Denní energetický příjem 5000 kJ - cesta ke zhubnutí nebo hazard se zdravím?

V diskusích na internetu je toto téma omílané roky. Hodnota 5000 kJ se totiž stala příslibem zhubnutí i pro ty, kteří bojují se zpomaleným metabolismem nebo hubnou opakovaně a neúspěšně. O magické pětitisícovce mluví nepoučení i mnozí odborníci. Může se samozřejmě stát, že budete ubývat na váze i při 6000 nebo 6500 kJ, ale pět tisíc je jistota, přečtete si. Ale odkud pochází toto číslo? Kdo řekl, že je správně? A jak je možné, že tomu věří zástupy lidí?

Rozpačité reakce

Po pravdě řečeno, na tuto otázku nedokážu odpovědět,“ krčí rameny nutriční poradkyně Martina Běhalová z Dietního poradenství Praha a pokračuje: „Populární je snad proto, že takový energetický příjem, který ve většině případů nedosahuje ani naší minimální kalorické potřeby, vede zpočátku k rychlému hubnutí. A to se může zamlouvat určité skupině výživových poradců, kteří nabízejí i potravinové doplňky a potřebují, aby klient měl výsledky a nakupoval jejich produkty. Přitom ztracená kila nejsou rozhodujícím ukazatelem úspěchu. To už dnes víme snad všichni, nicméně i přesto máme zakořeněno, že ručička na váze je nejdůležitější.“

S tím souhlasí i Timothy Ferriss, autor publikace Čtyřhodinové tělo. „Proč se neustále zabýváme kaloriemi? Je to prosté. Dají se snadno odhadnout a je to oblíbená proměnná pro publikování v časopisech,“ píše. Že toto číslo coby zázrak prezentují i někteří výživoví poradci, přičítá Martina Běhalová současné popularitě hubnutí. Ta s sebou přinesla zájem o odborné rady i specialisty, kteří se odborníky stávají na základě víkendového kurzu, načež hlásají nesmysly. „Kvalitního specialistu hledejte v řadách vystudovaných nutričních terapeutů nebo jim podobných. Tam se, věřím a doufám, nic o pěti tisících kilojoulech nedozvíte,“ dodává.

Počítání: noční můra

Pokud jde o základní kalorický přehled, ten máme skoro všichni. Víme, že čokoláda je „tlustější“ než banán a že uzený sýr jich obsahuje více než neuzený. Staré dobré pravidlo, že hubneme, pokud výdej kalorií převyšuje jejich příjem, platí pořád. To ale neznamená sedět u každého jídla se zápisníkem a kalkulačkou. Podle odborníků na výživu přesná čísla ani nejsou třeba. Není to alfa a omega v úsilí o zdravou životosprávu a už vůbec ne tajemství hubnutí.

„Pokud někdo držel redukční dietu, zajímal se o kalorické hodnoty potravin a podařilo se mu dosáhnout ideální tělesné hmotnosti, potom nejlépe ví, jak velké úsilí se za tím skrývá a jak složité je ho udržet,“ naráží na jeden z problémů počítání kalorií Martina Běhalová. Navíc hubnutí by nemělo být o hlídání se a špatné náladě, jak dodává výživová poradkyně Adela Marečková: „Ten pocit, kdy se těším, až budu moci tu hnusnou dietu zase porušit, by nás při zdravém stravování nikdy neměl potkat. Z jídla bychom měli mít radost a měl by to být pomocník, ne soupeř.“

Není kalorie jako kalorie

Pevná vůle je věc jedna, hlavní problém však podle odbornic spočívá v tom, že nejsou kalorie jako kalorie. Záleží na tom, z čeho pocházejí. Například tuky z nasycených mastných kyselin se rychleji usadí na vašich bocích než ty z nenasycených. „Deset tisíc kilojoulů nemusí vždy vypadat stejně. Díky poměru jednotlivých živin to může být plnohodnotná jednodenní strava zdravé a aktivní ženy.

Může to být ale také denní příděl nekvalitního, tučného a živiny postrádajícího jídla pro podvyživeného muže středního věku… patrně už obézního a řešícího metabolická onemocnění. A i když je příjem 10 tisíc kilojoulů u tohoto muže nižší než jeho celodenní výdej, nikdy nezhubne tak, aby byl zdráv a váhu si udržel,“ říká Adela Marečková. Víc než kalorií se proto nejen podle ní vyplatí všímat si rozložení živin, aby se vám v průběhu dne podařilo alespoň přibližně zachovat rovnováhu mezi sacharidy, tuky a bílkovinami – 50 : 25 : 25.

Bazální metabolismus

O co jde ale v tomto tématu především, je tzv. bazální metabolismus, označovaný zkratkou BMR. Je to energie, kterou organismus spotřebuje za 24 hodin v klidovém stavu (ve spánku, za normální teploty) pro zajištění životně důležitých funkcí. Jakákoli činnost, ať už jde o mrkání, mluvení, nebo stěhování nábytku, energetické nároky našeho těla zvyšuje. Každý člověk má hodnotu BMR jinou.

Na internetu sice najdete bezpočet návodů, jak si jej vypočítat, ty ale poskytují jen přibližné informace. Přesnou hodnotu může stanovit pouze odborník na speciálním pracovišti. Ačkoli každý fungujeme jinak, jen u málokteré ženy (a už vůbec ne u mužů!!!) se bazální metabolismus pohybuje kolem 5000 kJ. A to je ten problém! Pět tisíc kilojoulů je energie, která nestačí ani na pokrytí fungování za předpokladu, že jsme úplně v klidu! „Ze své praxe můžu říct, že průměrně vysoká žena – kolem 165 centimetrů – má BMR 6200–6500 kilojoulů. Tuto hodnotu ovlivňuje řada faktorů – výška, věk, množství svalové hmoty, hormonální vlivy…

Pokud organismus přijímá dlouhodobě méně energie, než je jeho základní potřeba, přepne na úspornější režim a ve výsledku spaluje za klidových podmínek energie ještě méně,“ vysvětluje Martina Běhalová. To vede k tomu, že po určité době ani takto nízký energetický příjem nezaručí hubnutí. Navíc hrozí, že ztracená kila jsou vlastně ztracená svalová hmota, a po skončení takové diety a návratu k původnímu stravování půjdou kila zase nahoru. Stejný názor má i Adela Marečková: „Chceme-li zůstat v kondici a udržet tělo funkční, musíme mu dávat minimálně to, co bezpodmínečně ke svému životu potřebuje – příjem, který není pod úrovní jeho bazální potřeby energie.“

Jak správně na hubnutí?

Francouzka Mireille Guilianová, autorka bestselleru Francouzky netloustnou, zavrhuje nejen hranici pěti tisíc kilojoulů, ale i počítání kalorií jako takové. Jediné, o co podle ní v životě jde, je cítit se dobře a upravit svůj vztah k jídlu tak, že „jíte proto, abyste žila“, a nikoli naopak. To se lehce napíše, ale naučte se to! A naučte se odolávat svodům a sníst jednu kostičku čokolády, když víte, že v šuplíku je celá! Jsme jen lidé a k životu potřebujeme určité berličky. Počítání kalorií je jednou z nich. Berlička má však sloužit pouze jako opěrný bod nebo podpora, nikoli jako věc, kolem které se točí náš život a pro niž zapomínáme si ho užívat. S kaloriemi, potažmo kilojouly, v životě počítat musíme, ruku v ruce s nimi jde však celková skladba jídelníčku – zastoupení základních živin, pestrost, pravidelnost.

„Množství přijatých kalorií neznamená všechno, důležitější je, z čeho kalorie pocházejí – to je základ úspěchu hubnutí,“ říká Martina Běhalová. A jak tedy hubnout správně? Před zahájením redukce váhy odbornice doporučuje nechat si zjistit hodnotu BMR a následně k ní přičíst energii vynaloženou na fyzické aktivity během dne – nejpřesnější hodnoty se dozvíte u odborníka. Následně je třeba zjistit, co během dne zkonzumujete, a podle toho upravit denní energetický příjem.

„Abyste hubla optimálním tempem 0,5–1 kg za týden, měl by váš energetický deficit (rozdíl mezi příjmem a výdejem) činit 2000–4000 kJ za den.“ Pokud u toho budete sportovat, není důvod hledět na každý kilojoul a klidně si můžete dopřát i pochutiny, které se možná neshodují s dietním režimem, ale v jídelníčku zdravého a aktivního člověka se klidně objevit můžou. Kalorie nekalorie.