Zbavte se povislých paží
Ženy obvykle doma, ve studiu a v posilovně nejčastěji cvičí nohy, zadek, břicho nebo prsa, tedy tzv. problémové partie. Ruce bývají opomíjeny, ovšem k celkovému vzhledu patří. Dokonce je mnohem pravděpodobnější, že cizí oči spíše uvidí povislé paže, než špatně formovaný zadeček, který lze zakrýt sukní nebo kalhotami. Jaké cviky zpevní vaše ruce?
Triceps pro základní pevnost
Trojhlavý sval pažní sice u žen nevyniká tak jako biceps (viz níže), ale je pro celkovou pevnost paží mnohem důležitější. Jeho pravidelným posilováním se zbavíte onoho nepříjemného třepotání spodku ruky při jejím zvednutí a natažení. V posilovně naleznete celou řadu strojů stimulujících tuto partii, ovšem triceps lze cvičit i velice účinně doma nebo kdekoli jinde.
Takovým nejzákladnějším cvikem jsou staré dobré kliky, přičemž si pohodlně vystačíte s jejich ženskou variantou, tedy za pomoci opření o kolena. Pokročilé cvičenkyně samozřejmě mohou posilovat pomocí kliků mužských. Aby klik působil na vytyčenou část rukou, je třeba mít paže podél těla. Pokud klikujete rozpaženě, zabírají především prsní svaly.
Protahování a zvedání
Pro další cviky na triceps je vhodné disponovat nějakým závažím. V posilovně jsou to jednoruční činky, doma, pokud činky nevlastníte, můžete využít jakékoli jiné závaží. Oblíbené bývají PET lahve plné vody. Dvoulitrová lahev váží dvě kila, což je pro následující cviky ideální začátek. Vezměte si tedy činku do ruky, sedněte si vzpřímeně na lavici, vztyčte ruku s činkou rovně nad hlavu a poté ji pomalým pohybem povolujte v lokti tak, že činka směřuje dolů za vaši hlavu.
Ta část paže mezi loktem a ramenem přitom zůstává vzpřímená vzhůru. Po úplném ohnutí v lokti ruku pomalým a plynulým pohybem opět narovnávejte. Pocítíte tah v zadní části paže a tyto úkony byste měly opakovat 15x až 20x. Tento cvik můžete upravit např. tím, že si lehnete na záda na zem a pokrčujete v lokti s předpaženou rukou, která je nad vámi.
Biceps pro zvedání těžkých věcí
Na druhé straně paže od tricepsu se nachází dvouhlavý sval pažní. Takový ten typický mužský kopeček při ohnuté ruce v lokti. Vaším cílem by nemělo být dosáhnutí obdobné velikosti svalu, ale spíše zpevnění a celkové posílení partie. Také při posilování bicepsu použijete jednoruční činku nebo lahev s vodou. V tuto chvíli dokonce dvě, pro každou ruku jednu.
U hlavního cviku na biceps si můžete vybrat, zdali se vzpřímeně posadíte nebo postavíte. Do každé ruky si vezměte jednu činku a ruce nechte viset podél těla. Poté začněte jednu ruku ohýbat v lokti a zvedat předloktím činku vzhůru tak, aby horní část paže zůstala nadále u těla. Tento pohyb veďte co nejvýše a poté pomalu spouštějte zpět dolů. Jakmile máte jednu ruku dole, ihned začněte dělat totéž tou druhou.
Další cvik započnete vsedě na kraji lavice, nohy roztáhněte od sebe, do jedné ruky vezměte činku a ohněte se tak, abyste si mohly opřít loket jedné ruky s činkou o stehno. Poté opět zvedejte předloktí směrem vzhůru tak, aby loket zůstal opřený o stehno. V nejvyšší možné poloze chvíli ruku podržte a pomalu se vracejte směrem dolů. Celý pohyb několikrát opakujte a měňte ruce.
Ještě něco pro ramena
Také v případě posilování ramen využijete činek, popř. lahví s vodou. Opět se posaďte vzpřímeně na lavičku, chytněte závaží do obou rukou a zvedněte je vzhůru tak, že předloktí vůči paži i paže vůči trupu svírají vždy zhruba pravý úhel. Rovněž ruce roztáhněte od sebe co nejdále. Tato výchozí pozice tak trochu vypadá, jako když se někomu vzdáváte.
Odtud tlačte ruce vzhůru nad hlavu až do jejich úplného natažení a narovnání v loktech. Po dosažení maximálního protažení začněte ruce pomalu a plynule vracet do původní polohy. Tlak na ramena byste měly cítit jak při pohybu, tak při cestě zpět.
Jiným cvikem, který ramena modeluje poněkud jiným způsobem, je klasické rozpažování, opět se zátěží. Můžete stát nebo sedět, ale ruce s činkami musí být v základu svisle podél těla. Poté je pozvolna rozpažujte až na úroveň vodorovnosti se zemí. Zde na vteřinu vydržte a poté pomalu spouštějte ruce k tělu a pak opět nahoru.
