Zpevňování zadečku při cvičení doma

Hýžďový sval se skládá za tří částí:

a) malý hýžďový sval – provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
b) střední hýžďový sval – provádí abdukci v kyčelním kloubu (unožení)
c) velký hýžďový sval – provádí extenzi v kyčelním kloubu (zanožení)
Při zpevňování hýždí je důležité dobře procvičit všechny tři části svalu.

V tomto díle se budeme věnovat velkému svalu hýžďovému a v dalším článku pak malému a střednímu svalu hýžďovému.

Během cvičení dbejte následujících rad:

- cvičte tahem a ne švihem
- cvičte nejprve komplexní cvičení a poté izolované cviky
- cvičte ve vyšším tempu (dodržujte délku cvičení dle tréninkového zadání)
- pauzy si stopujte (30 – 60 sekund)
- dodržujte pitný režim během cvičení
- cvičte bez souhybu pánve (souhybu předejdete aktivací břišního svalstva)
- neprohýbejte se v bedrech (držte pánev v neutrální poloze)

Doporučení:

a) Trénink cvičte minimálně dvakrát týdně.
b) Každý cvik provádějte minimálně ve třech sériích.
c) Před cvičením:
- proveďte 5 minutové zahřátí (rotoped, běh, rychlá chůze, švihadlo)
- proveďte krátký dynamický strečink dolních končetin (kratší výdrž v protažení)
- připravte si podložku, pití a overball (malý míček).
d) Po cvičení:
- proveďte relaxační strečink na dolní končetiny (delší výdrž v protažení)

Tréninková lekce na zpevňování hýždí - velký sval hýžďový

(Vysvětlivky: ZP = základní poloha)

1. Výpady vzad s overballem - 30 sekund každá končetina (pauza 45 sek.)

Popis cviku:
ZP: Stoj spojný míček do pravé/levé ruky.
A) Výpad vzad pravou/levou nohou (trup rovně, koleno do pravého úhlu) - podejte si míček pod přední nohou do druhé ruky a vraťte se zpět do ZP. Takto opakujte 30 sekund na jednu nohu, poté bez pauzy na druhou.

2. Zanožování na velkém míči - 30 sekund každá končetina (pauza 30 sek.)

Popis cviku:
ZP: Leh pokrčmo na velkém míči.
A) Zanožujte pravou/levou nohou (rovná záda, bez souhybu kyčle, špička zanožené nohy směřuje dolů) - zanožujte maximálně do výše boků.

3. Podsazování pánve na velkém míči - 30 sekund (pauza 30 sek.)

Popis cviku:
ZP: Leh na zádech, dolní končetiny pokrčmo na velkém míči (dotek patami).
A) Přitiskněte bedra do podložky a stáhněte hýždě - pozvolna zvedněte boky tak, aby byly v jedné přímce ramena, boky a kolena (vydechujte při pohybu nahoru).

Přeji mnoho úspěchů při cestě za Vaší pevnější postavou.

Mgr. Ondřej Diviš
osobní trenér “Fitness-trenink-doma.cz“