Zhubněte bez námahy
Kolikrát vám už kamarádka do telefonu zahlásila: „Uvidíme se po obědě, držím dietu“? Nevyvážené návody na hubnutí mívají nepříjemné vedlejší efekty, jako je nevolnost nebo omezení společenského života.
Netrapte se!
Většina diet slibujících rychlé výsledky je založena na omezení jedné ze tří základních skupin – bílkovin, sacharidů nebo tuků, což není trvale udržitelné a už vůbec ne zdravé.
Jiné diety jsou pro změnu založeny na vysokém množství bílkovin (víc než 1,2 g bílkovin na kilogram váhy u průměrné ženy), což je ideální způsob stravování pro vytížené sportovce a těžce pracující lidi, zatímco pro zbytek populace se nehodí.
Tuky a dieta
Zavádějící je i víra, že vás ke štíhlejší postavě katapultuje dieta s velmi nízkým nebo dokonce nulovým příjmem tuku.
Podle doporučení odborníků byste měli denně spotřebovat asi 10 g „viditelného“ tuku (do této kategorie spadá například tuk natřený na pečivo), zbytek denní dávky načerpáte nevědomky jako součást dalších potravin.
Zní to paradoxně, ale vaše tělo totiž potřebuje k tomu, aby spalovalo a uvolňovalo uložený tuk, právě esenciální mastné kyseliny přezdívané „dobré tuky“. Ty jsou navíc nutné pro správné fungování nervové soustavy.
Bez sacharidů to nejde!
Velice časté jsou i nevhodné diety založené na drastickém omezení všech sacharidů. A přitom jsou obsaženy i v kvalitních zdrojích, jako je zelenina (například některé druhy kořenové zeleniny či paprika) nebo celozrnné cereálie.
Podle doporučení The Institute of Medicine byste měli zkonzumovat minimálně 130 či více gramů sacharidů denně. Bez jejich přísunu byste se cítili unavení a nesoustředění. Do kategorie zdravých sacharidů ale rozhodně nemůžeme zařadit některé druhy snídaňového müsli, které během zapékání přišlo o řadu cenných látek a bylo obohacené o cukr. Mezi dvojsečné zdroje sacharidů patří i ovoce – jednou z častých dietních chyb je právě jeho přehnaná konzumace.
I když obsahuje blahodárné antioxidanty a vlákninu, na druhé straně je napěchované i jednoduchým cukrem a naladí vás na „mlsnou notu“. Ovoce navíc rychle strávíte, obzvlášť v případě, že ho spořádáte nalačno, proto se ideálně omezte na jeden plod denně.
NAŤOVÝ CELER
- Je nabitý vlákninou a spoustou minerálů a hodí se například do salátů. Chroupejte ho syrový, zpomaluje totiž zpracování živin ze zbytku pokrmu.
QUINOA
- Kombinace bílkovin a složitých sacharidů vás zásobí energií ještě na několik hodin po jídle.
OVES
- Obsahuje méně lepku než žito. Energii uvolňuje pomalu, a navíc umí snižovat hladinu cholesterolu.
SEMÍNKA CHIA
- Přihoďte je do smoothie či do salátů, načerpáte více vlákniny, bílkovin a esenciálních kyselin, vždyť už 28 gramů semínek chia vám dodá půlku denní dávky vlákniny. Když je namočíte přes noc do vody, budete se cítit sytější.
Jak si složit jídelníček
Nevykazujte ze svého jídelníčku žádnou z těchto tří základních skupin. Když si zajistíte přísun všech potřebných živin, bude mnohem méně pravděpodobné, že se vás zmocní nečekané záchvaty chutě na „kalorické nálože“.
Kvalitní bílkoviny načerpáte nejen z ryb, libového masa, ovčího sýra, oříšků a semínek, ale i z cizrny, čočky a fazolí. Co se týče sacharidů, vsaďte na quinou, oves, žito, kuskus a proso. Důležitým pilířem vašeho jídelníčku by měla být sezonní zelenina. Objevte tuřín, máslovou dýni, pastinák, sladké brambory, fenykl, artyčok, lilek, čekanku a potočnici.
„Dobré tuky“ načerpejte ze sardinek, makrely, lososa, z olivového, ořechového nebo kokosového oleje a saláty si zpestřujte mandlemi, kešú ořechy nebo slunečnicovými semínky. Snídaňové cereálie si můžete zahustit lněnými semínky.
Článek vyšel v časopise Dieta
