Správná skladba jídelníčku
Význam rovnováhy výdeje a příjmu energie
Mezi hlavní zásady zdravého životního stylu patří rovnováha příjmu a výdeje energie. Současný způsob života moderní civilizace však této rovnováze příliš nenahrává, protože běžný pohyb a fyzické aktivity přestávají být přirozenou součástí života.
Převážnou část pracovního dne tráví lidé sezením u počítače, dopravují se v lepším případě městskými hromadnými prostředky, v horším případě pouze autem, večery tráví před televizními obrazovkami a domácí práce jim usnadňují různí pomocníci.
Díky tomuto pasivnímu, a pro člověka nepřirozenému, způsobu života dochází k nerovnováze energetického výdeje
a příjmu. Proto se také setkáváme s varovnými signály ve formě tloustnutí populace a zvýšeného výskytu nemocí, souvisejících s nezdravým životním stylem. Lidé by proto měli věnovat více pozornosti skladbě jídelníčku, energetické hodnotě stravy
a přizpůsobovat příjem energie svému energetickému výdeji.
Energetický výdej
Pro sestavení vhodného jídelníčku pro konkrétního jedince, odpovídajícího po energetické i nutriční stránce, je nutná znalost skutečného energetického výdeje.
Energetický výdej se skládá z bazálního metabolismu, což je množství energie, které je nutné k udržení tělesných funkcí (tělesné teploty, dechu, srdeční akce, činnosti nervové soustavy a všech vnitřních orgánů), nesportovních aktivit, mezi které patří například domácí práce či cesta do práce, a sportovních aktivit. Nesmíme zapomenout, že výdej energie také závisí na typu práce, kterou vykonáváme. Energetický výdej se navíc liší v závislosti na věku a pohlaví.
Důležité je dodržovat vhodné množství energie a správný poměr živin (bílkoviny, sacharidy, tuky) i zastoupení dalších potřebných látek (vláknina, vitaminy a minerální látky). Pozor by si spotřebitelé naopak měli dát na obsah nasycených mastných kyselin a sodíku/soli v potravinách.
Co by měl obsahovat vyvážený jídelníček
Mezi základní živiny patří bílkoviny, sacharidy a tuky. Bílkoviny tvoří v lidském těle základní stavební látky pro stavbu tělesných tkání, svalů, pro tvorbu enzymů a dalších životně nezbytných látek. Ve zdravém jídelníčku by mělo z bílkovin pocházet cca 15 % přijaté energie. Bílkoviny najdeme v živočišných potravinách – mase, mléce a mléčných výrobcích a vejcích, i v potravinách rostlinných (luštěniny, obiloviny). Ve zdravém jídelníčku by měly být zastoupeny obě dvě kategorie bílkovin.
Nejrychleji využitelným zdrojem energie jsou pro lidský organizmus sacharidy. V jídelníčku by měly pokrývat asi 50-55 % celkové energie. Základ správného jídelníčku by proto měly tvořit vhodné zdroje sacharidů, kterými jsou např. brambory, obiloviny (rýže, pohanka, žito) a výrobky z nich (jáhly, těstoviny), luštěniny, zelenina či ovoce. Dalšími zdroji jsou pak sladkosti, cukrovinky a slazené nápoje.
Ve správném jídelníčku by měly být zastoupeny především složené sacharidy (škrob). Rychle využitelné sacharidy a cukr by měly být v jídelníčku obsaženy pouze okrajově. Tuky v lidském těle podporují celou řadu nezbytných funkcí – zajišťují udržení tělesné teploty, mechanickou ochranu orgánů, jsou zdrojem energie pro metabolizmus buněk, jsou důležité pro správné využití vitaminů rozpustných v tucích nebo slouží jako stavební látky pro tvorbu některých (např. steroidních) hormonů.
Zdrojem tuku jsou jak potraviny živočišné (máslo, sádlo, slanina, bůček), tak rostlinné (řepkový, lněný, olivový, slunečnicový tuk). Optimální množství tuků by mělo tvořit 30-35 % z celkové přijaté energie za den. Správný poměr rostlinných a živočišných tuků má být v poměru 2/3 ku 1/3, protože rostlinné tuky obsahují zdraví prospěšné vícenenasycené mastné kyseliny, včetně esenciálních omega 6 a 3. Tuky jsou složeny z různých druhů mastných kyselin.
Nasycené kyseliny převažují v tucích živočišného původu a zvyšují riziko vzniku srdečně-cévních onemocnění. Lidské tělo je potřebuje pouze v menší míře, měli bychom jich jíst z celkového množství tuků maximálně jednu třetinu. Živočišné tuky jsou obsaženy nejen v másle či sádle, ale také např. v mase, mléce, mléčných výrobcích či vaječných žloutcích.
Ve vyváženém jídelníčku nesmí chybět také další potřebné látky, jako je vláknina, vitaminy a minerální látky. Vláknina je pro náš organizmus velmi důležitá, protože tzv. hrubá (též nerozpustná) vláknina mechanicky „čistí“ trávicí ústrojí a zvyšuje objem stravy. Nerozpustnou vlákninou je například celulóza tvořící buněčnou stěnu rostlin.
Jiné druhy vlákniny se označují jako jemná nebo rozpustná vláknina. Ta je pro lidské tělo také v podstatě nevyužitelná, ale i ona má pro zdraví našeho těla zásadní význam. Zvyšuje objem stravy a je důležitou živnou půdou pro bakterie, které žijí ve střevech.
Dospělí by za den měli sníst asi 25-30 g vlákniny, pro děti se doporučuje množství vlákniny určovat z jednoduchého vzorečku: věk dítěte v letech + 5 gramů = doporučené množství vlákniny v gramech na den. Větší podíl by měla tvořit vláknina rozpustná. Nezbytnou součástí příjmu vlákniny je dostatečná konzumace tekutin.
Vitaminy si lidské tělo většinou neumí vytvořit, proto je musíme přijímat ze stravy. Každý vitamin má v těle specifickou funkci, i když se mohou vzájemně doplňovat nebo podporovat. Některé vitaminy podporují imunitní systém (vitamin C), působí jako antioxidanty (vitamin C, E), podporují využití živin či nervovou funkci (vitaminy skupiny B). Vitamin C lze čerpat z ovoce a zeleniny, vitaminy B a E zase například ze semen a ořechů. Pokud bude v naší stravě některého vitaminu nedostatek, můžeme to pociťovat právě poruchou oblasti jeho působení (tj. budeme více náchylní k nachlazení a jiným onemocněním, můžeme mít problémy se zrakem, únavou, pokožkou apod.). Potřebu vitaminů ovlivňuje i životní styl, například kuřák má větší potřebu vitaminu C oproti nekuřáko.i
Podobně jako vitaminy jsou i minerální látky pro lidské tělo nezbytně důležité. Stejně jako vitaminy plní i minerální látky v těle mnoho nezbytných funkcí – jsou nezbytné například pro správný růst kostí a zubů (vápník, fosfor), pro tvorbu krvinek (železo), správnou funkci štítné žlázy (jód), správné využívání vody v těle (sodík, draslík), zdraví vlasů a pokožky (křemík, zinek) aj. Zdrojem většiny minerálních látek je maso, ryby, zelenina, luštěniny, semena
a ořechy.
Ne všechny složky potravin jsou pro naše tělo ve větším množství prospěšné. Sůl je velmi důležitou složkou naší stravy, protože obsahuje sodík a chlor, které jsou pro náš organizmus potřebné. Ale všeho moc škodí a pro sůl to platí obzvlášť. Nadměrné množství soli (a tím pádem i sodíku) ve stravě totiž vede ke zvyšování krevního tlaku a zadržování vody v těle. Pro dospělé je podle Světové zdravotnické organizace (WHO) doporučená denní dávka soli 3-5 gramů, což odpovídá přibližně jedné čajové lžičce. Bohužel ale tuto hodnotu obvykle překračujeme, konzumace soli se v české populaci pohybuje mezi 12 a 15 gramy. Sůl se vyskytuje v celé řadě potravin a pokrmů, a to v takovém množství, které její potřebu pokryje. Neměli bychom si proto již například dosolovat hotové pokrmy, pít minerální vody s vysokým obsahem sodíku nebo jíst potraviny, ve kterých jsou krystaly soli viditelné.
Pravidelný stravovací režim
Další důležitou zásadou správného stravovacího režimu dětí i dospělých je pravidelnost. To znamená, že je vhodné rozložit příjem energie ze stravy do pěti menších dávek konzumovaných v průběhu celého dne.
Z celkového denního příjmu energie by měla 20 % pokrýt snídaně, 15 % dopolední svačina a 35 % oběd. Na odpolední svačinu připadá 10 % přijaté energie a zbývajících 20 % patří večeři. Má-li organizmus nepravidelný příjem energie, naučí se s ní šetřit a vytvářet si i z mála zásoby, což může mít za následek nadváhu či obezitu.
Jídelníček vrcholového a rekreačního sportovce
Vrcholový sportovec má výživové potřeby naprosto odlišné od běžného člověka, který se sportu věnuje pouze příležitostně. Liší se nejenom jeho energetická potřeba, ale také požadovaný poměr základních živin.
Doporučený poměr živin pro průměrného dospělého jedince tvoří 15 % bílkovin, 55 % sacharidů a 30 % tuků. U sportovců je tento poměr jiný, protože potřebují větší podíl rychlé energie z cukrů, základ pro vytváření a obnovu svalové hmoty z bílkovin a dlouhodobý zdroj energie z tuků.
Potřeba živin se výrazně liší u jednotlivých typů sportovních aktivit. Například u vytrvalostního běžce či cyklisty je doporučený poměr živin 18 % bílkovin, 62 % sacharidů a 20 % tuků.
Jak je to u rekreačních sportovců se zařazování potravinových doplňků, mezi které patří energetické nápoje a tyčinky, regenerační nápoje, proteinové produkty a mnoho dalších? Profesionální sportovci nejsou vzhledem ke svému enormnímu energetickému výdeji schopni získat dostatek energie přímo ze stravy, proto užívají potravinové doplňky. Příležitostní sportovci by však potravinové doplňky užívat neměli, potřebnou energii jsou schopní totiž získat z potravy a při potřebě získání „rychlé energie“ mohou sníst čokoládovou tyčinku či vypít slazený nápoj.
Vyvážený jídelníček a značení GDA
Ke složení správného jídelníčku je třeba sledovat energetickou hodnotu potravin a jejich celkové složení. Řada informací je uvedena na obalech, které je nutné při sestavování správného jídelníčku pozorně číst. Ne vždy je snadné vyznat se ve všech informacích, užitečnou pomůckou proto může být značení GDA.
Značení GDA (Guidance Daily Amount), nebo-li denní doporučené množství, poskytuje spotřebitelům jednoduchou informaci o tom, jaký podíl tvoří jedna porce dané potraviny z doporučeného denního příjmu energie, živin (bílkovin, sacharidů, tuků) a dalších látek – vlákniny, vitaminů, minerálních látek a nasycených mastných kyselin, soli / sodíku na osobu.
Je nutné si však uvědomit, že pro potřebu značení GDA byl doporučený denní příjem energie stanoven ve výši 2 000 kcal, což je hodnota odpovídající pro zdravou ženu s průměrnou tělesnou hmotností a střední fyzickou aktivitou. Doporučený denní příjem energie není pro všechny stejný a mění se v závislosti na věku, hmotnosti, výšce, pohlaví a úrovni fyzické aktivity a pohybuje se přibližně v rozmezí 5 800 až 13 000 kJ (1 400 až 3 100 kcal) denně
u dětí, 9 240 až 11 340 kJ (2 200 až 2 700 kcal) denně u mužů a 7 560 kJ až 9 240 kJ
(1 800 až 2 200 kcal) denně u žen.
Součástí značení GDA je širší soubor zveřejňovaných informací než obvykle uváděné základní informace o množství energie a základních živin. Upozorňuje tak na možné složky potravy, které mohou negativně ovlivnit zdraví spotřebitele, jako je vysoký obsah sodíku / soli či nasycených mastných kyselin. Značení spotřebiteli také umožňuje sledování aktuálního rozložení příjmu energie a jednotlivých živin v průběhu dne. Přínosné je značení GDA nejenom pro spotřebitele, ale také orientačně pro odborníky na výživu.
Autor: Tamara Starnovská
Vrchní nutriční terapeutka Fakultní Thomayerovy nemocnice, místopředsedkyně Fóra zdravé výživy
4. listopadu 2009
