Týden Aktivně: To nejzajímavější z fitness poradny
Jak uběhnout kilometr
Musím se naučit za měsíc uběhnout kilometr. Je to smutné, ale já ho neuběhnu. Vím, že to není dálka, ale já to prostě nezvládnu. Už týden denně navečer běhám a vždycky jsem hrozně zadýchaná a necítím nohy. Mohl byste mi prosím poradit, jak to zvládnou a jestli je vůbec možné naučit se to za měsíc? Předem moc děkuji. Jana.
Uběhnout kilometr se za měsíc dá naučit docela dobře, pokud tedy nejste po vážné nemoci nebo netrpíte velkou nadváhou. Stačí odstranit začátečnické chyby. Několik hodin před běháním nejezte těžká jídla. Pokud nechcete hubnout a stačí Vám ten kilometr „přežít“, pomůže vám třeba kostka cukru nedlouho před vyběhnutím. Dobře se protáhněte; pět minut protahujte hlavně svaly nohou a trupu. Trošku se rozehřejte, stačí minutu poskakovat na místě nebo tančit při hudbě ze sluchátek. Šetřete síly, nestartujte moc ostře, hospodařte s energií pro finiš. Nemusíte trénovat každý den, tělo si potřebuje odpočinout. Stačí běhat třikrát do týdne. Po běhu se protáhněte, a pokud vás bolí nohy, namasírujte je obyčejnou Alpou. Uvidíte, že za měsíc se dá kilometr dobře uběhnout - a kdo ví, třeba se odpíchnete i ke vzdálenostem, o kterých se vám před pár týdny vůbec nesnilo.
Jak zlikvidovat špíčky přes kalhoty
Potřebuju poradit: jak často a jak dlouho mám posilovat, aby se mi tvarovala postava, a abych si ji udržela? Ještě jeden dotázek: jak se můžu zbavit takových těch tuků, co přetékají… přes kalhoty v boční a zadní části?
Začnu od konce: tuků kdekoliv na těle se zbavíte jedině pravidelnou středně náročnou pohybovou aktivitou, trvající víc jak půl hodiny. Bohužel se v zásadě nedá hubnout v jediném konkrétním místě, ale jen na celém těle zároveň. Obecné rady pro hubnutí pomocí sportu najdete v ostatních odpovědích. Nejdříve tedy shoďte špíčky, teprve pak doporučuji posilování. Pokud nechcete mít ruce jako lopaty a tak dále, ale jde vám jen o dobrou kondici, postačí 20 až 30 min zhruba třikrát týdně. Doporučuji spíš aerobik než posilování s činkami a závažími.
Kdy se škvaří tuky
Jakou mám udržovat tepovou frekvenci při pohybové aktivitě, pokud chci spalovat uložené tuky? Měřím 168 cm, vážím 65 kg, je mi 22 let a sportuji třikrát až šestkrát týdně.
Díky za správný dotaz. Pro spalování tuků je dobré držet se na 55 až 70 % maximální tepové frekvence (některé publikace uvádějí rozmezí 60 až 75 %). Ta je pro dvaadvacetiletou ženu „papírově“ 204 tepů za minutu. Zkuste tedy svůj tep držet na 112 až 143 t./min alespoň po dobu půl hodiny, ideálně však 40 až 60 min.
Zpevní veslařský trenažér břišní svalstvo?
Je mi 41 let a nemám žádnou fyzičku. Lékař mi doporučil zpevnit břišní svalstvo. Docela se mi zalíbil veslařský trenažér. Je vhodné začít takovou aktivitou? Chodila bych do fitka, necvičila bych na něm doma.
Pokud opravdu nemáte žádnou kondici, namísto rychlého naskočení na trenažér doporučuji například měsíc pravidelně chodit plavat nebo se věnovat jiné mírné fyzické aktivitě. Posléze by vám veslařský trenažér skutečně mohl zpevnit svalstvo trupu a břicha. Raději se ale poraďte přímo s trenérem ve fitku, který může připravit cvičební program na míru vaší skutečné kondici.
Autoři:
Michal Kašpárek, šéfredaktor časopisu AktivněTereza Šimková, redaktorka časopisu Aktivně
Článek vyšel ve spolupráci s měsíčníkem Aktivně. Každý měsíc přináší 100 stran inspirace pro volný čas za 59 Kč!
