Stehna jako fitnesska
Na úvod však ještě několik základních rad týkajících se tréninku nohou. Snažte se cvičit každý cvik ve dvou až čtyřech sériích s počtem opakování v rozmezí dvaceti až padesáti. Pro zvýšení intenzity tréninku můžete pochopitelně přidat na počtu sérií i opakování. Lze samozřejmě zvýšit i hmotnost zátěže. S tím ale opatrně, abyste si nevybudovaly stehna mužských rozměrů, která moc sexy nejsou.
Přestože jsou námi nabízené cviky koncipované tak, abyste je mohly provozovat i doma, v některých se počítá s přidáním zátěže v podobě činek jednoruček. Pokud je doma nemáte k dispozici, lze je lehce nahradit např. plastovými lahvemi naplněnými vodou. Ty vám pak v závislosti na objemu vytvoří klidně i dvoukilovou činku.
====Dřepy s jednoručkami ====
Postavte se rovně s nohama u sebe a do každé ruky si vezměte jednu činku. Začněte pomalu pokrčovat kolena, ramena držte vzadu, záda zůstávají rovná a s nádechem si jakoby sedejte až do úrovně, kdy jsou stehna rovnoběžně se zemí. V tomto bodě okamžik setrvejte, zatlačte do celých chodidel a s výdechem se opět vraťte do původního postavení.
Při provádění cviku si dávejte pozor zejména na to, abyste se nehrbily a aby vám paty zůstaly po celou dobu na zemi. Nesmí se vám tak stát, že budete provádět dřep pouze na špičkách. Obtížnost zvýšíte těžšími jednoručkami, pomaleji prováděným pohybem a také tím, že v momentě maximálního dřepu vydržíte co nejdéle.
====Široký dřep s jednoručkou ====
Začínáte ve stoje s rozkročením zhruba do šíře vašich ramen, nebo ještě o kousek víc. Vaše špičky musí směřovat výrazně směrem ven a do rukou si vezměte jednu činku, kterou podržíte uvolněně před svým tělem. V tuto chvíli spouštějte trup směrem dolů, zadek lehce tlačte dopředu před sebe a záda držte zcela vzpřímeně. Celý pohyb opět zastavíte v bodě, kdy jsou stehna rovnoběžná se zemí.
I zde opět chvíli vydržte a po té se vraťte do původní polohy. Tento cvik více zapojí vaše sedací svaly a zabrat tedy kromě stehen dostává i váš zadeček. Během cvičení si dávejte pozor na to, aby chodidla a kolena byla zhruba ve stejné linii nad sebou. Obtížnost pak rovněž zvýšíte těžší činkou nebo pomalejším pohybem zejména ve směru dolů.
====Zanožování ve stoji ====
Postavte se zhruba půl metru od žebřin, zdi, nebo skříně, abyste se mohly něčeho ve své výšce chytnout. Stůjte rovně, rukama se držte a jednu nohu zafixujte pevně tak, aby byla napnutá a stály jste na celém chodidle. Druhou nohu pak lehce pokrčte v kolení a podložky se dotýkejte pouze špičkou. Stažením sedacího svalu tahejte tuto nohu jakoby obloukem dozadu vzhůru. V nejvyšším bodě umocněte kontrakci zatnutím celého sedacího svalu a po té povolte a vraťte nohu zpět.
Při pouštění zpět provádějte tento pohyb pomalu, aby nedošlo k úplnému uvolnění svalstva. Ze stejného důvodu zastavte tento pohyb ještě před tím, než se noha opět dotkne země. Rovnou ze vzduchu celý cvik opakujte. Věnujte svou pozornost zejména tomu, abyste se nepředkláněly. Ramena a boky musí zůstat ve stejné linii.
====Výšlap s jednoručkami ====
Už z názvu je jasné, že budete stoupat na nějakou plochu. To může být schod, lavička, stolička atd. Tato plocha by měla být mírně pod úrovní vašich kolen. V rovném postoji s jednoručkami v ruce položte jednu nohu na stupínek, zatímco tu druhou v koleni lehce ohněte a země se dotýkejte jen špičkou. Zatlačte na nohu na stupínku, vytáhněte se nahoru a z vrchní pozice se vraťte zase zpět.
Onu druhou nohu pokládejte na stupínek či na zem jen krátce, abyste si udržely stabilitu. Opakování provádějte vícekrát na jedné noze a teprve po té nohy vystřídejte. Dbejte na to, abyste si při výšlapu vůbec nepomáhaly druhou nohou. Veškerou práci musí udělat končetina na stupínku. Obtížnost zvýšíte větší vahou činek či vyšším stupínkem.
Autor: Josef Kraus
