Životní mezníky vs. životní styl: Jak se promítají na Vaší váze

V průběhu života se mění prostředí, v němž žijeme, lidé, jimiž se obklopujeme. Občas se stěhujeme, střídáme vůně, práci, obměňujeme šatník, partnery. A v závislosti na aktuální životní fázi také měníme životní styl. Zvlášť chceme-li být krásné, ale také zdravé a štíhlé…

Pojďme si tedy spolu s psycholožkou PhDr. Jitkou Herlesovou z pražské OB Kliniky (www.obklinika.cz) a Věrou Boháčovou, DiS., nutriční terapeutkou z Fóra zdravé výživy (www.fzv.cz) říct, jaké fáze jsou pro nás v životě nejzásadnější a také asi nejsložitější, nejen co se skladby jídla, pohybu a celkového životního stylu týče!

1. Studium

Je vám sladkých osmnáct nebo devatenáct a už se moc těšíte, až vyletíte „z hnízda“ a začnete žít podle svého. Než se rozkoukáte, můžete se snadno dostat někam, kam jste nechtěla. Životní styl nevyjímaje! „Pokud vás rodiče drželi zkrátka například v jídle nebo roky nutili pod tlakem sportovat, první, co uděláte, bude rebelie v podobě nájezdů na obchody s potravinami a nastolení režimu bez pohybu,“ vysvětluje psycholožka Jitka Herlesová jeden z důvodů, proč studenti, zvláště pak studentky, najednou začnou přibírat. Tím druhým je samozřejmě naprostá změna rytmu dne – přes den vysedávání v učebnách, v noci po barech? To znamená minimum spánku, na pohyb není čas ani chuť. A jídlo? Sem tam, co se kde namane. Co s tím?

Psycholožka říká: „Nakrátko neuškodí vypnout starý rodičovský režim a zažít opojnou svobodu, ale pak je třeba se zastavit a uvědomit si, že tuto svobodu můžete využít ve svůj prospěch! Konečně si můžete dopřát luxus nastavit si režim dne tak, jak vám to vyhovuje, začít se hýbat způsobem, který je vám milý, starat se o sebe, aniž by to kdokoli kritizoval, komentoval, limitoval.“

Nutriční terapeutka říká: „Základem zdravého životního stylu v období studia je na prvním místě pravidelnost v jídle, proto je dobré navštěvovat menzu, jídelny, kantýny na fakultách. Druhým bodem je pak pestrost toho, co jíte. V jídelníčku by měl být dostatek ovoce, zeleniny a kvalitních bílkovin (maso, mléko a mléčné výrobky, vejce), ale i dobrých tuků, které podporují správnou činnost mozku.

Tyto jednoduché zásady je možné dodržovat, aniž by to nějak významně zatížilo peněženku. Co se týče kávy, není na škodu – pokud je ovšem doplněná dostatkem tekutin. Mezi nimi by měla držet primát čistá neperlivá, případně mírně mineralizovaná voda. A pokud se vám povede ještě dodržovat spánkový režim, který občas doplníte relaxací – třeba ve formě vhodného pohybu, který čistí hlavu lépe než všechen alkohol světa –, máte vyhráno!“

2. První práce

Ani nástup do prvního zaměstnání vás neušetří změn životního stylu. Chcete se přece dobře zapsat, a tak dřete od rána do večera a na sebe myslíte až na posledním místě. A i když to možná neděláte úplně dobrovolně, zůstáváte přesčas. Co se jídla týče, snadno se vám stane, že na něj pro samou práci zapomenete nebo se necháte zlákat na nezdravé hostiny s kolegy. A pohyb? Kdo by na něj měl po práci sílu?! A tak to jde s váhou z kopce, respektive nahoru!

Psycholožka říká: „Kolektiv je sice důležitý, ale vše má své meze. Nastoupíte-li do práce, kde se kolektivně drbe a u toho zobe, nemusíte stát stranou. Jen noste zdravé věci a rozšiřte obzory i svým kolegům. Také můžete po čase navrhnout změnu restaurace, pokud v té kolektivně oblíbené vaří špatně. Můžete přinést změny, které určitě ocení i jiní kolegové či jiné kolegyně.

Ještě horší než s jídlem je to ale u pracujících s pohybem. I u klientů naší kliniky se setkáváme s tvrzením, že jsou na sportování po práci příliš unavení. Jenže nechápou, že jsou unavení psychicky, zatímco pohyb je unaví fyzicky a psychiku uvolní.“ Nutriční terapeutka říká: „Novým podmínkám v práci bude potřeba přizpůsobit i stravování, to je jasné. Ale obrátit vše naruby nutné není. Víte-li, že budete celý den sedět a klesne výdej vaší energie, můžete si vymyslet vhodnou pohybovou aktivitu, která energetický výdej zase navýší. Jestliže to tak z nějakého důvodu nelze vyřešit, je namístě mírně snížit příjem energie. Jinak opět platí pravidelnost a pestrost v jídle, stejně jako dodržování pitného režimu.

Co se obědů s kolegy týče, není třeba si je odpírat, jen dbejte na několik zásad: najíst se v klidu, vsedě, vybírat jídla přírodně upravená, místo omáček volit přírodní šťávy, vyhýbat se smaženým pokrmům a přílohám, každou porci jídla doplnit nebo její část nahradit zeleninou či ovocem. Jako nápoj vždy volit nejlépe vodu, čaj, případně ředěný 100% džus.“

3. Trvalý vztah, manželství

Jakmile se usadíme v trvalém vztahu či manželství, tak nějak automaticky zlenivíme. Jako bychom si řekly: „Už jsem ho ulovila, nemusím se snažit.“ A tak v dlouhodobém vztahu často kyneme, nestaráme se už tolik o svůj vzhled a je nám jedno i to, jak jíme nebo jestli máme dostatek pohybu. No jo, ale ono to není jen o tom vzhledu – co vaše zdraví?! Psycholožka říká: „Ve vztazích je to s jídlem komplikované. Je spojené s tolika romantickými věcmi: snídaně do postele, romantické večeře, pozdní víkendové obědy – a všechno vydatné. Jednak se ženy nechají zlákat tím, co jí muž. Jindy jednají s pocitem, že muži přece rádi ženy, které jedí. A často je problémem i to, že jejich partner skvěle, ale pro změnu vydatně vaří…

Pokud partner jídlo miluje, může nás jeho nadšení strhnout. Na druhou stranu, i když je partner sportovec a chtěl by nás také zapojit, jen málokdy vyhovuje oběma v páru stejný druh sportování a zřídka mají oba i podobnou úroveň fyzické kondice. Kolik mužů jste viděla třeba na zumbě nebo aquaaerobiku? V pohybu i v jídle je dobré si zachovat jistou samostatnost a individuální program, který přizpůsobíme svým přáním a schopnostem.“ Nutriční terapeutka říká: „Energetická potřeba ženy je obecně nižší než potřeba muže. Je to však třeba posuzovat individuálně – má-li muž sedavé zaměstnání a žena fyzicky náročné, může být její potřeba energie výrazně vyšší než potřeba muže. Je také dobré si uvědomit, že nenaplníme-li společné večery sportováním, je třeba se lehce mírnit ve večerním hodování.

Poslední jídlo by mělo proběhnout asi čtyři hodiny před ulehnutím s tím, že čím později jíme, tím by mělo být lehčí. Takže společné večeře by měly být plné zeleniny, doplněné plátkem libového masa, rybou, sýrem. Klasická česká jídla je vhodné zařazovat o víkendu k obědu, nepřejídat se, a pokud už volíte jídla energetičtější, naplánujte si na odpoledne aktivní odpočinek.“

4. Těhotenství

Devět šťastných měsíců spousta nastávajících maminek doslova projí s pocitem, že konečně můžou. Vždyť přece jedí za dva! Jiné pro změnu nerozumně hubnou z obavy, aby si neponičily figuru. Že je obojí špatně, asi netřeba zdůrazňovat…

Psycholožka říká: „U těhotenství je podle mého názoru problém v tom, že se stále ještě málo mluví o nutnosti vyvážené stravy. Místo toho nastávající maminky někdy až přehnaně zvyšují příjem potravinových doplňků, vitaminů, ale jídlo? To se ještě v duchu babiček a maminek bere jako zdroj energie a podává se ho tedy nadměrné množství.

Mnoho žen má pak potíže také vinou hormonů, které berou, když nemohou otěhotnět. A ty se také značně podepisují na postavě i psychice, což některé opět řeší jídlem jako falešným lékem na špatnou náladu a úzkosti spojené s tím, zda se otěhotnění konečně opravdu podaří… V neposlední řadě je náročným i tzv. rizikové těhotenství, během něhož ženy neví, jak se chovat, aby miminku neublížily, a proto často omezí veškeré fyzické aktivity… A čím lze zaplnit volný čas? Knížkami, filmy, jídlem.“

Nutriční terapeutka říká: „Těhotenství s sebou přináší větší výživové nároky na stravu, a to jak energetické, tak co do složení stravy. Neznamená to však, že by těhotná žena měla jíst za dva. V prvním trimestru např. není potřeba téměř vůbec zvyšovat příjem energie. Hubnutí spojené se sníženým množstvím energie (a tedy i jednotlivých živin a dalších důležitých látek) může znamenat nedostatek nejen pro matku, ale i dítě. Některé látky (např. vápník) si dítě ‚bere‘ od matky, a to ať je v dostatečné míře obsažen ve stravě, či nikoli. Dítě tedy může dobře prospívat, zatímco matce se kazí zuby, snižují zásoby vápníku v kostech apod.

Pravidlem je, že žena by v průběhu těhotenství měla přibrat asi 13 kg v případě, že má před otěhotněním optimální hmotnost. V případě podváhy se doporučují přírůstky vyšší, v případě nadváhy a obezity nižší. Vývoj dítěte i nabírání matky přitom pravidelně kontroluje ošetřující lékař. Těhotenství klade velký důraz na pestrost jídelníčku. Neměl by v něm chybět dostatek tekutin, ovoce a zeleniny, zdroje plnohodnotných bílkovin (maso, vejce, mléko a mléčné výrobky), nenasycené tuky, výrobky z obilovin, lépe celozrnných. Pohyb (samozřejmě zohledňující těhotenství) je důležitý nejen pro psychickou pohodu, ale také pro lepší kondici maminky, stejně jako prevence např. bolestí zad či zácpy, která je v těhotenství velice častá. Pohyb pomáhá balancovat případný nadměrný příjem energie kvůli zvýšeným těhotenským chutím.“

5. Hubnutí po porodu

Některé chtějí hodně rychle shodit, co v těhotenství nabraly. Dokonce bez ohledu na kojení. Jiné čekají, že se kil zbaví právě kojením a přirozeným pohybem kolem dětí a domácnosti. Jak udržet zdravý životní styl ruku v ruce se zvládáním mateřských povinností?

Psycholožka říká: „Pokud za námi na OB Kliniku přijde kojící maminka s tím, že chce hubnout, vždy ji odkážeme až na dobu po kojení. Doporučujeme postarat se o to, aby dál nepřibírala, tedy ladit stravu do optimální podoby vhodné pro dítě i maminku, které můžeme nabídnout místo diety spíš možnost popovídat si. Ono se toho na ně po porodu navalí spousta. Nové povinnosti, nevyspalost, stres z toho, zda všechno zvládají… a ještě do toho hubnout? Většinou se jim snažíme vysvětlit, že to počká.“

Nutriční terapeutka říká: „V prvních měsících života dítěte je mateřské mléko jedinou (a dostačující) výživou, kterou dítě přijímá důležité látky, energii i tekutiny. Množství a kvalita mateřského mléka je přitom ovlivněna právě kvalitou stravy matky. Ta by proto měla klást důraz na složení stravy i množství přijaté energie, jejíž potřeba je v průběhu kojení mírně zvýšená. Zásadní je dostatek tekutin a zdrojů vápníku (mléko a mléčné výrobky), ovoce, zeleniny, nenasycených tuků (zejména oleje, margaríny).

Během těhotenství a po něm se hmotnost přirozeně upravuje. S jejím ovlivňováním by matka měla počkat až do ukončení kojení. Nejenže se hmotnost může ještě sama upravit, ale výrazné hubnutí v průběhu kojení mívá i negativní vliv na tvorbu a kvalitu mléka. Omezení stravy znamená nedostatek energie či důležitých látek, přísné diety či vysoká fyzická zátěž zase, že do mléka mohou přecházet zplodiny metabolismu, jež při hubnutí vznikají.

Pokud mamince připadá, že by její váha měla být nižší, měla by tedy počkat na ukončení kojení. V jeho průběhu se však může starat o svou životosprávu tak, že bude jíst pravidelně, dostatek ovoce a zeleniny, u jídel volit spíše přírodní úpravu, dbát na dostatečný pitný režim. Pravidelná pohybová aktivita také není na škodu, svižnějšími procházkami s kočárkem se jistě nic nezkazí.“

6. Syndrom prázdného hnízda a menopauza

Tahle životní etapa je pro změnu komplikovaná. Ocitáte se ve věku 45+, děti odcházejí z domova, s partnerem se máte zase naladit na život ve dvou (pokud jste ještě spolu). Možná hledáte nového a po odchodu dětí vlastně možná nový smysl života, koníčky, cíle… Možná chytáte druhý dech a chcete znovu žít, nebo se naopak topíte v depresích z toho, že s příchodem menopauzy odešel kus vaší ženskosti… Možná to máte ještě jinak, ale docela jistě se topíte ve víru hormonálních kolotočů, jejichž vinou pravděpodobně opět přibíráte.

Psycholožka říká: „Odchod dětí je náročnou životní situací pro mnoho žen i mužů. Pokud se rodičům nepodaří vyrovnat se s pocitem prázdnoty v rodině, mohou smutky zahánět jídlem. Žena splnila cíl vychovat děti a zatím možná neměla čas přemýšlet o nějakém dalším cíli. Dlouho žila pro rodinu a najednou má hledat sama sebe? Neví jak. Do toho se přidá menopauza a její hormonální kolotoč – a kila jsou nahoře raz dva.

Hodně žen, které k nám v tomto životním období přichází, si uvědomí, jak se jejich fyzická kondice a zdravotní stav změnily, až když mají vnoučata a najednou zjišťují, že jim nestačí, hned se zadýchají, nedoběhnou je, nemohou s nimi jet na kole. A až pak dostanou nový impulz něco se sebou dělat.“

Nutriční terapeutka říká: „Zajímat se o to, co jíte, je v tomto období důležité. Menopauza je totiž spojená se změnou chuti k jídlu, ‚formováním‘ postavy tím nevhodným směrem. K tomu odchod dětí z domova, podléhání skepse z věku… To vše vede k tomu, že se strava ženy mění. Stravou je přitom možné ovlivnit nejen postavu, ale i psychiku a projevy klimakteria.

Věděla jste třeba, že v ČR zemře 16x více žen na srdečně-cévní onemocnění než na zdánlivě nejobávanější ženské onemocnění – rakovinu prsu? Proto je důležité, abyste se začala životním stylem zabývat co nejdříve. Odměnou vám pak bude kvalitnější celý život, včetně klimakteria! To, že se vám chutě pod vlivem hormonů mění, znáte už z těhotenství, takže také víte, že se dají zvládat, korigovat.

Proto si dejte na sestavení jídelníčku každý den záležet. Energie, kterou za den přijmete, má být rozdělena do čtyř až pěti dávek, přičemž první je snídaně a poslední si dáte asi čtyři hodiny před spaním. Luštěniny v menopauze zařazujte častěji. Obsahují (zejména sója) tzv. fytoestrogeny, jež vám pomohou zvládat hormonální výkyvy. Hledejte potraviny s obsahem vícenenasycených mastných kyselin. Zaměřte se na rostlinné steroly, jež korigují hladinu cholesterolu (nejvíce jich najdete v rostlinném tuku Flora pro.activ, který je o ně speciálně obohacený). Servírujte si potraviny s obsahem vlákniny, jež vám pomůže správně rozhýbat střeva. A nezapomínejte na zdroje vápníku, protože je třeba udělat něco pro prevenci osteoporózy, jejíž riziko se zvyšuje se ztrátou ženských pohlavních hormonů. A kromě toho všeho se pravidelně hýbejte – pro fyzickou i psychickou pohodu nemůžete udělat nic lepšího. Možná snad ještě pravidelně relaxovat, odpočívat a odměňovat se!“ Ve stravě i sportu se přizpůsobujte vlastním přáním a schopnostem. S dietou po porodu raději počkejte! Spíše volte pestrou stravu.