Svačina pro každého

Zdravá výživa je důležitá pro správný duševní a tělesný vývoj dětí a dodržováním jejích zásad můžeme výrazně snížit riziko vzniku nejen okamžitých zažívacích potíží, ale i osteoporózy, srdečně-cévních onemocnění či stále více se rozšiřující obezity v pozdějším věku. Špatné stravovací návyky ovlivňují stravování v dospělosti a jeho zdravotní následky se mohou projevit až ve vyšším věku.

Právě za rozvojem nadváhy a obezity u velké části dětí stojí nesprávná strava včetně nepravidelnosti v jídelníčku. Pokud děti například nesnídají ani nesvačí a prvním jídlem je oběd ve školní jídelně, nebo dokonce doma po příchodu ze školy, jejich tělo dlouhou dobu nedostává žádnou energii a strádá. To však paradoxně nemusí vést k hubnutí, ale naopak ke zvyšování tělesné hmotnosti. Jestliže totiž dítě v dopoledních hodinách hladoví, přepadne jej v odpoledních hodinách nebo večer „vlčí“ hlad a hrozí, že sní podstatně více, než kdyby si jídlo rozdělilo do menších dávek v průběhu celého dne. Pravidelným střídáním hladovění s přejídáním se organizmus naučí s energií šetřit a velkou část toho, co děti snědí, nebude využívat k potřebným tělesným funkcím a pochodům, ale uloží si ji do zásob pro případ dalšího nedostatku.

Pravidelnost

Mezi hlavní zásady zdravého dětského jídelníčku proto patří pravidelný příjem energie 4-6x denně. Přesto z průzkumu „Tajemství školních svačin“, provedeného v roce 2006 Poradenským centrem Výživa dětí, pod patronací Fóra zdravé výživy a České kardiologické společnosti, na 14 základních školách z celé České republiky, vyplynulo, že 38 % žáků třetích a 54 % žáků sedmých tříd snídá nepravidelně. Nedostatek energie se potom projevuje mimo jiné i únavou
a nedostatečným soustředěním. Nesvačení se tak může podepsat i na školních výsledcích.

Snídaně a dopolední svačina jsou pro děti důležitým startem do nového dne. Zatímco snídaně by měla pokrýt přibližně 20-25 % doporučeného denního příjmu energie, svačina by měla podle odborníků na výživu tvořit zhruba 10-15 %. Do oběda by tedy měly děti přijmout přibližně jednu třetinu doporučeného denního příjmu energie. Pokud školáci nesnídají, je pro ně svačina o to důležitější. Přesto u školáků druhého stupně není výjimkou, že jim svačina chybí. Důvodem je předpoklad rodičů, že je jejich dítě dost velké a samo si „něco“ koupí.

Pro školáky není důležité pouze to, aby měli svačinu, ale aby měli správnou svačinu. To znamená jídlo odpovídající aktuálním výživovým doporučením a k tomu dostatek vhodných tekutin. Pokud si děti kupují jídlo samy, je otázkou, nakolik jejich svačina zásadám zdravé výživy odpovídá.

Dopolední jídelníček dětí by měl obsahovat alespoň některé z následujících skupin potravin:

Mléko a mléčné výrobky
Mléko a mléčné výrobky jsou pro děti zdrojem plnohodnotných bílkovin a vápníku, které jsou pro správný růst a vývoj dětského organizmu nezbytné. Zatímco bílkoviny jsou důležité pro stavbu a obnovu buněk, vápník je nezbytný pro růst kostí a zubů.
Součástí dětského jídelníčku by kromě mléka měly být i zakysané mléčné výrobky (např. jogurty, jogurtové nápoje nebo acidofilní mléka), které mohou být obohacené o probiotické bakterie. Ty napomáhají vstřebávání živin a vitaminů a mají příznivý vliv na střevní mikroflóru. Pokud tedy děti nemají rády mléko, mohou ho rodiče nahradit ostatními (nejlépe polotučnými) mléčnými výrobky.

Doporučení, týkající se konzumace mléka a mléčných výrobků pro děti a pro dospělé, se trochu liší. Zatímco dospělí by měli dávat přednost nízkotučným mléčným výrobkům, děti mají vyšší nároky na příjem tuků a energie, a  tak by měly konzumovat raději polotučné výrobky.

Z výsledků průzkumu „Tajemství školních svačin“ vyplynulo, že zakysaný mléčný výrobek či mléko si přineslo na svačinu přes 11 % třeťáků. I starším dětem mléčné výrobky ke svačině vyhovují – podle průzkumu svačí jogurt čtvrtina žáků 7. tříd.

Pečivo a cereálie
Pečivo představuje pro děti zdroj energie a snadno využitelných sacharidů. Výživová doporučení pro děti se ale i tady od těch pro dospělé liší. Dospělí by měli dávat přednost celozrnnému pečivu, ale u dětí, zvláště malých, tomu tak není. Dětský organizmus totiž neumí velké množství vlákniny strávit.

Cereálie jsou stejně jako pečivo zdrojem snadno využitelných sacharidů. Ve spojení s mlékem nebo například jogurtem nebudou cereálie jenom sladkostí, ale plnohodnotnou svačinou, která zažene hlad na delší dobu. Müsli tyčinky je možné zařadit i jako doplněk k obloženému pečivu. Opět je ale důležité vybrat ze široké nabídky ty vhodné, které neobsahují příliš vysoké množství cukru, a pokud jsou s polevou, měla by být vyrobena z kvalitních tuků bez obsahu škodlivých trans mastných kyselin.

Tuky
V případě, že děti dostanou ke svačině do školy pečivo, nemělo by být zcela samotné, ale namazané kvalitním rostlinný tukem a doplněné ještě například bílkovinou potravinou (sýrem nebo šunkou). Tuky dětem dodají energii a navíc sníží výsledný glykemický index svačiny a zasycení z ní vydrží déle.

Velmi ale záleží na tom, jaké tuky zvolíme. Převažovat by měly tuky rostlinné (2/3 všech tuků) oproti živočišným (1/3). Důležitým kritériem je také obsah tzv. trans mastných kyselin, kterých by měl výrobek obsahovat buď stopové množství, nebo méně než 1 %. Kvalitní rostlinné tuky jsou vhodnou součástí zdravého jídelníčku dětí i dospělých nejen proto, že obsahují vitaminy či zdraví prospěšné esenciální mastné kyseliny, které prospívají zdraví našeho srdečně-cévního systému,
u dětí jsou nezbytné pro zdravý růst a vývoj.

Ovoce a zelenina
Ovoce a zelenina jsou důležitou součástí zdravého jídelníčku a školáci i dospělí by měli mít jejich přísun alespoň pětkrát denně. Kousek ovoce nebo zeleniny by neměl chybět ani v žádné dopolední svačině. Zelenina obsahuje vitaminy, minerální látky, je bohatá na vlákninu, má nízkou energetickou hodnotu a snadno zasytí. Stejně vhodné je ale pro školáky i ovoce. To je snadněji stravitelné a obsahuje více energie, kterou děti ke svému růstu potřebují.

Svačina je vhodnou příležitostí, jak dítěti příjem vitaminů zajistit. Nejvhodnější je konzumace čerstvého ovoce a zeleniny. Pokud mají děti dostatečně pestrou a vyváženou stravu, mohou rodiče vyměnit čerstvé ovoce za sušené nebo za ořechy, které nahradí dětmi oblíbené sladkosti a cukrovinky. Na rozdíl od sladkostí jsou výborným zdrojem vitaminů, minerálních látek a vlákniny a ořechy také tuků s vhodným složením. Za jednu porci ovoce a zeleniny však


nemusíme považovat pouze „kusové“, hodí se například i saláty nebo čerstvé ovocné
a zeleninové šťávy, dřeně nebo 100% džusy.
Z výsledků výzkumu „Tajemství školních svačin“ vyplynulo, že pouze každý třetí žák 3. třídy měl s sebou ovoce a každý desátý zeleninu. O něco příznivější byly výsledky u žáků 7. tříd, z nichž měla ke svačině ovoce nebo zeleninu alespoň třikrát týdně polovina. Pokud ale porovnáme skutečnost s doporučeními odborníků, zjistíme, že je hodně co zlepšovat.

Pitný režim
Zásady zdravé výživy se týkají i pitného režimu. Zatímco dospělí by měli vypít 2,5-3 litry tekutin, pro děti - hlavně pro ty malé - by takové množství bylo příliš velké. Množství tekutin doporučované dětem je závislé na jejich věku, hmotnosti i dalších faktorech (zdravotním stavu, fyzické zátěži apod.). Obecně ale můžeme říci, že školáci na prvním stupni by měli vypít
cca 2 litry, zatímco žáci navštěvující 2. stupeň téměř 2,5 litru. Mezi vhodné tekutiny patří neperlivá stolní voda, ředěné 100% ovocné džusy nebo šťávy a slabé čaje.

Poradenské centrum Výživa dětí a projekt Happy Snack

Spoluorganizátorem a odborným garantem projektu Happy Snack je Poradenské centrum Výživa dětí. Tento projekt je odborníky na výživu z Poradenského centra Výživa dětí podporován, protože může výrazně přispět ke zlepšení dopoledního stravovacího režimu školáků. Nabízí pestrý sortiment školních svačin a školáci zde najdou pouze kvalitní potraviny, které jsou v souladu s nutričními doporučeními a odpovídají zásadám zdravého dětského jídelníčku. Projekt nabízí vhodný způsob, jak bojovat proti špatným stravovacím návykům a pomáhá řešit nepravidelný stravovací režim dětí.

Složení všech výrobků, nabízených projektem Happy Snack, hodnotí nutriční terapeutky z Poradenského centra Výživa dětí a do automatů jsou zařazeny teprve po jejich schválení. V rámci hodnocení jsou posuzovány nejen jednotlivé použité suroviny, ale také energetická hodnota, množství sacharidů, tuků, bílkovin a soli.

Ne všechny navrhované produkty tímto nutričním hodnocením prošly hned napoprvé. Některé byly zcela vyřazeny (například smetánky), u jiných (například sýrů) stačilo pouze z nabídky výrobce vybrat jiný druh (s nižším obsahem soli). V některých případech se výrobce dokonce rozhodl pro zcela nový technologický postup nebo záměnu vstupních surovin. Toho se podařilo dosáhnout například u polevy na cereálních tyčinkách, které jsou nyní zcela bez obsahu škodlivých trans mastných kyselin. Některé výrobky, zařazené do projektu Happy Snack, byly vyrobeny na základě požadavků nutričních terapeutek  Poradenské centra Výživa dětí. Tím je například šunka v bagetkách, která obsahuje více než 80 % vepřového masa a pouhá 2 % soli. V tuto chvíli proto můžeme zaručit, že všechny výrobky, zařazené v projektu Happy Snack, odpovídají kritériím zdravé výživy dětí.

Zájem o zdravou výživu v posledních letech stále stoupá. I když obecné zásady všichni známe, mnohé z nich nedodržujeme. Proto je důležité klást důraz na osvětu, zdravotní výchovu veřejnosti a podporu konkrétních projektů, které přispívají ke zlepšení současné situace.

Autor: Jitka Rusková, DiS.
nutriční terapeutka, Poradenské centrum Výživa dětí, Praha 

Další informace získáte na www.happysnack.cz, www.vyzivadeti.cz nebo bezplatné infolince Poradenského centra Výživa dětí 800 230 000.