Týden Aktivně: Zdravě do práce: jak jsme na kole porazili auto

Kdo z vás se zkusil někdy projít až do práce nebo školy? Nevymlouvali jste se stejně jako já na to, že ji máte příliš daleko? Neříkali jste si, že vám cesta zabere mnoho času a tím budete okradeni o chvíle vhodné k nakupování, zábavě či relaxaci? Možná se budete divit, kolik vám naopak taková „krádež“ dá. A že jde o úžasný způsob relaxace, to vám mohu jen potvrdit!

Chůzí proti obezitě – a větrům

Pojďte se zamyslet nad tím, co s vámi pohyb ve formě obyčejné chůze udělá. Především zapojujete polovinu svaloviny celého těla. Největší sval, čtyřhlavý sval stehenní, spotřebuje spoustu energie, čímž spálíte rozhodně více, než při práci pouhýma rukama, kdy je aktivní jen šestina z celkové svalové hmoty.

Pozor, nejde pouze o svaly na nohou. Ani si neuvědomujete, že do chůze také zapojujete břišní svaly. Navíc můžou natropit neplechu plyny obsažené v břiše. Obvykle se jich tam nahromadí až dva litry. Pokud je v důsledku nedostatku pohybu krevní tok pomalý, uvolňuje se do střev více plynu, ty pak tlačí na bránici, která zmenšuje prostor pro rozedmutí plic a práci srdce. Platí totiž, že čím více svaloviny zapojujeme a čím rychleji se pohybujeme, tím má naše tělo větší nároky na příjem kyslíku. Putuje-li krev střevními sliznicemi kvapem, pak zákonitě nemůže uvolnit tolik plynů.

Kila dolů bez namáhání kloubů

Právě proto, že jde o přirozený pohyb, nezatěžuje chůze výrazně klouby. Při stoupání do kopce či klesání z kopce jsou namáhány odlišné svaly nohou, a proto dochází k jejich kompletnímu tréninku. Chůze je dobrá ke zlepšení kondice a zároveň při ní dochází k úžasnému a námi většinou velmi chtěnému procesu – hubnutí. Ačkoliv má běžné chození oproti běhání, bruslení či jízdě na kole nižší spotřebu energie, začnete-li s tzv. intenzivní chůzí, pak se můžete dočkat redukce váhy.
Běžná chůze spadá do rychlostního intervalu tři až pět kilometrů za hodinu, kondiční je prostě rychlejší, můžete při ní dosáhnout rychlosti osmi kilometrů za hodinu. Pojem ovšem nechápejte špatně, rozdíl není pouze v rychlosti. Co byste měli sledovat, to je tep, aby vaše tělo pracovalo v tzv. aerobním režimu.


Redakce Aktivně se utkala v městském závodě. Ze stejného místa do kanceláře nejpomaleji dorazila Tereza (vlevo) MHD – 35 minut. Michal v autě jel tu samou trasu 28 minut. Markéta byla v kanceláři na kole za 20 minut!

Kondiční chůzi poznáte jednoduše testem hovorem – jste při ní schopni mluvit bez velkého zadýchávání. Avšak pozornost věnujte i správné chůzi, která se vyznačuje stejně dlouhými kroky, došlápnutím nejprve na patu a následným přenesením váhy na špičku až do konečku palce. Kolena by měla směřovat vpřed a paže kontrolovaně švihat podél těla. Nezapomínejte ani na řádné držení těla. Brada by měla směřovat vpřed, ramena tlačte dolů, lopatky k sobě, zatáhněte břicho a nevystrkujte zadek.

Denně byste měli ujít sedm kilometrů nebo se chůzi věnovat alespoň tři čtvrtě hodiny až hodinu. Při běžné chůzi spálíte asi od 200 do 400 kcal/h, při kondiční to může být až přes 600 kcal/h. Při zapojení celého těla jich spotřebujete více. Zátěž můžete zvýšit pomocí holí na nordickou chůzi, o které se dočtete více na straně 70. Křečové žíly nemají šanci
 
Pokud máte možnost vybrat si cestu do práce, která nevede přímo ulicemi přeplněnými auty, pak máte vyhráno. Chůzí dosáhnete lepšího zásobení těla kyslíkem, díky němuž dojde k rychlejšímu zbavování se škodlivin. Celkově zpevníte stehna, boky, hýždě, břicho i záda. Sníží se riziko vzniku infarktu myokardu, cukrovky, působí velmi dobře jako prevence proti obezitě, osteoporóze, která je velkou měrou ovlivňována tělesnou aktivitou, a artróze. S velkou pravděpodobností předejdete vzniku křečových žil, protože díky stahům lýtkových svalů je krev žilami vytlačována vzhůru až za jednosměrné chlopně, zabraňující zpětnému toku krve do žil a jejímu hromadění.

V neposlední řadě má chůze velmi pozitivní vliv na psychiku člověka, na pozdvižení nálady, zmírnění úzkosti. Sníží se klidová tvorba adrenalinu v nadledvinách, jejíž vyšší hodnoty by byly zodpovědné za vysoký krevní tlak. Adrenalin zajišťuje zmobilizování organizmu při okamžitém stresu. Odolávání dlouhodobému stresu zase obstarává hormon kortikoid. Pokud člověk zpohodlní, neumí kůra nadledvin vytvářet ve stresových situacích dostatek kortikoidů.

Tento jednoduchý pohyb byste si neměli odepřít ani za nepříznivého počasí, zajistíte tím větší přizpůsobivost všech částí dýchací soustavy na proměnlivé vlivy. V zimě si musíte dávat pozor na přehřátí způsobené nadměrným oblékáním. Tomu předejdete vrstvením dvou až tří vrstev vhodného oblečení.


Markéta vyhrála závod na papírově nejpomalejším dopravním prostředku. Ale pozor! Kolo se ve městě proplete všude a nemusíte hledat parkovací místo.

Dobruslit ke štípačkám

I bruslení vám zajistí celkem velký energetický výdej, což je dobré pro hubnutí. Při běžné „fitness rychlosti“ pohybující se kolem 10 km/h spálíte 350 kcal/h, ale zrychlíte-li na 16 km/h, pak spotřebujete 600 kcal. Stejně jako u běhání je potřeba dodržovat pitný režim a přibližně každých 20 minut pít.

K tomu vám dobře poslouží ledvinka s kapsou na láhev na vodu. Další speciální vybavení vám může ulehčit přístup do hromadné dopravy či překonávání překážek. Buď si můžete přímo pořídit brusle s odmontovatelným rámem, nebo sáhněte po krytech na kolečka. Ty si nasadíte a sejdete po schodech beze strachu, že vám kolečka ujedou. S tímto vynálezem vás snad nechají nastoupit i do prostředků hromadné dopravy, protože jinak je sem vstup na kolečkových bruslích zakázán.
Jednu nevýhodu tento způsob dopravy oproti předchozím má. Nelze jej provozovat celoročně. Brusle totiž na mokrém povrchu kloužou a jízda po něm není dobrá ani pro jejich životnost. Stejně tak se vyhýbejte olejovým skvrnám a písku. V zimě nepřichází in-line bruslení v úvahu vůbec.

Kam nemůže automobil, tam pojede kolo

Kromě ekologických a ekonomických výhod přináší kolo i nečekané zkrácení vašich cest. Na krátkých trasách (do vzdálenosti 6 km) lidé ušetří čas a dopraví se na určené místo rychleji než autem nebo hromadnou dopravou. Ve srovnání s běháním a bruslením nejvíce šetří klouby právě cyklistika, proto je vhodným sportem pro osoby s nadváhou. Na rozdíl od bruslení však u ní nezapojujete tolik svalových skupin, paže a trup zůstávají spíše statické, posed vyžaduje doplnění jinými cviky.
Především při rychlejší jízdě nebo při jízdě do kopce dochází ke značnému posílení srdce a oběhového systému. Výsledný efekt pro kondici přináší asi až za dvojnásobnou dobu než běhání. Ze svalových skupin posílíte hlavně dolní končetiny a svaly pletence pánevního. Abyste shodili přebytečná kila, musíte jezdit alespoň 40 min v aerobním režimu, za hodinu lze ztratit 600 až 900 kcal. Přitom ztráta jednoho kila váhy se rovná spálení zhruba 7 000 kcal.


Časopis Aktivně

Závod Aktivně vyhrálo kolo

Rozhodli jsme se nezůstat u teorie a vyzkoušeli jsme na vlastní kůži tři běžné způsoby přepravy do práce. Z brněnského okrajového sídliště Vinohrady jsme vyrazili jedno ráno do redakce v takzvaném „jižním centru“ každý po své ose: Michal malým autem, Tereza trolejbusem a tramvají a já na kole. Čas jsme měřili na zhruba devítikilometrové trati „od dveří ke dveřím“. Ověřili jsme si tak, že u papírově efektivního cestování hromadnou dopravou člověka zdrží přestupy a čekání, u svižného malého městského auta bylo zas problém najít v přeplněných ulicích parkovací místo.

Jízdní kolo bylo s přehledem nejrychlejší – zaparkovat se dá rovnou v suterénu kanceláří. A výsledná čtvrthodina ušetřená každý den je přece pádný argument, proč nebýt lenochy!

Autor: Markéta Borková, redaktorka časopisu Aktivně
————-

Článek vyšel ve spolupráci s měsíčníkem Aktivně. Každý měsíc přináší 100 stran inspirace pro volný čas za 59 Kč!