Tloustnete v práci? Tři důvody, proč tomu tak může být

Bez práce nejsou koláče, takže je logické, že si ji snažíme udržet a trávíme v ní minimálně tolik času, kolik se po nás chce. Jenže si v souvislosti s tím neuvědomujeme řadu věcí. Třeba to, že samotná volba zaměstnání ovlivňuje naši psychickou pohodu, že způsob, jakým se prokoušeme osmihodinovou směnou, se podepíše na našem zdraví, kondici i na váze.

Během doby, kterou trávíme v zaměstnání, totiž děláme mnoho chyb. Nehýbeme se, deformujeme si tělo špatným sezením, ignorujeme pauzy, podlamujeme sami sobě zdraví nedostatkem kvalitního jídla, absencí pitného režimu a „náhražkovým“ systémem dodávání energie v podobě káv, čokoládových tyčinek nebo energetických nápojů. Je pak už celkem jedno, jestli chodíte do kanceláře nebo továrny, chyby v péči o své tělo, fyzičku i linii děláme během doby strávené v zaměstnání snad všichni. A je nejvyšší čas se nad nimi zamyslet…

1. Špatné držení těla

Ty, kteří pracovní dobu prostojí, i ty, kteří mají sedavé zaměstnání, trápí co do držení těla vlastně podobné potíže. Tělo je totiž jednostranně přetěžované. U těch prvních dostávají zabrat klouby, žilní systém dolních končetin, páteř. U druhé skupiny lidí zase záda, krční páteř a opět žilní systém dolních končetin. Je to dané tím, že většina z nás netuší, jak si správně sednout, pokud pracujeme vsedě, jak si zpestřit celodenní stání, jaké svaly zpevnit, kterým dopřát chvíli odpočinku. A monotónní strnulá pozice tělu ubližuje.

„Dokonce natolik, že se vyvinul samostatný vědní obor – ergonomie. Ten se zabývá nejen tím, jak si máte nastavit židli, v jakém úhlu je ideální dívat se na monitor počítače, jak vysoko byste měli mít pracovní desku nebo stroj, který obsluhujete, aniž by to poškozovalo vaše zdraví. Jde ještě dál. Ergonomie říká, že byste se v práci, u svého stolu, měli cítit dobře, příjemně. Právě proto, že tam trávíte tolik času. Vždyť mnoho z nás je v práci většinu aktivní části dne,“ vypočítává Mgr. Adela Marečková s tím, že i když se to nezdá, tak to, jak držíte tělo a jak si uzpůsobíte své pracovní místo, souvisí také s tím, jestli budete během pracovní doby tloustnout a ničit si kondici, nebo naopak.

Chudák žaludek!

Pokud u práce špatně sedíte, dostává zabrat zejména váš žaludek. Často se škrtí nejen vinou těsného oblečení, ale když si celý den poposedáváte nahrbení, „napasovaní pod stůl“, mohou vás provázet pocity určité nevolnosti, které vám můžou bránit v tom, se jít najíst.

„Výsledkem je také snížená peristaltika střev, potíže s vylučováním, většinou v podobě zácpy. A pokud navíc pracujete ve stresu, hrají v tom všem roli ještě stresové hormony – adrenalin a kortizon, které potlačují základní funkce těla.A pak je jedno, jestli celý den proběháte nebo prosedíte. Ve stresu zkrátka nemáte hlad, žízeň, nepotřebujete chodit na toaletu, vaše základní potřeby jsou vinou hormonů odsunuty na vedlejší kolej a vy se stáváte tak trochu mechanickou postavičkou vykonávající automaticky svou práci a zanedbávající vlastní tělo,“ varuje výživová poradkyně.

A přestože to zatím vypadá z laického pohledu spíše na hubnutí, pravda je, že sotva poleví stresy a žaludek si uleví od hrbení se za stolem, výsledkem bude večerní nájezd na ledničku, který už se o přibírání postará celkem spolehlivě. Zvlášť když se k němu přidá tak častá absence pohybu, s níž se potýká většina standardně pracujících lidí!

Co můžete udělat doma:

• zamyslete se nad tím, jak sedíte, stojíte, v jaké jiné poloze trávíte svou pracovní dobu

• uvědomte si, jaké potíže s tím máte nejčastěji spojené, co vás bolívá, o kolik energie vás bolesti okrádají atd.

• vyhledejte na internetu nápady a rady ohledně správného držení těla, nevynechejte ani návody na správné dýchání (kyslík je nezbytný pro správný metabolismus všech živin, které během dne přijmete, nemluvě o tom, že vám pomůže mít více energie)

• pokud už je to opravdu zlé, nebo když chcete naopak zasáhnout preventivně, vyhledejte odborníky přes ergonomii

Co můžete udělat v práci:

• krok za krokem převádějte do praxe, co zjistíte o správném sezení

• zkuste židli vyměnit za nafukovací míč, „donutí“ vás sedět zdravěji, vzpřímeněji, a navíc na něm budete nenápadně posilovat vnitřní svaly (ideálně po konzultaci s někým, kdo ví, jak na takovém míči správně sedět)

• alespoň jednou za dvě hodiny protáhněte záda, ruce, nohy (to podle toho, v jaké poloze pracujete a co je vaše nejproblémovější partie), budete pak spokojenější, vitálnější, a naučíte-li se sedět vzpřímeně a správně dýchat, už to bude znamenat, že budete alespoň vypadat štíhlejší, než když zůstanete u svého ochablého hrbení se!

2. Nedostatek pohybu

Samozřejmě by bylo ideální, kdybychom všichni dostávali prostor pro pravidelné pauzy a v nich se šli protáhnout, obešli blok nebo zvládli pár cviků na uvolnění a zlepšení soustředění. Pak by se nám pracovalo lépe, snadněji bychom zvládli svěřené úkoly, nemluvě o tom, že by se výrazně snížilo riziko, že za osmihodinovou pracovní dobu začneme brzy přibírat.

„Následky přitom přicházejí velmi nenápadně i co se zdravotní stránky týče. Nejednou přistihnete sami sebe, jak sedíte na gauči a pomalu ,pokřupáváte‘ krční páteř. Ale pořád to není dostatečný impulz pro to, s tím něco udělat. Mezitím už v těle začínají zánětlivé procesy. Jde především o záněty kloubů, šlach, přestává fungovat souhra svalů, které drží páteř, chátrá pohybový aparát,“ říká na rovinu Mgr. Adela Marečková, podle níž velmi záleží na tom, jak moc jste byli aktivní před nástupem do práce, která vám „ukradla“ prostor pro pohyb.

Aktivní vs. lenoši:

„Lidé, kteří byli před touto prací aktivní, snáze rozpoznají, že jejich tělo nefunguje, jak má. Ale pokud nikdy nesportovali, neznají ten ,lepší stav‘, v němž tělo funguje, je plné energie a udržuje se štíhlé. Jsou zvyklí, že všechno není úplně ideální. Pro takové je nabuzení se k pohybu opravdu náročné,“ nezastírá výživová specialistka.

„Řešení ale existuje i v tomto případě, jen vyžaduje určitou sebedisciplínu. Pokud nemáte čas na pohyb během dne a nikdy jste se mu nevěnovali, měli byste si to zařídit tak, abyste jej měli po pracovní době, pokud možno pravidelně. Proto je třeba začít pracovat efektivně, tak aby vám úkoly nezabíraly víc času, než je třeba, a vy jste mohli brzy odejít a tělu vynahradit celodenní zátěž v práci. Je totiž třeba myslet na sebe, nejen podávat pracovní výkony, které budou nota bene po zařazení pohybu a odpočinku daleko lepší. A vy se nebudete muset trápit ani rostoucí váhou,“ vypočítává Mgr. Marečková s tím, že aby se stal pohyb trvalou součástí vašeho pracovního dne, prostě si ho zkuste plánovat.

Bez vytáček!

„Stejně jako si do diáře či kalendáře píšete, s kým se máte v kolik hodin potkat, dávejte si do něj i své pohybové aktivity. Klidně na měsíc dopředu. A když si k pohybu navíc najmete trenéra, bude se vám z něj vykrucovat ještě hůř, než kdybyste se například jen sami odhodlali chodit do posilovny. S trenérem vzroste vaše sebedisciplína,“ je si jistá výživová specialistka.

Podobně na vás může zafungovat také domluva s kamarádkou – i ona pro vás může být určitým hnacím motorem, ale dodá cvičení ještě jiný, odpočinkový rozměr. „To, že si s ní budete moct při lekci ve fitku popovídat, je něco jako jít s ní na kafe, což je pro mnoho žen velmi důležitý fakt,“ dodává ještě odbornice.

Co můžete udělat doma:

• první nedílnou součástí pohybu pracujícího člověka by měla být rehabilitace: ať už řešíte problém, nebo bude spíše preventivní, je dobré se po celém dni zaměřit nikoli primárně na posilování nebo hubnutí, ale na ztuhlé partie, posílení vnitřních svalů podél páteře (fyzioterapeut vám poradí, jak posílit ochablé partie, uvolnit zablokované a vytvořit základ pro další pohybové aktivity – hluboký stabilizační systém páteře je základ!)

• druhou důležitou součástí pohybu by měla být aerobní aktivita, jež posílí srdce, zvedne základní kondici (chůze, lehký běh nebo kolo)

• do třetice se soustřeďte na pohyb, u kterého si dopřejete mentální odreagování (něco, u čeho prostě vypnete, v zimě můžete třeba sáňkovat s dětmi, stavět sněhuláky…)

Co můžete udělat v práci:

• můžete telefonovat za chůze

• místo posílání e-mailů o patro výše dojděte za tím, s kým potřebujete něco projednat

• u kopírky se dá posilovat zadeček – stačí ho zatínat a zase povolovat

• při sezení zvládnete posilovat pánevní dno – když budete střídavě zatínat a povolovat, jako kdyby se vám chtělo „na malou“

• při cestě na toaletu budete mít dost času na protažení

• a při tom všem hlavně správně dýchejte (i to vás může naučit fyzioterapeut)

3. Nezvládnuté jídlo

Ruku na srdce, jen málokdo z nás má jídlo v práci pod kontrolou. A ve zjednodušené podstatě jsou dvě skupiny problémových pracantů: ti, kteří pro samý stres a dřinu na jídlo ani nepomyslí, a pak jsou tu ti, kteří se tláskají od rána do večera. Že jsou to oba extrémy hodné opuštění, asi netřeba zdůrazňovat, ale pojďme si pro jistotu zrekapitulovat, co vám škodí a jak a kudy vede cesta ke stravovací disciplíně během pracovního dne.

Otupělí a hladoví…

Už u prvního problému se špatným držením těla jsme konstatovali, že především lidé pracující pod velkým stresem přes den takřka nejedí. Přežívají na kávě, čokoládových tyčinkách, kolových nápojích nebo energetických drincích, které je mají udržet v chodu.

„Tam pak existuje mnohem více rizik, než je to, že po návratu z práce vyluxujete lednici. Tento životní styl postavený na fázích hladovění, fázích náhražkového dodávání energie a nabuzení k výkonu a fázích přejídání je ohromnou zátěží pro celé tělo. Při všech třech fázích je totiž v nějakém extrému. Při hladovění zoufale čerpá z uložených zásob, při nabuzení dostává zabrat srdce, oběhový systém, nervová soustava, při přejídání vás potrápí zažívání, pocity otupění a nulové energie. To poté, co se do krve dostane tolik cukru, že jej organismus nezvládne zpracovat a jen pasivně čeká, až se všechno vrátí do normálu,“ objasňuje výživová specialistka, co se děje kromě toho, že tělo bude zoufale ukládat tukové zásoby ze všeho, co sní, aby mělo nachystanou rezervu na fáze hladovění.

Nonstop strávníci

Jíst v malých dávkách v malých intervalech je jistě správné, problémem však je, co v takové práci po troškách po celý den uzobáváte. Většinou to bývá to, co nabízí kantýna, automaty na kalorické svačinky nebo co jste si s kolegy přinesli na ochutnání. A ani v jednom z případů to není ovoce, zelenina nebo kvalitní bílkoviny a sacharidy. Spíš jde o nevhodné tuky, spoustu cukru a cholesterolu. A to je zlé pro vaši výkonnost, protože přejedení těžkým jídlem prostě nikdy nic neuděláte rychle a s radostí.

Stejně tak je to zkáza pro vaše zažívání – tohle pokazí žaludek, zadělá na žaludeční vředy, žlučníkové záchvaty, překyselení organismu… Do třetice vás nonstop konzumace velmi rychle vystřelí do kategorie „tlouštík“.

Co můžete udělat doma:

• pravidlo číslo jedna pro štíhlou linii i dostatek energie v práci velí „snídám ještě doma“ (do práce tak přijdete už nabití energií a vyhnete se riziku, že hned naskočíte do procesu a na jídlo si vzpomenete až za několik hodin)

• připravte si s sebou čerstvou svačinku plnou ovoce a zeleniny a také se ujistěte, že budete mít po celý den co pít

• alespoň jednou za týden udělejte revizi toho, jak jíte a jak se v závislosti na tom v práci i po ní cítíte

Co můžete udělat v práci:

• dalším neopomenutelným bodem je „zásobím se jídlem v práci“ (když si hned v pondělí uděláte v zásuvkách stolu zásoby zdravého jídla, které skladování snese, tedy oříšků, semínek apod., budete mít jistotu, že své uzobávání máte pod kontrolou, alespoň co se kvality týče, a že se vaše cesty k automatům na sladkosti stanou daleko řidšími – kdo nehladoví, nemlsá, protože mlsání je cesta k rychlým cukrům, jež slouží k rychlému, ale krátkodobému zahnání hladu)

• také je třeba si pamatovat pravidlo „nejím u počítače“ (u počítače nemáte na nic klid a riskujete, že když přijde kolega, hned se zase pustíte do práce a jídlo odložíte, v lepším případě sníte ve spěchu… Úplně nejlepší je jíst venku, protože vám pomůže i krátkodobá změna prostředí k tomu, abyste se soustředili, a krátká procházka prospěje pohybovému aparátu, metabolismu i vaší linii)

• myslete také na to, že do vašeho jídelníčku patří i pitný režim a ten by měla v ideálním případě tvořit hlavně čistá voda v množství odpovídajícím 30 ml vody na každé kilo vaší váhy

• do pitného režimu naopak nepatří káva (a když, tak za respektování zásady, že k jedné kávě patří jedna sklenka vody)

• pozor také na energetické nápoje (zvlášť v kombinaci s kávou zvyšují riziko infarktu, organismus je pak přestimulovaný)

• když už se chcete něčím „nakopnout“, jsou nejlepší čerstvé džusy, freshe, případně iontové nápoje, které tělu dodají cukr (nabudí ho) i minerální látky a vitaminy…