Večeře šité na míru

I když to zní všechno jednoduše, bohužel se stává, že se dostanete do situace, která vaše plány na zdravou večeři pozmění. Možná se chystáte sportovat a nevíte, co a kdy jíst. Nebo nemáte chuť k jídlu a nutíte se alespoň něco malého sníst, aby žaludek neprotestoval. Může se také stát, že po celodenním nestíhání vzít si něco do úst vás večer přepadne mlsná a sníte více, než je vhodné. Případně potřebujete podpořit spánek, který nepřichází, ať děláte, co děláte. Pak vyzkoušejte pár našich tipů!

Když večer sportujete…

Většina lidí chodí sportovat až po práci. Jenže co dělat, když se vám cvičení protáhne až do devíti hodin večer? Máte se najíst předtím, anebo potom? Ideální variantou je si dát něco asi hodinu před cvičením v podobě větší svačiny nebo lehčí večeře. Bez jídla by tělo nemělo dostatek energie na výkon.

Dopřejte si pomalu se uvolňující sacharidy, např. cereálie a ovoce, trošku tuku v podobě ořechů a bílkovin v bílém jogurtu. Ty se mohou u sportovně aktivních lidí vyšplhat až na 1,5 g na 1 kg tělesné váhy. Po cvičení si dejte co nejdříve rychlé cukry, tedy sladší ovoce, ředěný 100% džus s vodou a do 40 minut pak lehčí večeři, polévku, maso se zeleninou a rýží apod. Normálně se doporučuje večeřet 2–3 hodiny předtím, než jdete spát, ale to neplatí, když jdete sportovat. Je totiž potřeba doplnit glukózu v krvi, a tím i zásobu glykogenu ve svalech a játrech.

Když nemáte chuť…

Žaludek na vodě, stres z práce, únava, to vše může vést ke ztrátě chuti k jídlu až k apatii. A ačkoli se zdá být vyloučení večeře jako poslední porce dne dietní, se zdravou redukcí váhy to nemá nic společného. Naopak, když se nenavečeříte, bude to tělu chybět a zase začne ukládat na horší časy. Pokuste se proto do sebe dostat aspoň polévku: může být zeleninová krémová nebo lehčí vývar, ty pomáhají podporovat chuť k jídlu. Zajezte to kouskem celozrnného pečiva a zapijte čajem.

Večeře nemusí být nutně pevné konzistence. A pokud nemáte sílu ani chuť si něco připravit, zvolte celozrnný chléb, kousek kvalitní šunky s podílem masa nad 90 % nebo čerstvým či tvrdým sýrem s 30 % tuku v sušině a k tomu kousek čerstvé zeleniny a vodu či čaj. I to je zdravá alternativa večeře.

Když vás honí mlsná…

Je zcela normální, že když celý den nic nejíte nebo jíte málo, že se večer dostaví „žravá“. To už tělo jede na rezervu a potřebuje doplnit palivo. Jenže když máte před očima černo z hladu, vaše orientace v tom, co je či není vhodné, je v tu chvíli omezená. Nechcete se zabývat přípravami, protože hladovíte, koupíte si tak cestou domů „fastfood“ nebo sáhnete po první možné nabídce v ledničce. Rychle to sníte, aniž byste počítali, kolikrát jste v ústech danou potravinu přežvýkali, jak se běžně radí. A protože se jedná obvykle o rychlé cukry, pak se zase brzy dostaví hlad. A než si půjdete lehnout, najíte se ještě aspoň jednou.

Tento začarovaný kruh lze přerušit pouze tak, když budete opravdu jíst během dne v pravidelných dávkách. Nemusíte se přejídat, jen vždy mějte po ruce něco malého a zdravého. Takových 5 porcí dne s intervaly po 2–3 hodinách není zase tak moc a večer to vaše tělo ocení. Pokud vás i přesto honí mlsná, pak si dejte tzv. druhou večeři. Jedná se o malou svačinu, která už organismus nezatíží, ale zároveň nebudete hladovět.

II. večeře

* méně sladké ovoce (např. jablko, pomeranč, grapefruit, blumy)
* kousek zeleniny (např. mrkev, paprika, rajče, okurka, ředkvičky)
* bílý polotučný jogurt (150 g)
* kousek tvrdého sýra (do 30 % tuku v sušině)
* semínka, ořechy v přírodní podobě (hrst)

Když nemůžete spát…

I to se může stát. Chcete se navečeřet kolem osmé hodiny večer a ještě před půlnocí nemůžete usnout. Přichází hlad, ale vy už si nic nechcete takhle pozdě dávat. V první řadě se pokuste opravdu dbát na to, aby večeře nebyla těžká, to může být jednou z příčin vaší nespavosti, pokud ovšem nepatříte mezi sovy. V tomto případě určitě nezavrhujte druhou večeři. Na noc moc nepijte, vodu nahraďte meduňkovým čajem nebo teplým mlékem.

Snažte se postupně chodit spát o něco dříve. Může vám pomoci vyvětraná místnost, večerní procházka, masáž nebo plavání. Spánek je v případě hubnutí velmi důležitý. Existuje řada studií, které potvrzují teorii, že u lidí, kteří spí méně než 5 hodin denně, je až 4x častější výskyt obezity než u těch, kteří si dopřejí delší spánek. Při nespavosti totiž klesá hladina hormonu leptinu, tím se zvyšuje chuť k jídlu a naopak snižuje citlivost k inzulinu, což má své hormální i váhové následky…