Zkuste začít běhat

Běhu jsem přišla na chuť už před několika lety. Nikdy jsem se však o tento sport nezajímala do hloubky. Neběhám pravidelně, takže můj pohyb vychází z prosté intuice, že takto by to asi nějak mělo vypadat… Že je to přesně váš případ? Nebo že už dlouho sbíráte odhodlání začít, ale skutek obvykle uteče po prvním sebezničujícím tréninku?

Jestli to s běháním myslíte vážně, ale nevíte si rady, jak správně na to, vydejte se, stejně jako jsem to udělala já, běhat s trenérem. Stačí jeden dva společné tréninky, abyste odstranili nejčastější chyby. Nalézt ty moje trvalo trenérovi Ondřeji Čarňanskému necelou půlhodinku: příliš mnoho vrstev oblečení na těle, absence úvodního zahřátí, takřka nulový pohyb paží a MP3 přehrávač v ruce. Ale vezměme to pěkně postupně. „Běhat s trenérem není nutnost, ale je to dobrá volba na začátek. Každý trénink je něčím specifický, zajímavý. Nestane se z toho nikdy monotonie, která velmi často hrozí, když člověk běhá sám. Navíc trenér vás „donutí“ dělat i věci, ke kterým byste se sami nedokopali. I tak je ale důležité mít svůj vlastní rozum a neřídit se bezhlavě všemi jeho radami,“ říká Ondřej Čarňanský.

Aby vás běh bavil

„Mě běh nebaví! Ale chtěla bych zhubnout, proto běhám!“ Tyhle věty slyší trenér Ondřej Čarňanský dennodenně. Vidina štíhlé postavy je mocná, jenomže pokud je běh jenom nucenou štvanicí za krásnějším tělem, změní se velmi brzy v nenáviděnou drezuru a tím spíš s ním seknete. Pro většinu lidí je problém běhat o samotě. Proto je ideální najmout si buď trenéra, nebo si najít běžeckou skupinu. Druhý člověk nebo skupina vám nedovolí, abyste přešli do kroku nebo si úplně sedli, když máte pocit, že už nemůžete, a přitom se vám vlastně jenom nechce běžet. Ale také vás donutí vůbec vyběhnout. Pravidelné veřejné tréninky – často úplně zdarma – se pořádají zatím hlavně v Praze. Podívejte se například na www.nikerunprague.com nebo na další kontakty, které najdete v boxu pod textem. Pokud to do hlavního města máte daleko, využijte možnosti poměřit se s někým aspoň virtuálně na webu, například prostřednictvím www.nikeplus.com

Abyste u něj vydržela

Běhat jste za posledních pár let začínala už tolikrát, že to ani nespočítáte. Ovšem skončíte většinou stejně rychle, jako začnete. A důvod? Druhý den se nemůžete ani hnout, takže než se znovu odhodláte vyrazit, týden dva odpočíváte. Za čtrnáct dnů se to pak celé opakuje. Jestliže vás po tréninku bolí celé tělo, zřejmě byl váš běh příliš náročný nebo jste se po doběhu málo vyklusala či protáhla. Ve svalech se vám tak nahromadila kyselina mléčná, která způsobuje jejich namožení. „Pokud s běháním začínáte, je důležité dělat to velmi pozvolna. Ideální je běhat obden a s každým dalším tréninkem si přidávat jednu dvě minuty pohybu navíc. Se stejnou námahou, jakou jste zvládala zpočátku dva kilometry, už třeba za měsíc uběhnete kilometrů pět,“ říká Ondřej Čarňanský. Nemusíte nutně jen běhat, ale jakákoli fyzická aktivita, ať už je to aerobik, jízda na in-line bruslích nebo zumba a podobně, vám pomůže. Když tělo bude na pohyb zvyklé, pak to i při samotném běhu budete mít jednodušší. Prodlužovat zátěž při běhání můžete i svižnou chůzí nebo takzvaným indiánským během – střídáním běhu a chůze.

Abyste běhala správně

Běh sice nevypadá jako velká věda, ale je dobré dodržovat při něm pár pravidel. Především je podstatné nezapomínat na pohyb paží, protože právě ty udávají tempo běhu – jejich pohybem podporujete správné dýchání (aby vás nepíchalo v boku) i zrychlujete krok. Ostatně podívejte se v televizi na nějaký běžecký závod, jak se jimi sprinteři usilovně odrážejí. Pohyb pokrčených paží (v ideálním postavení v ostrém, maximálně pravém úhlu) by měl být uvolněný, vedený podél těla. Velkou a rozšířenou chybou je podle Ondřeje Čarňanského běhat s láhví vody nebo MP3 přehrávačem v ruce. Pokud chcete běháním shodit přebytečná kila, měla byste klusat nebo běhat volnějším tempem déle než 30 minut. Ideální tempo poznáte tak, že si u běhu zvládnete povídat s kamarádkou nebo si prozpěvovat, aniž byste rudla a lapala po dechu. Nicméně i tak je více než půlhodinový trénink pro začátečníka obtížně zvládnutelný. Proto vůbec nevadí, když běh nahradíte ostřejší chůzí, při které se zapotíte a občas zkusíte kousek popoběhnout. Chůze je šetrnější ke kloubům a zlepšíte si pomocí ní kondici.

Abyste se u běhu cítila pohodlně

Je důležité správně se obléknout a obout. Většina žen běhá „nacpaných“ v těžké teplákovce v domnění, že čím víc vrstev na sobě mají, tím rychleji zhubnou. Je to nesmysl. Když vyjdete před dům s úmyslem zaběhat si, měla byste cítit po těle mírný chlad. Žádný strach, zima vám nebude, tělo se po pár krocích zahřeje. Nehledě na to, že zahřát byste ho měla před výkonem aspoň krátkou rozcvičkou. Začátečníkům stačí zakroužit rameny a pánví a protáhnout trup několika předklony. O vhodné obuvi na běhání byly popsány už tuny papíru. V zásadě platí, že zatímco začátečníkům vyhovují spíš tlumivé a měkké boty, pokročilejší běžci naopak dávají přednost tvrdší obuvi, která jim umožní dynamičtější pohyb. Hodně záleží samozřejmě na povrchu, po kterém běháte. „Začátečníkům doporučuji klasickou běžeckou botu, která tlumí a dobře drží nohu. Podle mě není nutné kupovat modely „nadupané“ technologiemi. Boty přesahující cenu 3500 korun jsou většinou stejně jen marketingová záležitost a prakticky se nijak výrazně neliší od těch o tisícovku nebo patnáct set levnějších. I bota za cenu kolem 2000 Kč je dobrá a na běhání pro začátečníka absolutně dostačující,“ říká Ondřej Čarňanský.

Abyste trénovala i za špatného počasí

Možná vám přijde absurdní běhat na pásu v posilovně, ale má to svá plus. Pohyb na běžeckém pásu je víceméně podobný jako v přírodě, jenom ho ve fitness centru máte víc pod kontrolou a díky moderním technologiím si lépe můžete rozvrhnout tempo a zátěž. Nenechte se však zmást zvládnutými kilometry. Je totiž rozdíl, když uběhnete kilometr za pět minut v posilovně, zatímco v přírodě na to potřebujete minimálně o dvě minuty víc. Vtip je v proudění vzduchu, který vám v přírodě prostě neumožňuje dosahovat takových časů jako v posilovně. Běhání v posilovně připadá mnoha lidem monotónní, ale za špatného počasí nebo při zhoršené smogové situaci je to rozhodně lepší varianta. V jakou denní dobu chodit běhat, závisí jenom na vás. Obecně se tvrdí, že tělo je nejvíc nabuzené k výkonu mezi desátou a jedenáctou hodinou dopoledne a mezi čtvrtou a pátou odpoledne. To je pro většinu lidí nereálné. Někoho může osvěžit, když si jde zaběhat ráno před prací, jiného sportovní aktivita spíš utlumí. Zkuste proto zapojit hlavu a dát na reakce svého těla.

Tréninkový model pro začátečnici podle Ondřeje Čarňanského:

1. týden po dnech: běh 10 minut, volný den, běh 12 minut, volný den, běh 15 minut, volný den, den s jiným sportem 2. týden po dnech: běh 12 minut, volný den, běh 15 minut, volný den, běh 18–20 minut, volný den, den s jiným sportem 3. týden po dnech: běh 15 minut, volný den, běh 20 minut, volný den, běh 22–25 minut, volný den, den s jiným sportem 4. týden po dnech (volnější): běh 10 minut, volný den, běh 12 minut, volný den, běh 15 minut, volný den, den s jiným sportem A model pro následující měsíc, kdy můžete přidat zátěž:

1. týden: běh 12 minut, volný den, běh 15 minut, volný den, běh 18–20 minut, volný den, den s jiným sportem 2. týden: běh 15 minut, volný den, běh 20 minut, volný den, běh 22–25 minut, volný den, den s jiným sportem 3. týden: běh 20 minut, volný den, běh 25 minut, volný den, běh 28–30 minut, volný den, den s jiným sportem Zátěž je možné prodlužovat svižnou chůzí nebo tzv. indiánským během – střídání běhu a chůze. Jak by měl vypadat ideální trénink:

1. Zahřívací fáze – svižná chůze, volný běh

2. Krátké protažení

3. Technické cvičení – několik cviků z běžecké abecedy, které najdete buď na internetu, nebo je můžete nacvičit s trenérem 4. Běh

5. Fáze na vychladnutí – chůze, volný běh

6. Protažení – ideální v teple

Trenéra Ondřeje Čarňanského můžete kontaktovat prostřednictvím webu www.carnansky.cz nebo na e-mailu: OCarnansky@seznam.cz Další tipy, kde se dozvědět více o běhání:

• Vše o běhání: www.behej.com

• PIM běžecký klub: http://www.praguemarathon.com/ pro-bezce/pim-bezecky-klub/informace • Trenéři: http://www.trener-fitness.cz/

• Veřejné tréninky s možností půjčit si obuv Nike https://www.facebook.com/nikerunningczsk?ref=ts