Vláknina: Nový bojovník proti tuku!
Vláknina byla velmi dlouho podceňována. Hlavním důvodem byla skutečnost, že naším trávicím traktem pouze prochází, aniž by byla vstřebána. V posledních letech se však zjistilo, jak moc je pro naše zdraví prospěšná a dnes zažívá velký boom.
VYBERTE SI
Vláknina je nestravitelnou součástí rostlinné potravy, která tělu sice nedodává energetickou hodnotu, ale pro zdravé fungování organismu je nepostradatelná. Zvyšuje objem stravy, vyvolává pocit nasycení, ale nezvyšuje energetický příjem, což je při hubnutí zásadní. Vlákninu lze rozdělit do dvou skupin – ve vodě rozpustnou a nerozpustnou. Rozpustná na sebe váže vodu a snadno bobtná. Podporuje peristaltiku střev a umí snižovat hladinu cholesterolu v krvi. V trávicím traktu totiž snižuje jeho vstřebávání.
V tlustém střevě se stává i potravou pro střevní bakterie a zároveň snižuje vstřebávání nežádoucích látek ze stravy, jako jsou toxiny a rakovinotvorné látky. Při konzumaci rozpustné vlákniny je však nutné myslet na dostatečný pitný režim. Oproti tomu nerozpustná vláknina vodu sice absorbuje, ale nebobtná. Navozuje pocit sytosti, působí proti zácpě a stimuluje střeva. I proto je nerozpustná vláknina důležitá v prevenci vzniku karcinomu tlustého střeva, díky ní se totiž minimalizuje čas, po který se škodlivé látky mohou usídlit ve střevech.
ZAŽEŇTE HLAD
Všechny rostliny obsahují oba typy vláknin, jejich poměr však může být různý – vláknina v ovesných otrubách je z 50 % tvořena nerozpustnou složkou, zatímco v pšeničných je zastoupena pouze z 20 %. V mase, mléce či vejcích žádnou vlákninu nenajdete. Dostatek vlákniny nezískáte ani z bílého pečiva či těstovin, proto je lepší kupovat tyto potraviny v celozrnné variantě. Skvělým zdrojem je ovoce, a to včetně sušeného, a také zelenina, luštěniny, ořechy, semínka, otruby a celozrnné obiloviny. Mnoho výzkumů už potvrdilo, že lidé s nadváhou zhubli, pokud v jídelníčku zvýšili množství vlákniny, a to zejména rozpustné. Nejde o to, že by vláknina pomáhala spalovat tuk, ale pokrmy bohaté na vlákninu více zasytí a i pocit hladu se dostaví později, takže jíme méně. Navíc při jejich konzumaci i hladina krevního cukru stoupá jen pozvolna.
ZVAŽTE (SI) TO
Většina z nás přijímá příliš málo vlákniny. Podle průzkumů jen asi polovinu denní dávky, která by měla být kolem 30 gramů, někteří odborníci doporučují až 40 gramů. O vyšší dávky se však nesnažte. Nadměrné množství (více než 60 gramů za den) může způsobit zažívací potíže, zácpu nebo naopak průjem. Hrozí také snížení vstřebávání některých minerálů. Nadměrná konzumace je však spíš nepravděpodobná. Je třeba si dát pozor na dostatečný přísun vody, jinak si koledujete o potíže se zácpou.
Tipy, jak získat více vlákniny
- Začněte snídat obilné kaše a přidejte do nich i čerstvé ovoce.
- Místo pomerančového džusu si ke snídani dejte celý pomeranč.
- Kupujte pouze celozrnné pečivo.
- Do bílého jogurtu si nakrájejte sušené ovoce.
- Místo chipsů sáhněte po popcornu.
- Do omáčky na špagety přidejte nakrájenou zeleninu.
- Začněte používat neloupanou rýži.
- Na svačinu si dejte zeleninu nakrájenou na hranolky, které můžete namáčet třeba v cizrnovém dipu (hummusu).
- Připravte si smoothie nápoje.
- Do salátu přidejte luštěniny, skvělá je cizrna nebo černé fazole.
- Místo těstovin občas uvařte soba nudle, které jsou vyrobeny z pohankové mouky.
- Zařaďte i jiné přílohy než jen rýži, třeba quinou, pohanku nebo jáhly.
- Dejte šanci semínkům a oříškům, třeba formou svačiny.
Jak poznat celozrnné pečivo?
Ne každý zdravě vypadající tmavý chléb sypaný semínky je opravdu celozrnný. Někdy je pouze obarvený karamelem. Výrobci nás navíc často matou i názvy jako vícezrnný, cereální, fitness. To však není stejné jako celozrnný. Proto je nutné číst etikety nebo se zeptat prodejce. Podle legislativy musí celozrnné pečivo obsahovat nejméně 80 % celozrnné mouky nebo různých druhů těchto mouk. Cokoli s nižším podílem není celozrnné pečivo.
Jenže, co když pečivo není balené (tedy bez etikety) a prodavačka si neví rady? V tom případě budete muset na zkoušku koupit pár kousků a ty doma rozlomit. Pouze podle barvy se totiž řídit nemůžete, protože i celozrnná mouka může být velmi světlá. Celozrnné pečivo by mělo obsahovat viditelné kousky slupek a pšeničných klíčků a cenově bývá většinou dražší. Pokud ve vašem obchodě tuto variantu nenajdete, zkuste se poohlédnout po grahamovém pečivu, které lze také považovat za dobrý zdroj vlákniny.
Článek vyšel v časopise Dieta.
