Vaříme zdravě: Zeleninové saláty | E15.cz
KoronaHelpdesk E15

Jak uspět v krizi

Vaříme zdravě: Zeleninové saláty

Vaříme zdravě: Zeleninové saláty
ZDROJ: Ženy - E15

Redakce

Zelenina a saláty z ní nesmí chybět na jídelníčku žádného zastánce zdravé výživy. Pokud vám ale dochází inspirace při jejich přípravě, jsou tu pro vás dnešní recepty.

Při přípravě zeleninových salátů bychom měli dbát na to, že mnoho vitaminů, minerálů a dalších živin obsažených v zelenině je rozpustných v tucích. Bez oleje  budou některé látky nestrávené a vyjdou z těla ven, aniž bychom je nějak využili ve svůj prospěch. Proto bychom měli zeleninové saláty konzumovat s přídavkem kvalitního oleje či nějakého jiného zdroje tuků (například sýr), aby se v nich vitaminy mohly rozpustit a tělo je vstřebalo. V tucích se rozpouštějí hlavně vitaminy  A, D, E, K a barviva.
Pokud máte nějaký oblíbený druh zeleniny a nevíte, jak ho ochutit, přečtěte si také článek Vaříme zdravě: Salátové zálivky v rubrice Zdravá výživa.

Zeleninové saláty:
Zelný salát s jogurtem
sáček kysaného zelí
150 g strouhaného sýra
100g  pórku
4 lžíce bílého jogurtu
pepř

Zelí překrájíme, přidáme sýr a pokrájený pórek. Vmícháme bílý jogurt, ochutíme pepřem, případně přisolíme. Podáváme s celozrnným pečivem.

Salát s rukolou, parmazánem a grilovanou cuketou
1 ledový salát
2 rajčata
hrnek rukoly
menší cuketa
parmazán
citronová šťáva
olivový olej
sůl
pepř
bazalka
oregáno

Cuketu nakrájíme podélně na asi půl cm tlusté plátky, posolíme, posypeme bazalkou a oregánem, pokapeme olivovým olejem a dáme na plech na pečící papír do trouby na cca 180 stupňů upéct doměkka. Ledový salát natrháme do misky, přidáme pokrájená rajčata a rukolu, pokapeme citronem a olejem, osolíme, opepříme a dobře promícháme. Pak salát obložíme hotovou cuketou a posypeme plátky parmazánu.

Trojbarevný paprikový salát
1 menší červená paprika
1 menší žlutá paprika
1 menší zelená paprika
půl cibule
stroužek česneku
5 g olivového oleje
trocha octu podle chuti
bazalka
pepř
mletá paprika
sůl

Papriky a cibuli pokrájíme na proužky. Dále si připravíme marinádu z oleje, octa, posekané bazalky, utřeného česneku, soli a koření. Promícháme se zeleninou a podáváme.

Řecký selský salát
200 g rajčat
cibule
30 g oliv
50 g ovčího sýra
tymián
petrželka
sůl
pepř
lžička olivového oleje
lžička vinného octa

Rajčata a cibuli nakrájíme na kousky. Ocet smícháme s olejem, solí, pepřem, tymiánem a sekanou petrželkou. Olivy překrojíme na půlky, přidáme rajčata, cibuli, zalijeme zálivkou a necháme chvíli odležet. Poté posypeme pokrájeným ovčím sýrem a podáváme.

Zeleninový salát s jogurtovou zálivkou
30 g ředkviček
30 g mrkve
30 g celeru
30 g cibule
1 rajče
2 listy hlávkového salátu
2 lžíce bílého jogurtu
muškátový oříšek
sůl
lžička hořčice
petrželka
kopr

Zeleninu omyjeme a pokrájíme na malé kousky, salát natrháme. Z jogurtu, hořčice, kopru, petrželky, špetky muškátového oříšku a soli připravíme zálivku, kterou pak přelijeme zeleninu a promícháme.

Rýžový salát se zeleninou
balíček rýže
půl cibule
2 rajčata
40 g oliv
40 sterilované kukuřice
listy hlávkového salátu
olivový olej
pepř
sůl

Rýži uvaříme v osolené vodě a necháme okapat. Cibuli oloupeme, nakrájíme na kostičky a lehce osmahneme na olivovém oleji. Hotovou cibuli vmícháme do rýže. Olivy pokrájíme na kostičky, rajčata na osminky a spolu s kukuřicí a posekanou pažitkou přidáme do salátu. Zakapeme pár kapkami olivového oleje, osolíme a opepříme. Na misku rozprostřeme listy hlávkového salátu vložíme rýžový salát. Dáme vychladit do lednice.

Okurkový salát s olivami a jogurtovou omáčkou
2 salátové okurky
150 g balkánského sýru
150 g černých oliv
1 bílý jogurt
citronová šťáva
olivový olej
sůl
pepř

Okurky oloupeme a nakrájíme na kostičky. Osolíme je a necháme půl hodiny na cedníku, až pustí šťávu. Pak okurky posypeme kostičkami sýru, olivami a přelijeme jogurtovou omáčkou, kterou připravíme smícháním jogurtu, citronové šťávy, soli, pepře a oleje.

Špenátový salát s vejci a cibulí
500 g čerstvého špenátu
2 vejce
1 cibule
2 lžíce citronové šťávy
4 lžíce olivového oleje
3 stroužky česneku
sůl
pepř

Špenátu odstraníme tuhé stonky a nakrájíme ho na menší kousky. Vejce uvaříme natvrdo, cibuli nakrájíme na kolečka. Smícháme citronovou šťávu, olej, sůl, pepř a utřený česnek. Špenát s cibulí a vejci promícháme a přelijeme hotovou zálivkou.

Zelný salát s ananasem a smetanou
1 malá hlávka bílého zelí
2 mrkve
1 malý ananasový kompot
2 lžičky kari koření
1 lžíce horké vody
1 šálek zakysané smetany
sůl
vlašské ořechy

Zelí a mrkev nastrouháme na nudličky, kari koření rozmícháme ve lžíci horké vody, necháme vychladnout, přidáme smetanu, sůl a rozšleháme. Zelí a mrkev dáme do mísy, přidáme kousky ananasu, přelijeme připravenou zálivkou, dobře promícháme a necháme vychladit. Před podáváním posypeme sekanými ořechy.

Čekankový salát s nivou a zakysanou smetanou
5 čekankových puků
80 g nivy
zakysaná smetana
lžička octa
4 lžíce olivového oleje
sůl
pepř

Čekankové puky nakrájíme na nudličky, přidáme rozdrobenou nivu a promícháme zálivkou z olivového oleje, octa, soli a pepře. Dáme na talíř a nahoru přidáme lžičku zakysané smetany.

Tzatziky
200 g lučiny
1 bílý jogurt
mořská sůl
pepř
2 stroužky česneku
ocet nebo citrónová šťáva
malá salátová okurka
lžíce sekaného kopru
 
Sýr rozmícháme s jogurtem, vmícháme utřený česnek, osolíme, opepříme a ochutíme citrónovou šťávou nebo octem. Oloupeme okurku, nastrouháme ji nadrobno a spolu s koprem přidáme do směsi.

Kedlubnový salát
2 kedlubny
20 g žervé
2 lžíce nízkotučného mléka
sůl
čerstvý kopr

Mléko a žervé rozmícháme se solí. Kedlubny oloupeme, nahrubo postrouháme a smícháme s mléčnou směsí. Na závěr dochutíme čerstvým koprem a podáváme.

Salát z čínského zelí   
1 hlávka čínského zelí
1 bílý jogurt
2 rajčata
sůl
kari koření
ocet
olivový olej
 
Zelí a rajčata nakrájíme na menší kostky. Jogurt smícháme s kari, octem, solí a olivovým olejem a směsí přelijeme zeleninu.

Hlávkový salát s tvarohem
1 ledový salát
1 mrkev
100 g tvarohu
lžička medu
lžíce sekaných lískových oříšků
lžička olivového oleje
lžička citrónové šťávy

Salát natrháme, přidáme nastrouhanou mrkev, zalijeme olejem a citrónovou šťávou. Dáme na talíř, posypeme rozdrobeným tvarohem, promícháme, pokapeme tekutým medem a posypeme oříšky.

Další díly seriálu Vaříme zdravě naleznete v rubrice Zdravá výživa

Autor: Redakce
 

Články odjinud

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!