Vaříme zdravě: Zeleninové saláty

Při přípravě zeleninových salátů bychom měli dbát na to, že mnoho vitaminů, minerálů a dalších živin obsažených v zelenině je rozpustných v tucích. Bez oleje  budou některé látky nestrávené a vyjdou z těla ven, aniž bychom je nějak využili ve svůj prospěch. Proto bychom měli zeleninové saláty konzumovat s přídavkem kvalitního oleje či nějakého jiného zdroje tuků (například sýr), aby se v nich vitaminy mohly rozpustit a tělo je vstřebalo. V tucích se rozpouštějí hlavně vitaminy  A, D, E, K a barviva.
Pokud máte nějaký oblíbený druh zeleniny a nevíte, jak ho ochutit, přečtěte si také článek Vaříme zdravě: Salátové zálivky v rubrice Zdravá výživa.

Zeleninové saláty:
Zelný salát s jogurtem
sáček kysaného zelí
150 g strouhaného sýra
100g  pórku
4 lžíce bílého jogurtu
pepř

Zelí překrájíme, přidáme sýr a pokrájený pórek. Vmícháme bílý jogurt, ochutíme pepřem, případně přisolíme. Podáváme s celozrnným pečivem.

Salát s rukolou, parmazánem a grilovanou cuketou
1 ledový salát
2 rajčata
hrnek rukoly
menší cuketa
parmazán
citronová šťáva
olivový olej
sůl
pepř
bazalka
oregáno

Cuketu nakrájíme podélně na asi půl cm tlusté plátky, posolíme, posypeme bazalkou a oregánem, pokapeme olivovým olejem a dáme na plech na pečící papír do trouby na cca 180 stupňů upéct doměkka. Ledový salát natrháme do misky, přidáme pokrájená rajčata a rukolu, pokapeme citronem a olejem, osolíme, opepříme a dobře promícháme. Pak salát obložíme hotovou cuketou a posypeme plátky parmazánu.

Trojbarevný paprikový salát
1 menší červená paprika
1 menší žlutá paprika
1 menší zelená paprika
půl cibule
stroužek česneku
5 g olivového oleje
trocha octu podle chuti
bazalka
pepř
mletá paprika
sůl

Papriky a cibuli pokrájíme na proužky. Dále si připravíme marinádu z oleje, octa, posekané bazalky, utřeného česneku, soli a koření. Promícháme se zeleninou a podáváme.

Řecký selský salát
200 g rajčat
cibule
30 g oliv
50 g ovčího sýra
tymián
petrželka
sůl
pepř
lžička olivového oleje
lžička vinného octa

Rajčata a cibuli nakrájíme na kousky. Ocet smícháme s olejem, solí, pepřem, tymiánem a sekanou petrželkou. Olivy překrojíme na půlky, přidáme rajčata, cibuli, zalijeme zálivkou a necháme chvíli odležet. Poté posypeme pokrájeným ovčím sýrem a podáváme.

Zeleninový salát s jogurtovou zálivkou
30 g ředkviček
30 g mrkve
30 g celeru
30 g cibule
1 rajče
2 listy hlávkového salátu
2 lžíce bílého jogurtu
muškátový oříšek
sůl
lžička hořčice
petrželka
kopr

Zeleninu omyjeme a pokrájíme na malé kousky, salát natrháme. Z jogurtu, hořčice, kopru, petrželky, špetky muškátového oříšku a soli připravíme zálivku, kterou pak přelijeme zeleninu a promícháme.

Rýžový salát se zeleninou
balíček rýže
půl cibule
2 rajčata
40 g oliv
40 sterilované kukuřice
listy hlávkového salátu
olivový olej
pepř
sůl

Rýži uvaříme v osolené vodě a necháme okapat. Cibuli oloupeme, nakrájíme na kostičky a lehce osmahneme na olivovém oleji. Hotovou cibuli vmícháme do rýže. Olivy pokrájíme na kostičky, rajčata na osminky a spolu s kukuřicí a posekanou pažitkou přidáme do salátu. Zakapeme pár kapkami olivového oleje, osolíme a opepříme. Na misku rozprostřeme listy hlávkového salátu vložíme rýžový salát. Dáme vychladit do lednice.

Okurkový salát s olivami a jogurtovou omáčkou
2 salátové okurky
150 g balkánského sýru
150 g černých oliv
1 bílý jogurt
citronová šťáva
olivový olej
sůl
pepř

Okurky oloupeme a nakrájíme na kostičky. Osolíme je a necháme půl hodiny na cedníku, až pustí šťávu. Pak okurky posypeme kostičkami sýru, olivami a přelijeme jogurtovou omáčkou, kterou připravíme smícháním jogurtu, citronové šťávy, soli, pepře a oleje.

Špenátový salát s vejci a cibulí
500 g čerstvého špenátu
2 vejce
1 cibule
2 lžíce citronové šťávy
4 lžíce olivového oleje
3 stroužky česneku
sůl
pepř

Špenátu odstraníme tuhé stonky a nakrájíme ho na menší kousky. Vejce uvaříme natvrdo, cibuli nakrájíme na kolečka. Smícháme citronovou šťávu, olej, sůl, pepř a utřený česnek. Špenát s cibulí a vejci promícháme a přelijeme hotovou zálivkou.

Zelný salát s ananasem a smetanou
1 malá hlávka bílého zelí
2 mrkve
1 malý ananasový kompot
2 lžičky kari koření
1 lžíce horké vody
1 šálek zakysané smetany
sůl
vlašské ořechy

Zelí a mrkev nastrouháme na nudličky, kari koření rozmícháme ve lžíci horké vody, necháme vychladnout, přidáme smetanu, sůl a rozšleháme. Zelí a mrkev dáme do mísy, přidáme kousky ananasu, přelijeme připravenou zálivkou, dobře promícháme a necháme vychladit. Před podáváním posypeme sekanými ořechy.

Čekankový salát s nivou a zakysanou smetanou
5 čekankových puků
80 g nivy
zakysaná smetana
lžička octa
4 lžíce olivového oleje
sůl
pepř

Čekankové puky nakrájíme na nudličky, přidáme rozdrobenou nivu a promícháme zálivkou z olivového oleje, octa, soli a pepře. Dáme na talíř a nahoru přidáme lžičku zakysané smetany.

Tzatziky
200 g lučiny
1 bílý jogurt
mořská sůl
pepř
2 stroužky česneku
ocet nebo citrónová šťáva
malá salátová okurka
lžíce sekaného kopru
 
Sýr rozmícháme s jogurtem, vmícháme utřený česnek, osolíme, opepříme a ochutíme citrónovou šťávou nebo octem. Oloupeme okurku, nastrouháme ji nadrobno a spolu s koprem přidáme do směsi.

Kedlubnový salát
2 kedlubny
20 g žervé
2 lžíce nízkotučného mléka
sůl
čerstvý kopr

Mléko a žervé rozmícháme se solí. Kedlubny oloupeme, nahrubo postrouháme a smícháme s mléčnou směsí. Na závěr dochutíme čerstvým koprem a podáváme.

Salát z čínského zelí   
1 hlávka čínského zelí
1 bílý jogurt
2 rajčata
sůl
kari koření
ocet
olivový olej
 
Zelí a rajčata nakrájíme na menší kostky. Jogurt smícháme s kari, octem, solí a olivovým olejem a směsí přelijeme zeleninu.

Hlávkový salát s tvarohem
1 ledový salát
1 mrkev
100 g tvarohu
lžička medu
lžíce sekaných lískových oříšků
lžička olivového oleje
lžička citrónové šťávy

Salát natrháme, přidáme nastrouhanou mrkev, zalijeme olejem a citrónovou šťávou. Dáme na talíř, posypeme rozdrobeným tvarohem, promícháme, pokapeme tekutým medem a posypeme oříšky.

Další díly seriálu Vaříme zdravě naleznete v rubrice Zdravá výživa