Sportování v těhotenství: Rozhodně ano. A rozhodně s rozumem

Sportování a pohyb v době těhotenství je v každém případě žádoucí. Těhotná žena není nemocná. Ale zároveň je období gravidity opravdu „jiným stavem“, kterému je třeba se v lecčems přizpůsobit. A právě sport je oblast, která může budoucí mamince velmi pomoci, ale také jí způsobit nepříjemnosti.

Možná jste od své babičky nebo maminky slyšela, že pokud „má miminko v těle držet, tak drží“. A pokud ne, nepomůže ani devět měsíců nicnedělání doma na gauči. Něco na tom je, protože plod je nejcitlivější a nejnáchylnější k poškození v prvním trimestru – a zejména v prvních týdnech, kdy žena často ještě vůbec netuší, že je těhotná.

Proto i v oblasti sportu dělá vše jako doposud – ať je to silové posilování, kontaktní sport typu volejbal, bojové umění včetně pádů a soubojů, rychlý běh nebo lyžování. Tedy všechno to, co lékaři těhotným většinou nedoporučují. A přesto to miminka v našem břiše bez újmy přečkají.

Většina z nás tak začne bezpečnost a vhodnost pohybových aktivit řešit až ve chvíli, kdy své těhotenství odhalí. A samozřejmě je na místě dodržovat několik hlavních zásad. Pokud se děťátko vyvíjí tak, jak má, žena je zdravá, netrpí žádnými komplikacemi a ani v minulosti ji netrápily zdravotní obtíže, není důvod, proč by se nemohla sportování věnovat – samozřejmě s postupným přizpůsobováním – až téměř do porodu.

Co tedy ano a co ne? Obecně platí, že v těhotenství bychom neměly začínat se sportem, kterému jsme se do té doby nevěnovaly, nebo nějak významně posouvat dosavadní zátěž, jak směrem nahoru, tak i dolů. Většina (moudrých) gynekologů říká: Dělejte vše, na co jste byla doposud zvyklá, neměňte svůj režim. Správnou míru si tělo určí samo. Když se nebude cítit dobře, přestaňte.

Chůze a běh

Chůze je pro člověka nejpřirozenější pohyb a v těhotenství to platí dvojnásob. I kdyby budoucí maminka nemohla dělat nic jiného, dopřát si denně ideálně hodinu svižné chůze jí neuvěřitelně prospěje. Nejen pro to, že jakýkoli pohyb na čerstvém vzduchu je zdravý a příznivý pro psychiku, ale i vzhledem k blahodárným účinkům chození. Tělo se prokrví příjemně protáhne. Chůze navíc pomáhá zmírnit i některé obtíže typické pro těhotenství, jako jsou nevolnosti nebo zácpa. A můžete ji provozovat prakticky až do porodu. Pro vyšší náročnost a komplexnější zapojení svalů zkuste nordic walking, tedy chůzi s holemi. Vyvarujte se pouze turistických pochodů ve vyšších nadmořských výškách, rozhodně se nevydávejte výše než 2000 metrů nad mořem.

Běh v těhotenství je vhodný pro ženy, které běhaly už dříve. Rozhodně s ním nezačínejte až teď. Řada žen (a i část gynekologů) s běháním v těhotenství kvůli otřesům při dopadu, nicméně ty žádné nebezpečí nepředstavují – a při správné technice běhu jsou minimální. Daleko víc je třeba hlídat rychlost běhu a s tím související tepovou frekvenci. Obecně platí, že by neměla po delší časový úsek přesáhnout 140 tepů za minutu.

Vyšší spotřeba kyslíku pak totiž může ovlivnit i množství, které se dostává krevním oběhem k miminku. Je tedy dobré se zaměřit spíše na pomalý vytrvalostní běh, případně jogging, později i indiánský běh. Pokud se žena cítí dobře, může běhat klidně až do sedmého měsíce těhotenství, později už jí samotné bude kvůli velkému bříšku pohyb nepříjemný. Při běhu je vhodné používat stahovací nebo podpůrný pás na břicho.

Pozor věnujte technice běhu a povrchu, po kterém běháte. V těhotenství se uvolňují vazy a úpony, a tak je zvýšené riziko zranění, stoupající hmotnost může zatěžovat klouby a také se mění těžiště. To vše je třeba vzít v úvahu. Nezapomínejte ani na pitný režim. Obecně platí, že jakmile se při běhu nebudete cítit dobře, okamžitě přejděte do chůze.

Plavání

Plavání je vedle chůze asi nejlepším sportem pro těhotné. Pomáhá odbourávat omezení daná hmotností, šetří klouby a většina žen se při něm cítí opravdu příjemně. Plavání uvolňuje ztuhlé svaly a posiluje pánevní dno, ale nehrozí při něm přehřátí organismu. Přidržíte-li se ve vodě okraje bazénu, můžete navíc pohodlně protahovat svaly i v pozicích, na které byste si na suchu kvůli břichu a rovnováze už třeba netroufla.

Důležité je jen dodržovat důsledně hygienu a navštěvovat opravdu prověřené bazény, kde z vody nehrozí žádná infekce. Snažte se také plavat v době, kdy je v bazénu málo lidí, abyste minimalizovala riziko, že vás ve vodě někdo nechtěně kopne. A neplavte ve vodě teplejší než 27 stupňů Celsia.

Jízda na kole

Jízdu na kole lékaři nezavrhují, v pomalém tempu a přiměřené tepové frekvenci je vhodná zejména proto, že opět šetří klouby a při volbě nenáročného terénu je vhodným posilováním i aerobní aktivitou. Je třeba pouze jezdit opravdu rozumně, samozřejmě se vyvarovat pádu (tedy raději používat v tomto období kolo bez nášlapů), používat helmu – což by mělo být samozřejmostí kdykoli.

Jízda na koni

Názory lékařů na jízdu na koni se různí. Samozřejmě platí, že o této aktivitě mohou v těhotenství uvažovat jen ženy, které umějí jezdit. A i tak je pohled na tento sport dvojí. Část lékařů ho považuje za jeden z nejrizikovějších sportů – přece jen kůň je živé zvíře a může přijít nečekané reakce vedoucí k pádu. Na druhou stranu, pokud si je žena konkrétním zvířetem opravdu jistá a jezdí rozumně, podle část gynekologů má jízda na koni pro ni i miminko blahodárné účinky. Houpavý pohyb při jízdě je plodu i ženě příjemný, navíc se posiluje pánevní dno, uvolňuje pánev i kyčle, o velmi příznivých účincích na psychiku ani nemluvě. Vždy ale jezděte s doprovodem, na opravdu klidném koni, pokud možno v místech, kde je minimalizováno riziko, že se kůň něčeho lekne a splaší se.

Bojové sporty

Různé modifikace bojových sportů a umění jsou dnes velmi oblíbené, ať už ve své původní podobě, nebo ve formě speciálních cvičebních programů ve fitnesscentrech. Obecně platí, že jakýkoli kontaktní sport by měl být v těhotenství tabu kvůli riziku nechtěných zásahů a nárazů do břicha a otřesů při pádech na zem. Je však možné najít kompromis a cvičit některé techniky sólově pomocí lap, boxovacího pytle nebo sparing partnera, který je pouze pasivní spolucvičencem. Stejně jako v jiných případech i zde hlídejte tepovou frekvenci, hodinová lekce kickboxu už není to pravé ořechové, ale několik minut úderů do pytle udrží ruce pevné a štíhlé i v období gravidity.

Kolektivní sporty

Jak již bylo psáno výše, z hlediska bezpečnosti jsou v těhotenství nevhodné. Můžete být sebeopatrnější, ale vždy je zde riziko srážky se spoluhráčem, zásahu míčem do břicha, pádu při kolizi, navíc jde obvykle o sporty „běhavé“, kde tepová frekvence létá vysoko. Všechny míčové hry od plážového volejbalu po třeba florbal si proto raději odpusťte.

Posilování, jóga, pilates

Tento druh pohybu lékaře rovněž někdy rozděluje. Část jich zejména jógová cvičení považuje za ideální pohyb pro těhotnou ženu, část před nimi naopak varuje kvůli silovým pozicím, velkému zatížení svalů a velkým rotacím trupu, který podle nich může uškodit děloze a uchycení miminka. I samotní lektoři doporučují jógu vynechat v prvním trimestru a vrátit se k ní až ve čtvrtém měsíci těhotenství.

Dnes už existuje řada míst, kde si můžete zacvičit speciálně upravenou gravidjógu i pilates pro těhotné, i klasická jóga je však bezpečná, pokud jste ji již předtím cvičila. Pouze zmírněte jednotlivé pozice, nechoďte do krajních poloh a vynechte velké rotace trupu. Naopak stoj na hlavě nebo most jsou bezproblémové. V těhotenství můžete celkem bezpečně posilovat ruce, nohy, zadek či záda, s břichem ale buďte opatrná. Silné stahy břišních svalů mohou být škodlivé, raději tedy svaly zpevňujte prostým zatahováním bříška v pasivních pozicích.