Účinné cvičení při sledování televize
Trpíte-li nedostatkem času, financí či exhibicionismu k tomu, abyste chodily pravidelně cvičit do specializovaných zařízení, nemusíte házet flintu v podobě dobré postavy do žita. Účinně se dá totiž trénovat tělo i během jinak odpočinkové a relaxační činnosti, kterou je pro spoustu lidí sledování televizního vysílání nebo nějakého filmu.
Protažení na úvod
Hlavním cílem tohoto článku je představit komplexní cvičení tak, abyste při něm byly schopny dostatečně koncentrovaně sledovat televizi. Do úvodu každé větší tělesné aktivity je třeba zahrnout alespoň částečné protažení, aby nedošlo k poranění svalstva a šlach.
Na pořádné zahřátí, které v posilovně zajistíte např. rotopedem, zde nemusí být přístroje, proto postupujte při protahování pomalu.
Pokud se ovšem ve vaší domácnosti rotoped, stepper či nějaký jiný přístroj nachází, je ideální se alespoň deset minut před samotným cvičením pořádně prohřát.
Pak protáhněte v podřepu či v překážkovém sedu stehna a třísla, přejděte na ruce a prsa pomocí zapření o dveřní rámy, nábytek apod. a nakonec se věnujte zádům v různých předklonech, záklonech a rotacích.
Nohy a zadeček
Přestože zejména protahování zad může způsobit snížení koncentrace na televizní vysílání, u posilování nohou a zadečku vaše oči vůbec nemusí opustit obrazovku. Základním cvikem prakticky na celý spodek těla je klasický dřep. Nohama se rozkročte do úrovně ramen, ruce si dejte za hlavu a pomalým pohybem, aniž by se vaše paty zdvihaly z podlahy, pokrčujte kolena a jděte celým trupem dolů za nohama.
V nejnižším momentě, kdy se váš zadek téměř dotýká pat, se bez jakékoli pauzy vzepřete a vzestupte vzhůru zpět do základní polohy. Počet dřepů, které zvládnete, samozřejmě závisí na vaší fyzické kondici. Pokud ale uděláte tři plné série po dvaceti, můžete být spokojeny.
Jiným účinným cvikem, kterým zformujete především problematické zadní partie je tzv. předkračování. Základní pozice je taková, že ze spatného postoje vykročíte jednou nohou vpřed alespoň metr do dálky a tuto nohu ohnete v koleni tak, abyste pozvolna dopružily co nejníže. Pocítíte tak pnutí ve stehnu a sedacím svalu přední nohy. Po návratu do původní pozice nohy vyměňte a každou takto procvičte alespoň patnáctkrát.
Ruce
Triceps je základní sval ruky, který lze procvičit i tak, že můžete v klidu sedět na židli a pozorovat obrazovku. Do jedné ruky si vezmete nějakou zátěž, typicky jednoruční činku či lahev s vodou, natáhnete ji nad hlavu a poté ji pomalým pohybem ohýbejte v lokti. Část ruky mezi ramenem a loktem zůstává rovně nahoru, zatímco předloktí jde dolů za hlavu.
Právě při navracení ruky do napnutého stavu cítíte tah na zadní straně paže. Naopak biceps procvičíte tak, že také vsedě na židli pustíte obě paže podél těla. Do rukou si vezmete závaží a střídavě je pohybem v předloktí, zatímco zbytek paže zůstává u těla, zvedáte vzhůru k prsům. Soustřeďte se také na zpětný pohyb, kdy ruka musí pozvolna a kontrolovaně klesat dolů.
Bříško
I tato velice důležitá partie pro blížící se plavkovou sezónu se dá procvičovat tak, aby vaše pozornost vůči ději v televizi neuvadla. Na první pád se zde nabízejí klasické lehsedy, při nichž si lehnete na zem zády, pokrčíte nohy v kolenou, umístíte své ruce zkříženě na hrudník a pomalým a plynulým pohybem zvedáte trup v ústrety kolenům. Někomu ovšem může dělat problémy sledovat obraz.
Pro tyto případy zde nabízíme ještě jeden vysoce účinný cvik na břicho.
Posadíte se na kraj lavice, gauče či postele tak, aby vaše nohy směřovaly mimo do vzduchu. Rukama se chytíte kraje nábytku, na němž sedíte, a nohy natáhnete před sebe a trup naopak lehce zakloníte. Z této pozice začnete pokrčující se kolena táhnout směrem k hrudníku, zatímco trupem vycházíte vstříc nohám.
Vznikne vám tak speciální kývavý pohyb, kdy ve chvíli kontrakce přibližujete nohy a hrudník k sobě, zatímco během povolování jdou obě části těla od sebe. Ucítíte tah nejen v břišních svalech, ale také v tříslech, které je dobré po skončení cvičení dostatečně protáhnout, aby nedocházelo k jejich zkracování.
Záda
Zejména pokud pracujete v sedavém zaměstnání, potřebují vaše záda nutně protáhnout a procvičit. Sedněte si opět vzpřímeně na židli, jednu paži dejte v bok a druhou vzpažte přímo nad hlavu. Poté proveďte úklon do strany se současným vytažením ruky ve směru úklonu. Během pohybu zůstává pánev na místě a s přibývajícím opakováním zvětšujte míru protažení.
I při dalším zádovém cviku sedíte na židli. Zde začínáte tak, že máte obě ruce nad hlavou, kde je spojíte a následně pozvolna táhnete směrem dozadu. Protažení můžete také umocnit tím, že dodáte trupu rotaci na jednu a následně na druhou stranu. Měly byste tak zprvu cítit protažení páteře, zatímco při otáčení dochází k napínání širokého svalu zádového na bocích.
Kalanetika
Výborným doplňkem ke cvičení při sledování televize je kalanetika. Kalanetika je soubor velice účinných a přitom nenáročných a jednoduchých cviků na jednotlivé problematické partie, které vaši postavu zpevní, vytvarují, navrátí jí pružnost a ohebnost a přitom nezatěžují vaši páteř.
Jedná se vždy o dlouhou sérii krátkých a přesně definovaných pohybů, které, i když to tak zpočátku nevypadá, dají pořádně zabrat.
Na serveru Ženy.cz naleznete velice detailní trojdílný návod na ty nejzákladnější a nejúčinnější cviky pro kalanetiku. Nechte se proto inspirovat a dopřejte svému tělu pohyb a posílení i během večerního sledování televize.
Autor: Josef Kraus
11. května 2010
Související články:
Jak cvičit efektivně bez ohledu na věk
Orbitrek, rotoped nebo stepper?
Rychlé cviky v kanceláři
Sestava kalanetiky ve třech dílech -1.
Sestava kalanetiky ve třech dílech -2.
Sestava kalanetiky ve třech dílech -3.
