Zacvičte si ve vodě! | E15.cz

Zacvičte si ve vodě!

Zacvičte si ve vodě!
ZDROJ: Ženy - E15

Redakce

Léto je opět za dveřmi a s ním i jedinečná možnost pohybu venku. V době dovolených, kdy většina z nás tráví volný čas u bazénu, na koupališti nebo v příjemném hotelovém resortu u moře, by se nemělo zapomínat na sport.

Aktivní odpočinek je daleko zábavnější než pouhé povalování se na lehátku. Kromě toho, že máme konečně dostatek času, kdy se můžeme sportu věnovat, nám pohyb také pomůže odbourat nahromaděný stres. Mnozí z nás také více ve chvílích volna holdují jídlu a taková lekce cvičení obden zajistí, abychom se z dovolené nevraceli o pár kilo těžší. Léto nabízí spoustu sportovních možností, ať již jízdu na kole či in-line bruslích, běh nebo turistiku. Zapomínat bychom však neměli na cvičení ve vodě – zdravou, účinnou a zábavnou variantu pohybu.

Špičkoví trenéři klubu Holmes Place Premium Karlín běžně cvičení v bazénu využívají při osobních trénincích se svými klienty. Nyní vám přinášejí návod, jak správně cvičit a doporučují základní tréninkový plán.

}

Základní trénink podle trenérů klubu Holmes Place Premium Karlín



1. Osmičky rukou

Funkce:
cvik na posílení svalů trupu a paží s využitím rotací v ramenním kloubu společně se stabilizací středu těla

Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen, ruce v upažení, dlaněmi vpřed

Provedení:
ruce se pohybují z upažení do předpažení, dlaň je vždy ve směru pohybu a vytváří odpor

Dbejte na:
stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-25


2. Kroužení nohou
Funkce:
cvik zaměřený na posílení svalů dolních končetin s důrazem na svaly stabilizující páteř

Počáteční pozice:
stoj na jedné noze, druhá noha je v unožení

Provedení:
krouživý pohyb nohou střídavě oběma směry

Dbejte na:
celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování:
15-25 každá noha


3. Ramena a paže

Funkce:
posílení svalů pletence ramenního, cvik lze provádět i do předpažení

Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen

Provedení:
ruce jsou napnuté v upažení , hřbety vzhůru, následuje připažení

Dbejte na:
stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-20


4. Předkopávání - zakopávání

Funkce:
posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaci

Počáteční pozice:
stoj na levé (pravé) noze, druhá noha pokrčená

Provedení:
střídáme pokrčení (cca. 90 stupňů) v koleni a propnutí

Dbejte na:
celkové zpevnění, stabilitu

Počet opakování:
10-15 každá noha


5. Rotace trupu

Funkce:
posílení břišních svalů a středu těla

Počáteční pozice:
široký stoj rozkročný, nohy mírně pokrčené, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení:
horní polovina těla rotuje ze strany na stranu, ruce v upažení, poloha dlaní se nemění

Dbejte na:
poloha nohou se nemění, rotuje pouze trup, ruce celou dobu pod vodou

Počet opakování:
15-20


6. Výskok s tlesknutím

Funkce:
posílení dolních končetin + ramen, zlepšení koordinace

Počáteční pozice:
stoj, ruce pod vodou v upažení

Provedení:
výskok s tlesknutím pod koleny, návrat do počáteční pozice

Dbejte na:
paže celou dobu pod vodou, POZOR na kluzké dno bazénu


7. Bicepsový a tricepsový tlak

Funkce:
posílení paží

Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen s lokty u těla

Provedení:
střídáme pokrčení (cca 90 stupňů) v lokti a propnutí, hřbety dlaní vzhůru

Dbejte na:
stabilní postoj, lokty u těla, izolovaný pohyb paží


8. Zadní výpady s balancem

Funkce:
posílení hýžďových svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy

Počáteční pozice:
 stoj na levé (pravé) noze, pokrčené koleno, ruce v připažení

Provedení:
z počáteční pozice přejít do zanožení a zpět současně s pažemi, které jdou do připažení a zpět

Dbejte na:
souhru paží a nohou, stabilitu

Počet opakování:
10-15 každá noha


9. Protilehlé rotace horní poloviny těla a dolních končetin

Funkce:
posílení břišních svalů, rotátorů a středu těla

Počáteční pozice :
stoj, nohy mírně pokrčené u sebe, ruce v upažení dlaněmi vpřed

Provedení:
protisměrná rotace trupu (ruce v upažení) a dolních končetin

Dbejte na:
ruce po celou dobu pod hladinou, koordinaci horní a dolní poloviny těla

Počet opakování:
20-30

24. května 2011

Autor: Redakce
 

S předplatným můžete mít i tento exkluzivní obsah

Hlavní zprávy

Nejčtenější

Video

Newsletter
Využijte služby
zasílání zpráv do vaší
e-mailové schránky!