Sportem a jídlem k vytoužené postavě
Snažíte se zhubnout a formovat tělo pohybem? Pak děláte správně. Dbejte však na to, aby váš jídelníček obsahoval vše, co vaše tělo potřebuje.
Lidé, kteří cíleně sportují, obvykle o výživě něco vědí. Otázkou však je, co. Pojďme si tedy popořádku říci, které živiny je třeba doplňovat a proč a jaké potraviny jsou vhodné. Jídelníček pro tzv. rekreačního sportovce následuje hned po tomto článku.
Aktivní versus rekreační sportovec
Je velký rozdíl mezi tím, když si jde člověk rekreačně zacvičit, a mezi tím, když cíleně trénuje. V obou případech je základem zdravý, pestrý a vyvážený jídelníček.
„Fyzicky zatěžovaný organismus má vysoké nároky na vyvážený přísun všech živin, vitaminů, minerálů a jeho požadavky jsou významně odlišné od organismu neaktivního,“ vysvětluje Petr Havlíček v knize Jídlo jako životní styl II a dodává: „Tento fakt si bohužel uvědomuje jen malé množství nejen fyzicky aktivních jedinců, ale i profesionálních sportovců.“ V případě, že strava není dostatečně pestrá a člověk si dává hodně „do těla“, začne se organismus bránit.
Místo načerpané energie se naopak dostavuje únava, pokles fyzické výkonnosti a také úbytek aktivní tělesné hmoty, jinak řečeno svalů. „V extrémních případech i zdravotní komplikace typu chudokrevnosti, časté praskliny svalů, únavové zlomeniny a další a další,“ upozorňuje Petr Havlíček. Pokud se tedy vrhnete do víru sportu, poraďte se předem s odborníkem na výživu, co jíst, abyste pokryli veškeré nároky svého organismu. A zase na druhou stranu byste neměli bez sportovní zátěže, což jsou minimálně 4 hodiny intenzivnějšího pohybu týdně, jíst to, co sportovec, když chcete zhubnout.
Není sport jako sport
Aby toho nebylo málo, velmi laicky lze pohybovou aktivitu rozlišovat i na silovou a vytrvalostní a podle typu by se měl upravit i jídelníček. „Maratonský běžec bude mít ve své stravě méně bílkovin a energeticky procentuálně více tuků, než má kulturista,“ vysvětluje Petr Havlíček.
Maratonec pokrývá svůj výkon z velké části z tuků, zatímco kulturista potřebuje bílkoviny pro tvorbu svalové hmoty. Zajímavé je, že vrcholoví, silově založení sportovci mají obvykle obdobný body mass index jako lidé s nadváhou, či dokonce s obezitou. Důvodem je, že rovnice, jež vypočítá výsledný BMI z tělesné hmotnosti v kilogramech děleno tělesná výška v m2, často nerozlišuje svalovou hmotu od tuku. Z toho vyplývá, že nelze všem měřit stejným metrem.
Lidé, co hubnou, protože to z nějakého důvodu potřebují, si musí hlídat neřesti v jídelníčku více než ti, co mají vysoký energetický příjem. „Jedinou podmínkou je ovšem to, aby i toto jídlo bylo vyrobeno z kvalitních surovin bez použití různých náhražek a polotovarů tak, aby byly zachovány všechny nutriční hodnoty původních potravin. Je potřeba zase odlišit, o jaký typ sportu se jedná, vytrvalec s tučnějším jídlem asi problémy mít nebude, zato krasobruslařka, aerobička či moderní gymnastka ano,“ doplňuje Petr Havlíček v knize. Liší se zároveň i to, v jaké fázi přípravy je sportovec, zda trénuje, nebo závodí.
Sacharidy v jídelníčku sportovce
Jsou nejlepším zdrojem energie pro svalovou práci a zároveň hrají důležitou roli v regeneraci. Měly by tvořit přibližně 60 % z celkového energetického příjmu dne. V praxi to lze u dospělého člověka přepočítat na 7–10 g na 1 kg tělesné hmotnosti na den.
Pravidelný trénink zvyšuje schopnost svalstva skladovat sacharidy ve formě glykogenu a pomáhá energii hospodárně spalovat, to znamená využívat metabolismu tuků jako zdroje energie a šetřit sacharidy. Zásobní glykogen se při intenzivním tréninku vyčerpá již za 60 minut, následně se dostaví únava a hlad.
„Rychlým řešením je v tomto případě dostat do sebe cukr, nejlépe ve formě čisté glukózy či maltodextrinu, což je štěpený škrob. Vhodné v této situaci jsou energetické nápoje, různé gely či tyčinky,“ radí Petr Havlíček v knize Jídlo jako životní styl II. Pokud tedy jdete sportovat už ráno, neměli byste se zapomenout nasnídat. Jídlo by ale mělo být lehké a dobře stravitelné, nemělo by obsahovat velké množství tuků a bílkovin. Mezi vhodné pokrmy před sportem, ať už cvičíte ráno, odpoledne, či večer, patří např. müsli s jogurtem, vařená obilná kaše, ojediněle i celozrnné sušenky.
Naopak asi tak hodinu před sportováním si dejte sacharidy s nízkým glykemickým indexem s hodnotou pod 50. Budou se pozvolna uvolňovat a dodávat potřebnou energii. Mezi ně patří např. celozrnné pečivo, ovesné vločky, přírodní rýže, brambory, méně sladké ovoce a zelenina. Po výkonu se trénovaný sval opětovně snaží co nejrychleji vytvářet zásoby sacharidů ve formě glykogenu.
Přibližně do 40 minut po tréninku přijímá a ukládá si všechny přijaté sacharidy. „Po sportu by vždycky mělo následovat s určitým časovým odstupem kvalitní jídlo proto, aby měl organismus z čeho regenerovat. Určitě potřebuje kvalitní sacharidy a kvalitní bílkovinu pro regeneraci svalů. To, co není nutné ve velké míře po sportu, jsou tuky,“ doporučuje Petr Havlíček. Zaměřit byste se tak měli po sportu na kvalitní masový vývar, drůbeží rizoto a trochu zeleninového salátu.
Čemu byste se měli vyhnout?
• Sladkostem – čokoládě, bonbonům, dortům, zmrzlině apod.
• Sladkým nápojům typu kola
• Pečivu z bílé mouky
• Čištěné rýži
• Smaženým tučným jídlům
• Alkoholu
Tuky jako důležitý zdroj energie
Dodávají až dvojnásobné množství energie oproti sacharidům nebo bílkovinám. Zároveň šetří glykogen především vytrvalostním sportovcům, ale i lidem při tréninku s nižší a střední intenzitou. Což je dobrá zpráva pro všechny, kdo chtějí sportem zhubnout.
V prvních 20 minutách intenzivního pohybu se využívá energie ze sacharidů, poté u trénovaných lidí dochází ke spalování tuků, ovšem s tím předpokladem, že je zachován příjem sacharidového minima. „V případě, že by energetický příjem krasobruslařky pocházel z jídel tučných, která by zároveň obsahovala málo kvalitních sacharidů a málo bílkovin, výsledkem bude samozřejmě nárůst váhy a únava,“ vysvětluje Petr Havlíček v knize a dodává: „Takže vždy jde o to, respektovat, jaký sport dělám a jaké živiny používám jako zdroj energie.“ Doporučený celkový energetický příjem tuků v jídelníčku sportovce se pohybuje okolo 25 %. Podíl tělesného tuku na celkové hmotnosti trénovaného muže je 5–15 % a u ženy je mezi 10–25 %.
Jaké jsou hodné tuky?
Mononenasycené a vícenenasycené – rostlinné oleje (řepkový, olivový, slunečnicový, kukuřičný apod.), ořechy, semínka, ryby a mořské plody
Jaké tuky by vám naopak mohly škodit?
Nasycené a hydrogenované tuky – máslo, sádlo, tučné mléko, smetana, vepřové a hovězí maso
Doplňte plnohodnotné bílkoviny
Jsou to základní stavební látky těla, podílejí se na tvorbě svalových vláken, enzymů, hormonů, imunitního systému, neuronů, jsou důležité pro růst a vývoj orgánů a tkání. Společně se sacharidy vytvářejí glykoproteiny, jež jsou zase základní stavební látkou pro chrupavčité tkáně. Některé aminokyseliny si lidské tělo vytváří samo, jiné, tzv. esenciální, potřebuje přijmout ze stravy.
Bílkoviny na rozdíl od tuků nebo sacharidů nevytvářejí v těle zásoby, jsou plně funkční. V jídelníčku sportovce by tak měly tvořit okolo 15 % celkového energetického příjmu dne. U dospělého člověka lze denní doporučený příjem spočítat na 0,8 g na 1 kg tělesné hmotnosti, u sportovců se hodnota zvyšuje až na 1,2–1,4 g na 1 kg tělesné hmotnosti. Tady je nutné podotknout, že je zbytečné přijímat více, než se doporučuje, nevede to ke zvýšení výkonnosti!
Mezi hodnotné bílkoviny patří:
- Libové maso – především drůbeží, telecí, hovězí, zvěřina a skopové maso
- Ryby – spíše tučnější, jako je losos, makrela, sardinky, sleď, pstruh, platýz
- Vejce – jako celek obsahuje všechny esenciální aminokyseliny
- Nízkotučné a polotučné mléko a mléčné výrobky
- Luštěniny – hrách, fazole, čočka, sója a výrobky z nich
Vitaminy a antioxidanty
Kromě malého množství vitaminů A a D si lidský organismus nedokáže sám tyto prospěšné látky vytvářet a musí je tedy přijímat ze stravy. Vitaminy jsou součástí enzymů, jež zabezpečují metabolické a energetické děje v těle. Zvláště pak u sportovců je jejich potřeba zvýšená.
Základní potřeby organismu by měl pokrýt pestrý jídelníček, ideálně v podobě 3 porcí zeleniny (400 g) a 2 porcí ovoce (250–300 g) denně. Co je však třeba zvýšit, je v první řadě vitamin C, u běžného člověka se doporučuje přijmout 100 mg, u sportovce až 500 mg kyseliny askorbové denně. Nachází se v citrusových plodech, rybízu, rakytníku, šípku, ze zeleniny pak v brokolici, kapustě, bramborách nebo paprice.
Pro sportovce je důležitý příjem antioxidantů, nejenže chrání tělo proti volným radikálům, pomáhají i v rekonvalescenci po zranění. Ochranně působí nejen vitamin C, ale také E a beta-karoten jakožto provitamin A. Dále pak vitaminy skupiny B (B1, B6), selen a zinek.
Zaostřeno na minerální látky
Patří mezi anorganické sloučeniny, jež tělo neprodukuje ani plně nevyužije, odplavují se v moči, stolicí a potem, a je tedy nutné je průběžně doplňovat. Sportovci potřebují především chlorid draselný v podobě kuchyňské soli, jeho doporučené denní množství se pohybuje okolo 5 g, při pocení se však ztrácejí až 3 gramy soli z těla.
Pokud se průběžně nedoplňuje v kvalitních potravinách či nápojích, mohou se dostavit svalové slabosti a křeče. Další důležitou látkou, jež může zamezit svalovým křečím, je draslík. Jeho denní potřeba je okolo 2–4 g, doplňuje se hlavně po tréninku ideálně prostřednictvím čerstvého, sušeného ovoce nebo v podobě ovocných šťáv.
Nachází se v banánech, meruňkách, rajčatovém protlaku, bramborách, luštěninách a mandlích. A v neposlední řadě hořčík, jenž dostal přezdívku Sůl vnitřního klidu. Jeho nedostatek v organismu se projevuje zvýšenou svalovou únavou a křečí. Naleznete jej nejen v minerální vodě, ale také v kakaovém prášku, rýži, luštěninách, celozrnném pečivu, v rybách, jako je pstruh nebo makrela, v drůbežím a skopovém mase, ve zvěřině, sýrech a ořeších.
Pitný režim na závěr
Dostatečný příjem tekutin u sportovců je více než důležitý. Podceňovat by ho ale neměl nikdo, zvláště pak v teplejším počasí. Voda utváří až 60 % tělesné hmotnosti, aktivní lidé ji vyloučí z těla ven rychleji než ti, co nic moc nedělají. Každý gram glykogenu na sebe váže až 3 gramy vody, nemělo by tedy dojít k dehydrataci, naopak je třeba tekutiny dodávat průběžně během dne.
Při sportu by měli ženy i muži vypít okolo 1,5–2 dl vody, polovina pitného režimu může být hrazena iontovými nápoji, za každou čtvrthodinu. Pozor, nikdy by se nemělo pít až při pocitu žízně, to už tělo hlásí stav částečné dehydratace. Během aktivního dne byste tak měli vypít minimálně 3 litry tekutin.
