého kardiovaskulárního systému a zhruba po třiceti minutách nepřetržitého cvičení začnete spalovat tuky.
Změňte složení jídelníčku
Pozor na to, co jíte. Nechcete přece, aby doba, během které jste se tolik nadřela s posilováním břišních partií, přišla v niveč. Zkuste tedy upravit svůj jídelníček – jezte nejlépe pětkrát denně po malých porcích a omezte jídla plná tuků a cukrů. Pozor si dejte také na potraviny, které by vás mohly nafukovat – proti tomuto nepříjemnému stavu vám pomohou například probiotické jogurty nebo vláknina.
Zaměřte se také na svůj pitný režim. Snažte se denně vypít alespoň 2,5 litru tekutin. Omezte perlivé a slazené nápoje a vsaďte na čistou neperlivou vodu, neslazené čaje nebo ředěné ovocné džusy.
