Záda bez bolesti - Jednoduché a účinné cviky, které zvládne každý

Rozcvička před posilováním

Uvolňovací cvičení spolu se zahřátím (například rychlou chůzí) zařaďte VŽDY před posilování. Úplně stačí zvolna kroužit hlavou po směru, pak proti směru pohybu hodinových ručiček a poté provádět stejný krouživý pohyb celým trupem vsedě na gymballu.

Zlepšíte tím prokrvení a prohřátí celých zad. Zvýší se pružnost vazů a chrupavek, vzroste jejich odolnost vůči tlaku a tahu. Rozhýbání kloubů podpoří tvorbu synoviální tekutiny uvnitř kloubu, která vyživuje chrupavky, snižuje tření kloubních ploch a tím usnadňuje pohyb v kloubu. Dojde také k uvolnění a pročištění cest pro šíření reflexů a informací do řídicích nervových center – trénujete polohocit. Samo uvolňovací
cvičení mírně protahuje jak svaly zkrácené, tak ochablé – ty pak snáze zaujmou polohu vhodnou k posilování a klesne tím riziko zranění.

Protažení a posílení vzpřimovačů páteře

Ležíte na břiše, paže jsou volně podél trupu, dlaně směřují vzhůru (prevence zvedání ramen). Hlava je v prodloužení páteře, špička nosu se lehce dotýká podlahy.

Vědomě vytahujte hlavu do dálky (za temenem) a nohy na opačnou stranu – snažte se jakoby roztrhnout v pánvi. Nos zůstává v kontaktu s podložkou, hlavu nezaklánějte. Ramena stahujte dolů, nestáčejte je k podložce.

V protažení vydržte půl minuty až minutu.

Tip: Budete-li během tohoto cviku synchronně zvedat natažené paže vzhůru do zapažení (kam nejvýš to půjde), účinně posílíte také tricepsy.

Posílení vzpřimovačů páteře a šikmých břišních svalů

V lehu na břiše složte ruce pod čelem a lehce zvedněte trup nad podložku (stačí 1 cm). Pohybem vycházejícím z pánve se plynule jako kyvadlo uklánějte vpravo a vlevo,
kam až tělo dovolí. Počet opakování se řídí stupněm únavy. Měli byste zvládnout 15 úklonů na každou stranu.

Při tomto cviku se vám možná bude špatně dýchat, takže pokud budete zpočátku potřebovat odpočinek na zemi mezi dvěma úklony, dopřejte si ho. Určitě si však pohyb neusnadňujte zvedáním pánve, hroty lopat kyčelních kostí by se měly stále dotýkat podložky.

Posílení širokého zádového svalu

Klekněte si bércem jedné nohy na nízkou sedací kostku, pohovku apod., druhá noha zůstává chodidlem na zemi a je mírně pokrčená. Do ruky na straně nohy na zemi uchopte činku jednoručku nebo PET lahev s vodou a tahem ji zvedejte. Opakujte 15x ve 3 sériích.

Tip: Místo činek nebo lahve použijte expandér.

Posílení dolních fixátorů lopatek

Rovný sed (na židli nebo míči) bez opory zad. Ruce pokrčené v loktech zvedněte
do „svícnu“ lehce před úrovní hlavy (netlačte je dozadu). Pocitově tlačte lokty lehce vpřed a současně pozvolna silou stahujte celé paže ve svícnu dolů směrem k žebrům. Stejně pomalým tahem vraťte paže do výchozí polohy a celý postup opakujte 15x. Zabírá hlavně přední pilovitý sval. Při cvičení si hlídejte aktivní břicho, abyste se neprohýbali v bedrech a nevystrkovali zadek.

Vyrovnání dysbalancí

Zaujměte pozici kočky na všech čtyřech. Stehna a paže jdou kolmo do podložky, hlava je vytažená za temenem, nikoli v záklonu, lokty jsou mírně povolené – neprolomené (platí zvlášť u lidí s hypermobilními lokty). Aktivní břicho zabrání prohnutí v bedrech.

Propínejte jednu paži a stranově protilehlou nohu tak, aby špičky prstů obou končetin zůstaly v kontaktu s podložkou. Nemusíte se úplně roztrhnout, spíš si hlídejte postavení pánve (držte ji vodorovně, nepřeklápět) a lopatek (neměly by se zvedat, snažte se je vědomě stahovat dolů).

Uvolnění při bolestivém napětí

Kolíbka na zemi: Paže při ní pevně objímají pokrčená kolena, hlava jde „zabaleně“ vzhůru, lopatky se zvedají nad podložku. Pohupujte se po oblouku páteře, kterou
tím celou dokonale protáhnete.

„Ždímačka“: Lehněte si na záda a pokrčte nohy, chodidla jsou zhruba tři čtvrtě metru od sebe. Nechte volně spadnout koleno jedné nohy dovnitř k podložce, hlavu současně otáčejte na druhou stranu – „vyždímejte“ se. Není nutné dostat koleno až na zem, důležitější je nezvedat pánev na straně cvičící nohy.

odborná spolupráce: Mgr. Jan Větrovský
Active Life Academy
Rekondiční centrum VŠTJ Medicina Praha
www.flowin.cz www.alacademy.cz