Zacvičte si ve vodě!
Aktivní odpočinek je daleko zábavnější než pouhé povalování se na lehátku. Kromě toho, že máme konečně dostatek času, kdy se můžeme sportu věnovat, nám pohyb také pomůže odbourat nahromaděný stres. Mnozí z nás také více ve chvílích volna holdují jídlu a taková lekce cvičení obden zajistí, abychom se z dovolené nevraceli o pár kilo těžší. Léto nabízí spoustu sportovních možností, ať již jízdu na kole či in-line bruslích, běh nebo turistiku. Zapomínat bychom však neměli na cvičení ve vodě – zdravou, účinnou a zábavnou variantu pohybu.
Špičkoví trenéři klubu Holmes Place Premium Karlín běžně cvičení v bazénu využívají při osobních trénincích se svými klienty. Nyní vám přinášejí návod, jak správně cvičit a doporučují základní tréninkový plán.
}
Základní trénink podle trenérů klubu Holmes Place Premium Karlín
1. Osmičky rukou
Funkce:
cvik na posílení svalů trupu a paží s využitím rotací v ramenním kloubu společně se stabilizací středu těla
Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen, ruce v upažení, dlaněmi vpřed
Provedení:
ruce se pohybují z upažení do předpažení, dlaň je vždy ve směru pohybu a vytváří odpor
Dbejte na:
stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou
Počet opakování:
15-25
2. Kroužení nohou
Funkce:
cvik zaměřený na posílení svalů dolních končetin s důrazem na svaly stabilizující páteř
Počáteční pozice:
stoj na jedné noze, druhá noha je v unožení
Provedení:
krouživý pohyb nohou střídavě oběma směry
Dbejte na:
celkové zpevnění, stabilitu
Počet opakování:
15-25 každá noha
3. Ramena a paže
Funkce:
posílení svalů pletence ramenního, cvik lze provádět i do předpažení
Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen
Provedení:
ruce jsou napnuté v upažení , hřbety vzhůru, následuje připažení
Dbejte na:
stabilizovaný postoj, izolovaný pohyb paží, paže celou dobu pod vodou
Počet opakování:
15-20
4. Předkopávání - zakopávání
Funkce:
posílení stehen s důrazem na balanc a koordinaci
Počáteční pozice:
stoj na levé (pravé) noze, druhá noha pokrčená
Provedení:
střídáme pokrčení (cca. 90 stupňů) v koleni a propnutí
Dbejte na:
celkové zpevnění, stabilitu
Počet opakování:
10-15 každá noha
5. Rotace trupu
Funkce:
posílení břišních svalů a středu těla
Počáteční pozice:
široký stoj rozkročný, nohy mírně pokrčené, ruce v upažení dlaněmi vpřed
Provedení:
horní polovina těla rotuje ze strany na stranu, ruce v upažení, poloha dlaní se nemění
Dbejte na:
poloha nohou se nemění, rotuje pouze trup, ruce celou dobu pod vodou
Počet opakování:
15-20
6. Výskok s tlesknutím
Funkce:
posílení dolních končetin + ramen, zlepšení koordinace
Počáteční pozice:
stoj, ruce pod vodou v upažení
Provedení:
výskok s tlesknutím pod koleny, návrat do počáteční pozice
Dbejte na:
paže celou dobu pod vodou, POZOR na kluzké dno bazénu
7. Bicepsový a tricepsový tlak
Funkce:
posílení paží
Počáteční pozice:
stoj, mírně pokrčené nohy ve vzdálenosti na šíři ramen s lokty u těla
Provedení:
střídáme pokrčení (cca 90 stupňů) v lokti a propnutí, hřbety dlaní vzhůru
Dbejte na:
stabilní postoj, lokty u těla, izolovaný pohyb paží
8. Zadní výpady s balancem
Funkce:
posílení hýžďových svalů, zlepšení koordinace a rovnováhy
Počáteční pozice:
stoj na levé (pravé) noze, pokrčené koleno, ruce v připažení
Provedení:
z počáteční pozice přejít do zanožení a zpět současně s pažemi, které jdou do připažení a zpět
Dbejte na:
souhru paží a nohou, stabilitu
Počet opakování:
10-15 každá noha
9. Protilehlé rotace horní poloviny těla a dolních končetin
Funkce:
posílení břišních svalů, rotátorů a středu těla
Počáteční pozice :
stoj, nohy mírně pokrčené u sebe, ruce v upažení dlaněmi vpřed
Provedení:
protisměrná rotace trupu (ruce v upažení) a dolních končetin
Dbejte na:
ruce po celou dobu pod hladinou, koordinaci horní a dolní poloviny těla
Počet opakování:
20-30
24. května 2011
